Tietoa tästä kattavasta juoksun jälkeisestä rutiinista
Pitkät lenkit ansaitsevat kunnon palautumisen. Tämä kattava juoksun jälkeinen rutiini antaa jaloillesi niiden kaipaamaa ylimääräistä huomiota pitkien kilometrien jälkeen. Se kohdistuu pohkeisiin, lantioon, takareisiin ja selkärankaan venytyksillä, jotka on suunniteltu nimenomaan juoksijoiden palautumiseen.
Mihin tämä rutiini kohdistuu
Juoksu kerryttää kireyksiä koko alavartaloon. Tämä rutiini huoltaa pohkeita, jotka tekivät ylitöitä askeleen ponnistusvaiheessa, lonkankoukistajia, jotka kiristyivät jokaisella askeleella, takareisiä ja pakaroita, jotka tuottivat liikkeeseen voimaa, sekä selkärankaa, joka otti vastaan lukemattomia iskuja.
Mitä rutiini sisältää
Tämä yhdentoista minuutin rutiini sisältää yksitoista venytystä, joissa on pidemmät pitoajat kuin nopeissa juoksun jälkeisissä huolloissa. Teet pohje- ja etureisivenytyksiä seisten, siirryt syviin lantion avaajiin kuten kyyhkysasentoon, ja viimeistelet rutiinin selkärankaa rentouttavilla kierroilla.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini on suunniteltu pitkien lenkkien ja maratontreenien jälkeiseen huoltoon, sekä ylipäätään juoksutreeneihin, jotka laittavat jalat todella koville. Jos olet kasvattamassa juoksukilometrejäsi tai juokset matkoja, jotka koettelevat rajojasi, tämä perusteellinen huolto tukee tarvitsemaasi palautumista.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Tee tämä rutiini heti lenkin jälkeen, kun lihaksesi ovat vielä lämpimät. Anna itsellesi aikaa jokaisessa asennossa ja keskity syvään rentoutumiseen sen sijaan, että kiirehtisit liikkeiden läpi. Kunnollinen palautuminen pitkien lenkkien jälkeen ehkäisee kireyksien kertymistä, mikä auttaa välttämään rasitusvammoja.
Pohjevenytys eteen taivuttaen
Kesto: 1:00
Tee syvä pohkeen ja nilkan venytys taivuttamalla lantiosta eteenpäin ja vetämällä varpaita kevyesti itseäsi kohti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa, astu toisella jalalla eteenpäin ja pidä se suorana.
- Koukista takimmaista polvea ja työnnä lantiota taakse samalla kun nostat etummaisen jalan varpaat ylös, jolloin paino on kantapäällä.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja kurota vastakkaisella kädellä kohti etummaista jalkaa. Anna toisen käden levätä selän takana.
- Pidä venytys ja hengitä syvään pohkeeseen pitäen takimmainen kantapää tiukasti lattiassa.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä ja rintakehä avoimena sen sijaan, että lysähtäisit kohti lattiaa.
- Suuntaa molempien jalkojen varpaat suoraan eteenpäin, jotta venytys kohdistuu oikein.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä etummaisen jalan ympärillä, jos kädellä kurottaminen tuntuu liian vaativalta.
Etureisivenytys seisten
Kesto: 1:00
Seiso suorassa ja vedä kantapäätä kohti pakaraa venyttääksesi etureittä ja lonkankoukistajia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa.
- Koukista toista polvea tuoden kantapäätä kohti pakaraa ja tartu nilkkaan molemmin käsin.
- Vedä kantapäätä varovasti lähemmäs. Pidä polvet yhdessä ja lantio suorassa.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa tasapainon tueksi.
- Pidä tukijalka hieman koukussa ja vältä selän notkistamista.
Muokkaukset
- Ota tukea seinästä tai tuolista, jos tarvitset apua tasapainoiluun.
- Kiedo hihna tai pyyhe jalkasi ympärille, jos nilkkaan on vaikea ylettyä.
- Ojenna vapaa käsi sivulle saadaksesi lisätukea.
Pohjevenytys seinää vasten
Kesto: 1:00
Nojaa seinään venyttääksesi pohkeita ja nilkkoja tukevassa, urheilullisessa asennossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päässä ja aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle.
- Astu toisella jalalla taaksepäin niin, että varpaat osoittavat eteenpäin ja kantapää on tiukasti lattiassa.
- Koukista etummaista polvea pitäen takajalka suorana ja nojaa seinään tunteaksesi venytyksen pohkeessa.
Vinkit
- Pidä takimmainen kantapää tiukasti lattiassa saadaksesi parhaan venytyksen.
- Pidä selkä pitkänä ja hartiat rentoina nojatessasi.
