Tietoa tästä perusteellisesta juoksun jälkeisestä rutiinista
Pitkien juoksulenkkien jälkeen lihaksesi kaipaavat enemmän kuin vain nopean venyttelyn. Tutkimukset osoittavat, että harjoituksen jälkeinen venyttely lihasten ollessa lämpimiä voi auttaa vähentämään lihas- ja jännevammoja sekä tukea palautumista.1 Tämä perusteellinen juoksun jälkeinen rutiini antaa jaloillesi niiden ansaitseman huomion ja kohdistuu etureisiin, pohkeisiin, takareisiin sekä lantion alueeseen, jotka tekevät juostessa eniten töitä.
Mihin tämä rutiini kohdistuu
Juoksu aiheuttaa tyypillisiä kireyksiä. Etureitesi ja lonkankoukistajasi kiristyvät toistuvasta liikkeestä, pohkeesi väsyvät ponnistuksesta, ja takareitesi sekä pakarasi tekevät ylitöitä mäissä. Tämä rutiini käy läpi kaikki nämä alueet venytyksillä, jotka on suunniteltu erityisesti juoksijan palautumiseen.
Mitä rutiini sisältää
Tämä kahdeksan minuutin rutiini sisältää seitsemän täysin alavartaloon keskittyvää venytystä. Aloitat seisoma-asennossa tehtävillä liikkeillä, kun tasapainosi on vielä hyvä, ja siirryt sitten lattialle avaamaan lantiota ja takareisiä syvemmin. Rutiini etenee juuri siten kuin juoksijalle on parasta.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini on ihanteellinen keskipitkien ja pitkien lenkkien, tempotreenien tai minkä tahansa sellaisen juoksuharjoituksen jälkeen, joka tuntuu jaloissa. Jos treenaat kisoihin tai juokset säännöllisesti, tämä perusteellinen rutiini auttaa sinua palautumaan paremmin harjoitusten välillä.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Tee tämä rutiini heti juoksun jälkeen, kun lihaksesi ovat vielä lämpimät. Kohonnut kudosten lämpötila tekee venyttelystä tehokkaampaa ja auttaa ehkäisemään jäykkyyttä, jota voi syntyä, jos jätät juoksun jälkeisen kehonhuollon väliin.
Etureisivenytys seisten
Kesto: 1:00
Seiso suorassa ja vedä kantapäätä kohti pakaraa venyttääksesi etureittä ja lonkankoukistajia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa.
- Koukista toista polvea tuoden kantapäätä kohti pakaraa ja tartu nilkkaan molemmin käsin.
- Vedä kantapäätä varovasti lähemmäs. Pidä polvet yhdessä ja lantio suorassa.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa tasapainon tueksi.
- Pidä tukijalka hieman koukussa ja vältä selän notkistamista.
Muokkaukset
- Ota tukea seinästä tai tuolista, jos tarvitset apua tasapainoiluun.
- Kiedo hihna tai pyyhe jalkasi ympärille, jos nilkkaan on vaikea ylettyä.
- Ojenna vapaa käsi sivulle saadaksesi lisätukea.
Leveä eteentaivutus
Kesto: 0:30
Taivuta eteenpäin leveässä haara-asennossa venyttääksesi takareisiä, lonkkia ja alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja käsivarret, ja pyri laskemaan kämmenet lattialle.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
- Ota kiinni nilkoista ja vedä päätäsi lähemmäs jalkoja, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Muokkaukset
- Laske kädet säärien tai joogatiilien päälle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Pohjevenytys seinää vasten
Kesto: 1:00
Nojaa seinään venyttääksesi pohkeita ja nilkkoja tukevassa, urheilullisessa asennossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päässä ja aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle.
- Astu toisella jalalla taaksepäin niin, että varpaat osoittavat eteenpäin ja kantapää on tiukasti lattiassa.
- Koukista etummaista polvea pitäen takajalka suorana ja nojaa seinään tunteaksesi venytyksen pohkeessa.
Vinkit
- Pidä takimmainen kantapää tiukasti lattiassa saadaksesi parhaan venytyksen.
- Pidä selkä pitkänä ja hartiat rentoina nojatessasi.
Muokkaukset
- Tuo takimmaista jalkaa lähemmäs seinää, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Sivukyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu sivukyykkyyn venyttääksesi nivusia ja takareisiä samalla kun kasvatat voimaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa.
- Siirrä paino toiselle puolelle, koukista polvi ja pidä vastakkainen jalka suorana.
- Laita kädet lattiaan tasapainon tueksi ja laske lantiota, kunnes tunnet venytyksen sisäreidessä. Käännä suoran jalan jalkaterää niin, että kantapää on maassa ja varpaat osoittavat ylöspäin.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä pitkänä.
Muokkaukset
- Jää ylemmäs, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
- Ota tukea tuolista tai seinästä, jos tarvitset apua tasapainon kanssa.
Matala askelkyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Takareiden venytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Venytä takareittä lattialta käsin pitääksesi kehon takaketjun joustavana ilman, että alaselkä rasittuu.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Ojenna toinen jalka kohti kattoa samalla, kun toinen jalka pysyy lattiassa.
- Laita kädet nostetun jalan reiden tai pohkeen taakse ja vedä jalkaa kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Pidä lantio ja alaselkä painettuna lattiaan.
- Pidä nostetun jalan polvi hieman koukussa välttääksesi yliojennusta.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe jalkaterän ympäri, jos et yllä jalkaan mukavasti.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Tue palautumistasi juoksusta
Päätä rutiini kevyeen kävelyyn ja syviin hengenvetoihin varmistaaksesi palautumisen hyödyt. Perusteellinen juoksun jälkeinen venyttely vähentää lihasarkuutta ja valmistaa kehoasi seuraavaan lenkkiin.
Tee tästä rutiinista osa pitkien lenkkien päiviäsi. Palautumiseen panostamasi lisäaika maksaa itsensä takaisin: jalkasi pysyvät tuoreempina, vältyt helpommin vammoilta ja suorituskykysi paranee ajan myötä.
