Tietoa tästä edistyneestä lantionpohjan intensiiviharjoituksesta
Kun lantionpohjasi kaipaa mahdollisimman perusteellista huomiota, tämä kokonaisvaltainen intensiiviharjoitus on täydellinen valinta. Harjoitus huomioi lantion tuen jokaisen osa-alueen dynaamisista lämmittelyistä syviin venytyksiin, voimaharjoitteluun ja palauttavaan lepoon. Se on kattavin saatavilla oleva lantionpohjan harjoitus.
Harjoituksen kohdealueet
Tämä intensiiviharjoitus ei jätä mitään sattuman varaan. Lämmittelet lantiopyörityksillä ja dynaamisella liikkeellä, venytät syvältä psoas-harjoitteiden, askelkyykkyjen, sammakoiden, liskojen ja kyyhkysten avulla, rakennat keskivartalon tukea bird dog -liikkeillä, lankuilla ja superman-liikkeillä, ja sidot kaiken yhteen lantionnostoilla, lantion kallistuksilla ja dead bug -liikkeillä.
Mitä harjoitus sisältää
Tämä 25 minuutin harjoitus sisältää 38 liikettä. Perusteellinen lähestymistapa takaa, että jokainen lantionpohjan toimintaan vaikuttava lihas ja liikerata tulee huomioitua. Sarja etenee loogisesti lämmittelystä intensiivisempään vaiheeseen ja lopulta rauhoittavaan palautukseen.
Kenelle tämä sopii
Tämä intensiiviharjoitus on suunnattu edistyneemmille liikkujille, jotka kaipaavat syvintä mahdollista lantionpohjan harjoittelua. Varaa sille rauhassa aikaa ja asennoidu siihen keskittyneenä harjoituksena. Siitä on hyötyä jokaiselle, joka on jo löytänyt hyvän yhteyden lantionpohjaansa ja haluaa pitää siitä kokonaisvaltaisesti huolta.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Valmistaudu tavallista pidempään harjoitukseen äläkä kiirehdi. Harjoituksen hyöty syntyy perusteellisesta tekemisestä, ei liikkeiden nopeasta suorittamisesta. Pidä huomio hengityksessäsi koko harjoituksen ajan ja anna palauttavan osion rauhassa viimeistellä tekemäsi työ.
Lantionpyöritys
Kesto: 0:30
Piirrä lantiolla pehmeitä ympyröitä vetreyttääksesi lantiota ja alaselkää ennen raskaampia liikkeitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso jalat lantion levyisessä haarassa ja pidä kädet lantiolla.
- Pyöritä lantiota hitaasti ja piirrä laajaa ympyrää yhteen suuntaan.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikettä.
Vinkit
- Pidä keskivartalo tiukkana tukeaksesi alaselkää.
- Pidä polvet pehmeinä äläkä lukitse niitä suoriksi.
Muokkaukset
- Tee pienempää ympyrää, jos liikkuvuutesi tuntuu tänään rajalliselta.
Polvenvedot rintaan seisten
Kesto: 0:30
Vedä vuorotellen polvia rintaan vetreyttääksesi lantiota ja alaselkää samalla kun harjoittelet tasapainoa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa kädet rentoina.
- Siirrä paino toiselle jalalle ja vedä vastakkainen polvi molemmin käsin kohti rintaa.
- Pidä asento hetken aikaa, laske jalka alas ja toista toiselle puolelle.
Vinkit
- Pidä tukijalan polvi hieman pehmeänä tasapainon säilyttämiseksi.
- Nosta rintakehää ja pysy pystyasennossa, kun vedät polvea itseäsi kohti.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista.
- Nosta polvea vain sen verran, mikä tuntuu tänään mukavalta.
Ylöspäin kurotus
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
- Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
- Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.
Vinkit
- Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.
Muokkaukset
- Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.
Eteentaivutus seisten
Kesto: 0:30
Taivuta seisten eteenpäin venyttääksesi takareisiä ja alaselkää rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet rentoina sivuilla.
- Taivuta lantiosta eteenpäin laskien ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja kädet, ja pyri laskemaan kämmenet lattiaan.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
Muokkaukset
- Lepuuta käsiä säärien tai reisien päällä, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Hartiavenytys selän takana
Kesto: 0:30
Risti sormet selän takana venyttääksesi hartioiden etuosaa ja rintakehää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantion levyisessä haarassa ja risti sormet selän takana niin, että peukalot osoittavat alaspäin.
