Tietoa tästä lantionpohjan harjoituksesta
Lantionpohjaan kertyy usein jännitystä aivan huomaamatta. Stressi, huono ryhti ja pitkäaikainen istuminen voivat kaikki kiristää näitä syviä lihaksia. Tutkimukset osoittavat, että rentoutumiseen keskittyvät menetelmät voivat olla hyödyksi lantionpohjan terveydelle, erityisesti silloin, kun taustalla on lihasjännitystä.1 Tämä lempeä lantionpohjan harjoitus hyödyntää rauhoittavia asentoja ja hengitystyöskentelyä jännityksen vapauttamiseksi ja terveen toiminnan palauttamiseksi.
Harjoituksen kohdealueet
Lantionpohjasi sijaitsee lantion pohjalla ja on yhteydessä lonkkiin, alaselkään ja keskivartaloon. Tämä harjoitus hoitaa lantionpohjaa asennoilla, jotka edistävät rentoutumista, lonkkien venytyksillä, jotka vapauttavat ympäröiviä lihaksia, sekä hengitysharjoituksilla, jotka auttavat sinua saamaan paremman yhteyden tähän usein laiminlyötyyn alueeseen.
Mitä harjoitus sisältää
Tämä viiden minuutin harjoitus sisältää yhdeksän lempeää liikettä. Teet kissa-lehmä-liikkeitä lantion hahmottamisen parantamiseksi, lonkan avaajia, jotka vapauttavat lantionpohjaan kiinnittyviä lihaksia, sekä palauttavia asentoja, jotka auttavat rentoutumaan täydellisesti. Lantion kallistukset auttavat sinua tuntemaan hengityksen ja lantionpohjan välisen yhteyden.
Kenelle tämä sopii
Tästä harjoituksesta on hyötyä kaikille lantionpohjan terveydestä kiinnostuneille, mukaan lukien niille, jotka kärsivät kireyksistä, palautuvat synnytyksestä tai haluavat vain ylläpitää lantionpohjan tervettä toimintaa. Se on riittävän lempeä aloittelijoille ja sopivan hienovarainen niille, joilla on lantionpohjan haasteita.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Keskity vahvistamisen sijaan rentoutumiseen. Monet lantionpohjan ongelmat johtuvat pikemminkin liiasta jännityksestä kuin heikkoudesta. Hengitä syvään vatsaan asti ja anna lantionpohjasi pehmentyä jokaisella uloshengityksellä.
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Ylöspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Nouse ylöspäin katsovaan koiraan avataksesi rintakehää ja venyttääksesi vartalon etupuolta voimakkaasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
- Paina kämmeniä lattiaan, suorista käsivarret ja nosta rintakehä sekä reidet irti lattiasta.
- Rentouta hartiat pois korvista ja suuntaa katse hieman ylöspäin.
Vinkit
- Vain kämmentesi ja jalkapöytiesi tulisi koskettaa lattiaa.
- Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäitä.
Muokkaukset
- Jos kaipaat kevyempää versiota, pidä reidet lattiassa.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:30
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Perhonen
Kesto: 0:30
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:30
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Lantion kippaus
Kesto: 0:30
Käytä kevyttä lantion kippausta opettaaksesi alaselkääsi rentoutumaan ja keskivartaloasi aktivoitumaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Aktivoi keskivartalo kipataksesi lantiota ylöspäin ja paina alaselkä kiinni alustaan.
- Pidä käsivarret rentoina sivuilla ja pidä asento yhden hengenvendon ajan ennen vapauttamista.
Vinkit
- Aloita liike vetämällä napaa kohti selkärankaa.
- Pidä pakarat rentoina, jotta liike lähtee puhtaasti keskivartalosta.
Muokkaukset
- Tee sama liike seisten selkä seinää vasten, jos lattialla olo tuntuu epämukavalta.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Makaava perhonen
Kesto: 0:30
Käy selinmakuulle ja anna polvien pudota sivuille avataksesi lantiota lempeästi ja rentouttaaksesi selkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Lepuuta käsiä vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Anna painovoiman avata lantiotasi ilman pakottamista.
Muokkaukset
- Laita tarvittaessa tyynyt tai joogatiilet reisien alle tueksi.
Iloinen vauva
Kesto: 0:30
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Pidä huolta lantionpohjastasi
Päätä harjoitus hitaaseen sisäänhengitykseen nenän kautta ja pitkään uloshengitykseen suun kautta. Tämä viimeinen hengitys auttaa sinua sinetöimään saavuttamasi rentouden.
Tee tästä harjoituksesta säännöllinen osa hyvinvointirutiiniasi. Lantionpohjan terveys paranee usein vähitellen säännöllisellä huomiolla, joten lempeä ja säännöllinen harjoittelu tuottaa parempia tuloksia kuin satunnaiset, intensiiviset treenit.
