Tietoa tästä keskitason lankkurutiinista
Kun peruslankusta tulee liian helppoa, tarvitset variaatioita, jotka haastavat keskivartaloasi uusista kulmista. Tutkimukset osoittavat, että keskivartalon hallintaharjoitteet parantavat toimintakykyä ja vähentävät kipua tehokkaasti, erityisesti selkäongelmien hoidossa.1 Tämä rutiini tuo peruslankkujen rinnalle jalan nostoja ja kylkilankkuja. Näin rakennat kokonaisvaltaista tukea, jota pelkkä etulankku ei pysty kehittämään.
Mihin tämä rutiini keskittyy
Tämä kierto haastaa koko keskivartalosi useilla eri lankkuvariaatioilla. Vahvistat kehon etuketjua etulankuilla, haastat tasapainoa jalan nostoilla, kehität sivuttaispitoa kylkilankuilla ja teet töitä sekä suorin käsin että kyynärvarsien varassa.
Mitä rutiini sisältää
Tämä kolmen minuutin rutiini sisältää kuusi lankkuvariaatiota. Jokaista asentoa pidetään 30 sekuntia, mikä luo merkittävän jännitysajan eri kulmissa. Etulankkujen ja kylkilankkujen vuorottelu takaa tasapainoisen kehityksen.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini sopii keskitason treenaajille, jotka pystyvät pitämään peruslankun vaivatta ja haluavat kehittyä edelleen. Se toimii loistavasti itsenäisenä keskivartalotreeninä tai lisänä mihin tahansa muuhun harjoitukseen. Lyhyt kesto on helppo mahduttaa mihin tahansa aikatauluun.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Pidä tekniikka tiukkana jokaisessa variaatiossa. Jalan nostoissa lantio ei saa kiertyä tai pudota. Kylkilankuissa pidä vartalo suorassa linjassa äläkä anna lantion roikkua. Laatu on kestoa tärkeämpää.
Korkea lankku
Kesto: 0:30
Pidä korkea lankku rakentaaksesi koko kehon jännitystä ja parantaaksesi keskivartalon hallintaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu sitten molemmat jalat taakse niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Jännitä keskivartaloa ja työnnä lattiaa poispäin kämmenilläsi.
- Pidä vahva lankkuasento ja hengitä rauhallisesti.
Vinkit
- Katso hieman käsiesi etupuolelle pitääksesi niskan neutraalina.
Muokkaukset
- Kevyemmässä versiossa voit laskea polvet maahan, kunhan pidät suoran linjan polvista päähän.
Korkea lankku jalan nostolla
Kesto: 0:30
Nosta toista jalkaa lankussa herätelläksesi pakaroita ja laittaaksesi keskivartalosi todella töihin tasapainon eteen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu sitten molemmat jalat taakse vahvaan korkeaan lankkuun.
- Jännitä keskivartaloa ja pakaroita, ja nosta toinen jalka lantion korkeudelle ilman, että lantio kiertyy.
- Pidä asento yhden rauhallisen hengenvendon ajan, laske jalka ja vaihda puolta.
Vinkit
- Pidä nostettu jalka lantion tasolla sen sijaan, että nostaisit sen liian ylös.
- Pidä vartalo tiukkana ja suorassa linjassa päästä kantapäihin.
Muokkaukset
- Laske tukijalan polvi lattiaan, jos kaipaat lisää tasapainoa.
Sivulankku suoralla kädellä
Kesto: 0:30
Asetu sivulankkuun suoran käden varaan vahvistaaksesi vinoja vatsalihaksia ja olkapäitä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa kyljelläsi jalat suorina ja jalkaterät päällekkäin.
- Aseta alempi kätesi lattialle olkapään alle ja nosta lantiosi ylös painamalla kämmentä lattiaan.
- Kurota ylempi käsi kohti kattoa ja pidä vartalo suorana linjana päästä kantapäihin.
- Vaihda puolta puolivälissä pitoa.
Vinkit
- Pidä tukikäden ranne suoraan olkapään alla.
- Nosta lantio korkealle, jotta vartalosi pysyy yhdessä linjassa.
Muokkaukset
- Laske alempi polvi lattiaan, jos kaipaat lisätukea.
- Tee liike kyynärvarren varassa, jos se tuntuu ranteelle paremmalta.
Kyynärlankku
Kesto: 0:30
Pysy vahvassa kyynärlankussa rakentaaksesi keskivartalon voimaa ja koko kehon jännitystä hartioista varpaisiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, laske kyynärvarret lattiaan ja astu molemmat jalat taakse.
- Jännitä keskivartaloa luodaksesi suoran linjan päästä kantapäihin.
- Jaa paino tasaisesti kyynärvarsien ja jalkojen kesken ja pysy asennossa rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä kyynärpäät hartioiden alla tasapainon säilyttämiseksi.
- Vältä päästämästä lantiota roikkumaan tai nousemaan liian ylös.
Muokkaukset
- Laskeudu polvillesi pitäen suoran linjan polvista päähän, jos haluat kevyemmän vaihtoehdon.
Kyynärlankku jalan nostolla
Kesto: 0:30
Nosta toinen jalka ilmaan kyynärlankussa haastaaksesi keskivartalon, pakarat ja hartiat samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Asetu kontalleen, laske kyynärvarret lattiaan ja astu molemmat jalat taakse vahvaan lankkuun.
- Jännitä keskivartaloa pitääksesi suoran linjan päästä kantapäihin.
- Nosta toinen jalka lantion korkeudelle antamatta lantion kiertyä ja pysy asennossa.
- Laske jalka ja vaihda puolta yhtä vakaasti ja hallitusti.
Vinkit
- Pidä kyynärpäät suoraan hartioiden alla.
- Pidä lantio suorassa, jotta työ pysyy keskivartalossa.
- Nosta jalkaa vain sen verran, että pystyt säilyttämään hyvän asennon.
Muokkaukset
- Laske alempi polvi lattiaan, jos tarvitset lisätukea.
Kylkilankku kyynärnojassa
Kesto: 0:30
Pysy vahvassa kylkilankussa kyynärvarren varassa haastaaksesi vinot vatsalihakset ja olkapään hallinnan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy kylkimakuulle jalat suorina ja jalkaterät päällekkäin.
- Aseta alempi kyynärpää olkapään alle ja kyynärvarsi tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartalo ja nosta lantio ylös niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Päällimmäinen käsi lepää lantiolla.
- Pidä asento ja hengitä tasaisesti. Vaihda puolta puolivälissä.
Vinkit
- Pidä lantio korkealla ja suorassa, jotta vartalosi pysyy linjassa.
Muokkaukset
- Laske alempi polvi lattiaan, jos haluat lisätukea.
Vahva keskivartalon tuki
Lepää lapsen lepoasennossa ja tunne, miten olet tehnyt töitä koko keskivartalollasi. Tämä monipuolinen lankkutreeni rakentaa tukea, joka siirtyy kaikkeen muuhun tekemiseesi.
Lisää tämä rutiini säännölliseen treeniisi kehittääksesi keskivartalon voimaa nousujohteisesti. Kun asennot alkavat tuntua helpommilta, olet valmis edistyneempiin lankkuhaasteisiin.