- Suorista käsivarret ja nosta käsiä kevyesti poispäin selästä.
- Vedä hartioita taakse ja alas, nosta rintakehää ja vedä leuka kevyesti sisään venytyksen aikana.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
- Vältä selän yliojentamista, kun nostat käsiä.
Muokkaukset
- Nosta käsiä vain hieman, jos venytys tuntuu tänään voimakkaalta.
Leveä eteentaivutus
Kesto: 0:30
Taivuta eteenpäin leveässä haara-asennossa venyttääksesi takareisiä, lonkkia ja alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja käsivarret, ja pyri laskemaan kämmenet lattialle.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
- Ota kiinni nilkoista ja vedä päätäsi lähemmäs jalkoja, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Muokkaukset
- Laske kädet säärien tai joogatiilien päälle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Sivukyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu sivukyykkyyn venyttääksesi nivusia ja takareisiä samalla kun kasvatat voimaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa.
- Siirrä paino toiselle puolelle, koukista polvi ja pidä vastakkainen jalka suorana.
- Laita kädet lattiaan tasapainon tueksi ja laske lantiota, kunnes tunnet venytyksen sisäreidessä. Käännä suoran jalan jalkaterää niin, että kantapää on maassa ja varpaat osoittavat ylöspäin.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä pitkänä.
Muokkaukset
- Jää ylemmäs, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
- Ota tukea tuolista tai seinästä, jos tarvitset apua tasapainon kanssa.
Seisova sammakko
Kesto: 0:30
Laskeudu leveään kyykkyyn ja paina polvia auki venyttääksesi lonkkia ja nivusia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haarassa ja käännä varpaat ulospäin.
- Laske lantiota, kunnes reidet ovat suurin piirtein vaakatasossa lattian kanssa.
- Laita kädet polvien sisäpuolelle ja paina niitä kevyesti ulospäin. Pidä samalla rintakehä ylhäällä.
Vinkit
- Pidä selkä suorana ja varmista, että polvet kulkevat samassa linjassa varpaiden kanssa.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa tukea tuolista tai seinästä tasapainon säilyttämiseksi.
Matala askelkyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Askelkyykky taakse
Kesto: 1:00
Aloita polvi-istunnasta ja ojenna toinen jalka eteen venyttääksesi jalan takaosaa. Pidä samalla tasapaino hallinnassa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviasennosta niin, että polvet ovat lantion levyisessä haarassa ja jalkapöydät lepäävät lattiaa vasten.
- Ojenna toinen jalka eteen, paina kantapää lattiaan ja pidä jalka suorana.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta alaspäin kohti lattiaa ja laske kädet maahan tasapainon tueksi.
- Pidä venytys hetken aikaa ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Pidä rintakehä avoimena ja selkä pitkänä, vaikka taivutkin eteenpäin.
Muokkaukset
- Voit laittaa taitellun peiton polven alle tuomaan lisämukavuutta.
Lonkankoukistajan venytys toispolviseisonnassa
Kesto: 1:00
Pidennä lonkankoukistajia ja kylkiä tällä toispolviseisonnassa tehtävällä venytyksellä, joka tuntuu mahtavalta pitkien istumajaksojen jälkeen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Mene polvillesi lantionlevyiseen haaraan ja astu toinen jalka eteen niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa.
- Nosta etummaisen jalan vastakkainen käsi pään yläpuolelle ja pidä toinen käsi lantiolla.
- Työnnä lantiota eteenpäin ja kurota ylhäällä olevalla kädellä ylös ja hieman sivulle avataksesi lonkan etuosaa ja kylkeä.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä keskivartalo tiukkana, jotta venytys pysyy tukevana eikä asento romahda.
Muokkaukset
- Laita taitettu matto tai tyyny takimmaisen polven alle, jos se tuntuu aralta.
Syväkyykky
Kesto: 0:30
Laskeudu syväkyykkyyn avataksesi lonkkia, nilkkoja ja alaselkää painamalla polvia kevyesti kyynärpäillä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso hartioiden levyisessä haarassa ja käännä varpaita hieman ulospäin.
- Laske lantio syväkyykkyyn ja pidä kantapäät tiukasti lattiassa.
- Aseta kyynärpäät polvien sisäpuolelle, paina kämmenet yhteen ja pysy venytyksessä.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä suorana.
- Ohjaa polvia kevyesti ulospäin kyynärpäidesi avulla.
