Tietoa tästä lankkutreenistä
Lankku on yksi tehokkaimmista keskivartaloliikkeistä, joita voit tehdä. Yhdellä pidolla aktivoit koko vartalosi hartioista lantioon. Tämä nopea lankkutreeni tarjoaa kolme tärkeää variaatiota alle kahdessa minuutissa. Se on täydellinen valinta silloin, kun haluat herätellä keskivartaloa ilman pitkää treeniä.
Mihin tämä treeni vaikuttaa
Lankut treenaavat muutakin kuin vain vatsalihaksia. Ne aktivoivat hartiat, rinnan, selän ja selkärankaa tukevat lihakset. Tämä treeni sisältää lankun suorin käsin, joka kehittää yleistä vakautta, kyynärlankun, joka aktivoi keskivartalon syvemmin, sekä sivulankun, joka vahvistaa vinoja vatsalihaksia ja sivuttaista tukea.
Mitä treeni sisältää
Tämä 90 sekunnin treeni sisältää kolme klassista lankkuvariaatiota. Jokainen pito kestää 30 sekuntia. Etenemme lankusta suorin käsin kyynärlankkuun ja siitä sivulankkuun, mikä kuormittaa keskivartaloa eri kulmista minimaalisessa ajassa.
Kenelle tämä sopii
Tämä treeni sopii kaikille, jotka haluavat nopean keskivartalotreenin, jonka voi tehdä missä ja milloin tahansa. Se toimii itsenäisenä minitreeninä, lisänä pidempiin harjoituksiin tai päivittäisenä keskivartalon huoltorutiinina.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Pidä vartalosi suorassa linjassa jokaisen lankun aikana. Älä päästä lantiota roikkumaan tai nousemaan kohti kattoa. Jännitä pakaroita ja aktivoi keskivartalo aivan kuin joku olisi aikeissa napauttaa sinua vatsaan. Asennon laatu on tärkeämpää kuin pitoaika.
Korkea lankku
Kesto: 0:30
Pidä korkea lankku rakentaaksesi koko kehon jännitystä ja parantaaksesi keskivartalon hallintaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu sitten molemmat jalat taakse niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Jännitä keskivartaloa ja työnnä lattiaa poispäin kämmenilläsi.
- Pidä vahva lankkuasento ja hengitä rauhallisesti.
Vinkit
- Katso hieman käsiesi etupuolelle pitääksesi niskan neutraalina.
Muokkaukset
- Kevyemmässä versiossa voit laskea polvet maahan, kunhan pidät suoran linjan polvista päähän.
Kyynärlankku
Kesto: 0:30
Pysy vahvassa kyynärlankussa rakentaaksesi keskivartalon voimaa ja koko kehon jännitystä hartioista varpaisiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, laske kyynärvarret lattiaan ja astu molemmat jalat taakse.
- Jännitä keskivartaloa luodaksesi suoran linjan päästä kantapäihin.
- Jaa paino tasaisesti kyynärvarsien ja jalkojen kesken ja pysy asennossa rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä kyynärpäät hartioiden alla tasapainon säilyttämiseksi.
- Vältä päästämästä lantiota roikkumaan tai nousemaan liian ylös.
Muokkaukset
- Laskeudu polvillesi pitäen suoran linjan polvista päähän, jos haluat kevyemmän vaihtoehdon.
Kylkilankku kyynärnojassa
Kesto: 0:30
Pysy vahvassa kylkilankussa kyynärvarren varassa haastaaksesi vinot vatsalihakset ja olkapään hallinnan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy kylkimakuulle jalat suorina ja jalkaterät päällekkäin.
- Aseta alempi kyynärpää olkapään alle ja kyynärvarsi tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartalo ja nosta lantio ylös niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Päällimmäinen käsi lepää lantiolla.
- Pidä asento ja hengitä tasaisesti. Vaihda puolta puolivälissä.
Vinkit
- Pidä lantio korkealla ja suorassa, jotta vartalosi pysyy linjassa.
Muokkaukset
- Laske alempi polvi lattiaan, jos haluat lisätukea.
Vahvempi keskivartalo
Ravistele käsiäsi ja nauti välittömästi parantuneesta ryhdistä. Jopa lyhyet lankkutreenit vahvistavat keskivartaloasi ajan myötä.
Tee tämä treeni päivittäin tai lisää se mihin tahansa harjoitukseen. Säännölliset, lyhyet treenit rakentavat keskivartalon tukea, joka edistää parempaa ryhtiä, vähentää selkäkipuja ja parantaa suorituskykyä kaikessa muussa, mitä teet.
