Tietoa tästä keskitason lantionpohjarutiinista
Lantionpohjasi toimii parhaiten, kun sitä ympäröivät lihakset ovat sekä liikkuvia että vahvoja. Tämä keskitason rutiini syventää perusharjoittelua yhdistämällä lonkkien liikkuvuusharjoitteita lempeisiin aktivaatioihin, jotka tukevat lantionpohjan tervettä toimintaa.
Tämän rutiinin kohdealueet
Tämä rutiini hoitaa koko lantion aluetta. Venytät lantion asentoon vaikuttavia lonkankoukistajia ja lähentäjiä, lisäät selkärangan liikkuvuutta kissa-lehmä-liikkeellä ja kierroilla, avaat pakaroita ja piriformista nelosvenytyksillä sekä aktivoit lantionpohjaa lempeästi lantionnostoilla ja lantion kallistuksilla.
Mitä rutiini sisältää
Tämä kymmenen minuutin rutiini sisältää kuusitoista liikettä, joissa venyttely ja aktivaatio ovat tasapainossa. Yhdistelmä varmistaa, että lantionpohjasi saa sekä kaipaamaansa rentoutusta että lempeää vahvistusta. Sarja etenee loogisesti seisoma-asennoista lattialla tehtäviin liikkeisiin.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini sopii keskitason liikkujille, jotka kaipaavat kokonaisvaltaista tukea lantionpohjalle. Siitä on hyötyä kaikille pitkäaikaisen istumisen aiheuttamasta lantionpohjan kireydestä kärsiville, synnytyksestä palautuville (lääkärin luvalla) ja ylipäätään kaikille, jotka haluavat ylläpitää lantionpohjan terveyttä säännöllisellä harjoittelulla.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Liiku tietoisesti ja hengitä syvään jokaisessa asennossa. Lantionpohja reagoi rentoutumiseen aivan yhtä vahvasti kuin aktivaatioon. Keskity lantionnostojen ja lantion kallistusten aikana lempeään aktivaatioon voimakkaan puristamisen sijaan.
Ylöspäin kurotus
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
- Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
- Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.
Vinkit
- Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.
Muokkaukset
- Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.
Leveä eteentaivutus
Kesto: 0:30
Taivuta eteenpäin leveässä haara-asennossa venyttääksesi takareisiä, lonkkia ja alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja käsivarret, ja pyri laskemaan kämmenet lattialle.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
- Ota kiinni nilkoista ja vedä päätäsi lähemmäs jalkoja, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Muokkaukset
- Laske kädet säärien tai joogatiilien päälle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Matala askelkyykky
Kesto: 0:30
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Askelkyykky taakse
Kesto: 1:00
Aloita polvi-istunnasta ja ojenna toinen jalka eteen venyttääksesi jalan takaosaa. Pidä samalla tasapaino hallinnassa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviasennosta niin, että polvet ovat lantion levyisessä haarassa ja jalkapöydät lepäävät lattiaa vasten.
- Ojenna toinen jalka eteen, paina kantapää lattiaan ja pidä jalka suorana.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta alaspäin kohti lattiaa ja laske kädet maahan tasapainon tueksi.
- Pidä venytys hetken aikaa ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Pidä rintakehä avoimena ja selkä pitkänä, vaikka taivutkin eteenpäin.
Muokkaukset
- Voit laittaa taitellun peiton polven alle tuomaan lisämukavuutta.
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Ylöspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Nouse ylöspäin katsovaan koiraan avataksesi rintakehää ja venyttääksesi vartalon etupuolta voimakkaasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
- Paina kämmeniä lattiaan, suorista käsivarret ja nosta rintakehä sekä reidet irti lattiasta.
- Rentouta hartiat pois korvista ja suuntaa katse hieman ylöspäin.
Vinkit
- Vain kämmentesi ja jalkapöytiesi tulisi koskettaa lattiaa.
- Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäitä.
Muokkaukset
- Jos kaipaat kevyempää versiota, pidä reidet lattiassa.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:30
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Sammakkoasento
Kesto: 0:30
Laskeudu sammakkoasentoon avataksesi sisäreisiä ja antaaksesi lantiolle syvän, miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja laskeudu sitten kyynärvarsien varaan.
- Liu'uta polvia sivuille niin, että lantio on samassa linjassa polvien kanssa ja varpaat osoittavat ulospäin.
- Paina lantiota taaksepäin kohti kantapäitä syventääksesi venytystä ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Pidä rintakehä hieman koholla, jotta selkäranka pysyy pitkänä.
Muokkaukset
- Tuo polvia lähemmäs toisiaan tai laita peitot niiden alle, jos haluat keventää venytystä.
Perhonen
Kesto: 0:30
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:30
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Lantionnosto
Kesto: 0:30
Nosta lantio ylös aktivoidaksesi pakarat ja takareidet, samalla kun annat selkärangallesi miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lantion levyisessä haarassa ja käsivarret rentoina vartalon sivuilla.
- Paina molempia kantapäitä lattiaan ja nosta lantio ylös niin, että polvista hartioihin muodostuu suora linja.
- Pidä lantio ylhäällä pakarat jännitettyinä, hengitä syvään kylkiin ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Vinkit
- Purista pakaroita yläasennossa, jotta liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa alaselän sijaan.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo tiukkana estääksesi selän liiallisen notkistumisen.
Muokkaukset
- Nosta lantio vain puoliväliin, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Tue päätäsi taitellulla pyyhkeellä, jos niskasi kaipaa lisätukea.
Lantion kippaus
Kesto: 0:30
Käytä kevyttä lantion kippausta opettaaksesi alaselkääsi rentoutumaan ja keskivartaloasi aktivoitumaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Aktivoi keskivartalo kipataksesi lantiota ylöspäin ja paina alaselkä kiinni alustaan.
- Pidä käsivarret rentoina sivuilla ja pidä asento yhden hengenvendon ajan ennen vapauttamista.
Vinkit
- Aloita liike vetämällä napaa kohti selkärankaa.
- Pidä pakarat rentoina, jotta liike lähtee puhtaasti keskivartalosta.
Muokkaukset
- Tee sama liike seisten selkä seinää vasten, jos lattialla olo tuntuu epämukavalta.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Makaava perhonen
Kesto: 0:30
Käy selinmakuulle ja anna polvien pudota sivuille avataksesi lantiota lempeästi ja rentouttaaksesi selkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Lepuuta käsiä vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Anna painovoiman avata lantiotasi ilman pakottamista.
Muokkaukset
- Laita tarvittaessa tyynyt tai joogatiilet reisien alle tueksi.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Iloinen vauva
Kesto: 0:30
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Vahva ja tuettu keskusta
Lepää happy baby -asennossa ja tunnustele lantion alueen avoimuutta. Rentoutuksen ja lempeän aktivaation yhdistelmä luo ihanteelliset olosuhteet lantionpohjan hyvinvoinnille.
Ota tämä rutiini osaksi säännöllistä harjoitteluasi, jotta lantionpohjasi saa jatkuvaa tukea. Tasapainoinen lähestymistapa palvelee sinua paljon paremmin kuin pelkkä venyttely tai vahvistaminen yksinään.