Muokkaukset
- Laita taiteltu pyyhe kantapäiden alle, jos ne nousevat irti lattiasta.
- Ota tarvittaessa tukea tuolista tai seinästä tasapainon säilyttämiseksi.
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Ylöspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Nouse ylöspäin katsovaan koiraan avataksesi rintakehää ja venyttääksesi vartalon etupuolta voimakkaasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
- Paina kämmeniä lattiaan, suorista käsivarret ja nosta rintakehä sekä reidet irti lattiasta.
- Rentouta hartiat pois korvista ja suuntaa katse hieman ylöspäin.
Vinkit
- Vain kämmentesi ja jalkapöytiesi tulisi koskettaa lattiaa.
- Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäitä.
Muokkaukset
- Jos kaipaat kevyempää versiota, pidä reidet lattiassa.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:30
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Ylöspäin katsova sammakko
Kesto: 1:00
Nouse ylöspäin katsovaan sammakkoon venyttääksesi lantiota ja rintakehää samalla kun herättelet selkärankaa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
- Liu'uta toinen polvi sivukautta ylös kohti lantiota.
- Paina kämmenet lattiaan, suorista kädet ja nosta ylävartalo ylös.
- Nosta rintakehää, rentouta hartiat ja suuntaa katse hieman ylöspäin.
Vinkit
- Pidä kädet suorina tai jätä niihin tarvittaessa pieni pehmeä koukku.
Muokkaukset
- Pysy kyynärvarsiesi varassa, jos käsien suoristaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Koiranpentuasento
Kesto: 0:30
Kurota eteenpäin koiranpentuasennossa venyttääksesi selkää, hartioita ja rintakehää tällä rauhoittavalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja kävele käsillä eteenpäin.
- Laske rintakehää kohti lattiaa pitäen lantion suoraan polvien yläpuolella.
- Lepuuta otsaa tai leukaasi maassa ja hengitä syvään venytykseen.
Vinkit
- Pidennä linjaa lantiosta sormenpäihin luodaksesi tilaa selkärankaan.
Muokkaukset
- Laita otsan alle joogatiili tai viltti, jos se ei ylety lattiaan.
- Vie käsiä vähemmän eteenpäin saadaksesi kevyemmän venytyksen.
Ristikkäisojennus
Kesto: 0:30
Ojenna vastakkainen käsi ja jalka rakentaaksesi vahvan keskivartalon ja erinomaisen tasapainon.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu kontalleen niin, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella ja lantio polvien yläpuolella.
- Jännitä keskivartalo ja ojenna toinen käsi eteen samalla kun vastakkainen jalka ojentuu suoraksi taakse.
- Pidä pitkä linja lattian suuntaisena ja hengitä tasaisesti ennen kuin palaat konttausasentoon.
- Vuorottele puolia yhtä rauhallisesti ja hallitusti.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa painamalla tukevaa kättä ja polvea tiukasti lattiaan.
- Keskity pituuteen sormenpäistä kantapäähän sen sijaan, että yrittäisit nostaa raajoja mahdollisimman korkealle.
Muokkaukset
- Harjoittele nostamaan vain kättä tai vain jalkaa, kunnes koko liike tuntuu vakaalta.
Sammakkoasento
Kesto: 0:30
Laskeudu sammakkoasentoon avataksesi sisäreisiä ja antaaksesi lantiolle syvän, miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja laskeudu sitten kyynärvarsien varaan.
- Liu'uta polvia sivuille niin, että lantio on samassa linjassa polvien kanssa ja varpaat osoittavat ulospäin.
- Paina lantiota taaksepäin kohti kantapäitä syventääksesi venytystä ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Pidä rintakehä hieman koholla, jotta selkäranka pysyy pitkänä.
Muokkaukset
- Tuo polvia lähemmäs toisiaan tai laita peitot niiden alle, jos haluat keventää venytystä.
Liskoasento
Kesto: 1:00
Liu'u liskoasentoon venyttääksesi syvältä lantiota, nivusia ja takareisiä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle.
- Laske lantiota kohti lattiaa ja ojenna takajalka suoraksi taaksesi niin, että polvi ja jalkapöytä lepäävät matolla.
- Pidä rintakehä koholla ja hengitä rauhallisesti venytykseen.
Vinkit
- Anna lantion rentoutua ja painua kohti lattiaa.
- Kun olet valmis, voit syventää venytystä nostamalla takajalan polven ilmaan ja laskeutumalla kyynärvarsien varaan.