Muokkaukset
- Tuo takimmaista jalkaa lähemmäs seinää, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Sivutaivutus haara-asennossa
Kesto: 1:00
Seiso leveässä haara-asennossa ja kurkota ylös venyttääksesi kylkiä ja selkärankaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso hartioita leveämmässä haara-asennossa kädet sivuilla.
- Nosta toinen käsi pään yläpuolelle ja anna toisen käden levätä reidellä.
- Taivuta ylävartaloa tukikäden puolelle ja ojenna ylhäällä olevaa kättä pään yli.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
- Hengitä syvään, jotta voit rentoutua venytykseen.
Muokkaukset
- Tee taivutuksesta kevyempi tai pidä käsi reidellä tukena.
- Seiso seinän lähellä, jos kaipaat lisätukea tasapainon ylläpitämiseen.
Eteentaivutus jalat ristissä
Kesto: 1:00
Taivuta eteenpäin jalat ristissä vapauttaaksesi takareidet ja alaselän mukavalla lantion kierrolla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa ja risti toinen jalka toisen yli.
- Taivuta eteenpäin lantiosta ja anna ylävartalosi roikkua rennosti jalkojen päällä.
- Anna käsien roikkua kohti lattiaa tai lepuuta niitä etummaisen jalan päällä samalla kun hengität.
Vinkit
- Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla ristiinmenosta huolimatta.
- Keskity pidentämään selkärankaa sen sijaan, että pyöristäisit sitä.
- Rentouta niska, jotta pää saa roikkua raskaana.
Muokkaukset
- Aseta kädet säärille, nilkoille tai joogatiilille, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Matala askelkyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Kyyhkynen
Kesto: 1:00
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Aitajuoksijan venytys
Kesto: 1:00
Asetu aitajuoksijan asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi takareisiä, pohkeita ja lonkkia tarkasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu selkä suorana jalat ojennettuina, koukista sitten toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten.
- Pidä selkäranka pitkänä ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti suorana olevaa jalkaa.
- Ota kiinni jalkaterästä, nilkasta tai säärestä, hengitä syvään venytyksen aikana ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Vie liikettä eteenpäin rinta edellä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
- Pidä ojennettu jalka aktiivisena ja nilkka koukistettuna lukitsematta polvea.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä jalkaterän ympärillä, jos kätesi eivät yllä jalkaan asti.
- Koukista hieman ojennetun jalan polvea, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Perhonen
Kesto: 0:30
Asetu perhosasentoon avataksesi lantiota ja nivusia, ja hengitä tilaa kireisiin lihaksiin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalat ojennettuina, koukista sitten polvet ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Ota kiinni jaloistasi tai nilkoistasi ja anna polvien pudota sivuille.
- Paina polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen samalla selkärangan pitkänä.
Vinkit
- Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi reisiä kevyesti alaspäin vain, jos se tuntuu mukavalta.
- Nosta rintakehää ylöspäin ja vältä selän pyöristämistä.
Muokkaukset
- Laita tyynyt reisien alle, jos lantiosi kaipaa lisätukea.
- Istu taitellun peiton päällä kohottaaksesi lantiota ja helpottaaksesi asentoa.
Kierto istuen
Kesto: 1:00
Tee kierto keskittyneesti avataksesi selkärankaa ja pakaroita mukavassa istuma-asennossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja risti sitten toinen jalka toisen yli niin, että jalkaterä asettuu vastakkaisen reiden ulkopuolelle.
- Koukista alempi polvi ja tuo jalkaterä kohti vastakkaista lonkkaa, jos se tuntuu hyvältä.
- Suorista selkä, aseta vastakkainen kyynärpää koukistetun polven ulkopuolelle ja laita toinen käsi taaksesi tueksi.
- Kierrä ylävartaloa, käännä katse takana olevan olan yli ja hengitä rauhallisesti.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä ennen kuin syvennät kiertoa.
Muokkaukset
- Pidä alempi jalka suorana, jos sen koukistaminen tuntuu epämukavalta.
- Voit tehdä liikkeestä kevyemmän halaamalla päällimmäistä polvea vastakkaisella kädellä kyynärpään käyttämisen sijaan.
Täydellinen palautuminen juoksusta
Hengitä vielä kerran syvään, nappaa palautusjuomasi ja nauti siitä, kuinka kimmoisilta jalkasi tuntuvat huomenna. Perusteellinen juoksun jälkeinen kehonhuolto on sijoitus seuraavaan lenkkiisi.
Ota tämä perusteellinen huolto osaksi pitkien lenkkiesi rutiinia. Palautumiseen käyttämäsi lisäaika maksaa itsensä takaisin tuoreempina jalkoina, pienempänä loukkaantumisriskinä ja kykynä ylläpitää säännöllistä treenirytmiä pitkällä aikavälillä.