Muokkaukset
- Käytä joogatiiliä käsien alla, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Kyynärlankku
Kesto: 0:30
Pysy vahvassa kyynärlankussa rakentaaksesi keskivartalon voimaa ja koko kehon jännitystä hartioista varpaisiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, laske kyynärvarret lattiaan ja astu molemmat jalat taakse.
- Jännitä keskivartaloa luodaksesi suoran linjan päästä kantapäihin.
- Jaa paino tasaisesti kyynärvarsien ja jalkojen kesken ja pysy asennossa rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä kyynärpäät hartioiden alla tasapainon säilyttämiseksi.
- Vältä päästämästä lantiota roikkumaan tai nousemaan liian ylös.
Muokkaukset
- Laskeudu polvillesi pitäen suoran linjan polvista päähän, jos haluat kevyemmän vaihtoehdon.
Kyyhkynen
Kesto: 1:00
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Teräsmies
Kesto: 0:15
Nosta käsivarret, rintakehä ja jalat irti lattiasta vahvistaaksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy päinmakuulle kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina takana.
- Jännitä keskivartalon ja selän lihaksia nostaaksesi kädet, rintakehän ja jalat irti lattiasta.
- Pidä asento ja pää samassa linjassa selkärangan kanssa hengittäen samalla tasaisesti.
Vinkit
- Hae pituutta kurottamalla sormenpäillä ja varpailla mahdollisimman kauas.
- Pidä katse suunnattuna alaspäin, jotta niska pysyy neutraalina.
Muokkaukset
- Nosta vain käsiä tai vain jalkoja, jos haluat tehdä liikkeestä kevyemmän.
Perhonen
Kesto: 0:30
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Kierto istuen
Kesto: 1:00
Tee kierto istuma-asennosta vetreyttääksesi selkärankaa ja avataksesi rintakehää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina, nosta toinen jalka vastakkaisen reiden yli ja aseta jalkapohja lattialle.
- Pidennä selkää ja aseta vastakkainen kyynärpää koukistetun polven ulkopuolelle. Laita toinen käsi taaksesi lattialle tukemaan asentoa.
- Kierrä ylävartaloa ja käännä katse takana olevan olan yli samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Kurota päälakea kohti kattoa ennen kuin syvennät kiertoa.
Muokkaukset
- Pidä alempi jalka suorana tai koukista se allesi sen mukaan, kumpi tuntuu mukavammalta.
- Jos kaipaat lempeämpää vaihtoehtoa, halaa polvea käsivarrellasi kyynärpään käyttämisen sijaan.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:30
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Lantionnosto
Kesto: 0:30
Nosta lantio ylös aktivoidaksesi pakarat ja takareidet, samalla kun annat selkärangallesi miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lantion levyisessä haarassa ja käsivarret rentoina vartalon sivuilla.
- Paina molempia kantapäitä lattiaan ja nosta lantio ylös niin, että polvista hartioihin muodostuu suora linja.
- Pidä lantio ylhäällä pakarat jännitettyinä, hengitä syvään kylkiin ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Vinkit
- Purista pakaroita yläasennossa, jotta liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa alaselän sijaan.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo tiukkana estääksesi selän liiallisen notkistumisen.
Muokkaukset
- Nosta lantio vain puoliväliin, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Tue päätäsi taitellulla pyyhkeellä, jos niskasi kaipaa lisätukea.
Polvi rintaan -venytys
Kesto: 1:00
Vedä yksi polvi kerrallaan kohti rintaa helpottaaksesi jännitystä alaselässä ja lantiossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja vedä se kohti rintaa tarttuen sääreen molemmin käsin.
- Vedä polvea kevyesti lähemmäs samalla kun pidät vastakkaisen jalan suorana ja rentona.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska lattiaan.
- Pidä lantio suorassa ja alaselkä kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Ota kiinni reiden takaa tai käytä pyyhettä polven ympärillä, jos sääreen on vaikea ylettyä.
Lantion kippaus
Kesto: 0:30
Käytä kevyttä lantion kippausta opettaaksesi alaselkääsi rentoutumaan ja keskivartaloasi aktivoitumaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Aktivoi keskivartalo kipataksesi lantiota ylöspäin ja paina alaselkä kiinni alustaan.
- Pidä käsivarret rentoina sivuilla ja pidä asento yhden hengenvendon ajan ennen vapauttamista.
Vinkit
- Aloita liike vetämällä napaa kohti selkärankaa.
- Pidä pakarat rentoina, jotta liike lähtee puhtaasti keskivartalosta.
Muokkaukset
- Tee sama liike seisten selkä seinää vasten, jos lattialla olo tuntuu epämukavalta.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Kuollut ötökkä
Kesto: 0:30
Vakauta keskivartaloa hallituilla kuollut ötökkä -pidoilla, jotka haastavat koordinaatiota ja keskittymistä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle, ojenna jalat suoriksi ja kurota käsivarsilla kohti kattoa.
- Jännitä keskivartalo, nosta toinen polvi lantion yläpuolelle ja kurota vastakkaisella kädellä kohti kattoa.
- Anna toisen käden ja jalan leijua aivan lattian yläpuolella ja pidä asento hengittäen rauhallisesti.
- Vaihda puolta sarjan puolivälissä yhtä hallitusti.
Vinkit
- Paina alaselkää tiukasti mattoon pitääksesi selkärangan turvassa.
- Pidä lantio suorassa ja varo, ettei kumpikaan puoli pääse kallistumaan kohti lattiaa.
Muokkaukset
- Tee liike tarvittaessa pienemmällä liikeradalla nostamalla raajoja vain osittain.
Makaava perhonen
Kesto: 0:30
Käy selinmakuulle ja anna polvien pudota sivuille avataksesi lantiota lempeästi ja rentouttaaksesi selkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Lepuuta käsiä vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Anna painovoiman avata lantiotasi ilman pakottamista.
Muokkaukset
- Laita tarvittaessa tyynyt tai joogatiilet reisien alle tueksi.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Etureisivenytys
Kesto: 1:00
Venytä etureisiä taivuttamalla jalka viereesi ja nojaamalla taaksepäin syvään, rentouttavaan venytykseen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina, koukista sitten toinen polvi ja vedä kantapää kohti pakaraa.
- Ota kiinni nilkasta ja aseta jalka aivan lantiosi alle.
- Nojaa taaksepäin kyynärpäidesi varaan tai niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta, ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Pidä lantio, polvet ja nilkat samassa linjassa.
- Varmista, että jalka pysyy pakaran alla eikä käänny ulospäin sivulle.
Muokkaukset
- Laita joogavyö jalkaterän ympärille, jos nilkkaan tarttuminen tuntuu vaikealta.
- Jos polvesi ovat herkät, asetu kyljellesi ja vedä jalkaa itseäsi kohti kevyempänä vaihtoehtona.
Eteentaivutus perhosasennossa
Kesto: 0:30
Taivuta eteenpäin perhosasennossa venyttääksesi alaselkää ja sisäreisiä rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina. Tuo sitten jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin.
- Anna pään ja niskan rentoutua kohti jalkoja samalla kun hengität syvään venytykseen.
Vinkit
- Anna pään painon syventää venytystä lempeästi.
Muokkaukset
- Istu taitellun peiton päällä antaaksesi lantiolle lisää tilaa, jos se tuntuu kireältä.
- Pysy pystymmässä asennossa, jos eteentaivutus tuntuu tänään liian voimakkaalta.
Aitajuoksijan venytys
Kesto: 1:00
Asetu aitajuoksijan asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi takareisiä, pohkeita ja lonkkia tarkasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu selkä suorana jalat ojennettuina, koukista sitten toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten.
- Pidä selkäranka pitkänä ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti suorana olevaa jalkaa.
- Ota kiinni jalkaterästä, nilkasta tai säärestä, hengitä syvään venytyksen aikana ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Vie liikettä eteenpäin rinta edellä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
- Pidä ojennettu jalka aktiivisena ja nilkka koukistettuna lukitsematta polvea.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä jalkaterän ympärillä, jos kätesi eivät yllä jalkaan asti.
- Koukista hieman ojennetun jalan polvea, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Iloinen vauva
Kesto: 0:30
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Täydellisesti tuettu olo
Lepää ja tunne syvä, maadoittava olo koko lantion alueella. Näin perusteellinen harjoittelu luo vahvan tuen, joka kantaa sinua kaikissa arjen askareissasi.
Tee tämä intensiiviharjoitus aina silloin tällöin, kun lantionpohjasi kaipaa jakamatonta huomiota. Näin kokonaisvaltainen lähestymistapa tarjoaa sellaista syvää huoltoa, johon lyhyemmät harjoitukset eivät yksinkertaisesti pysty.
