Tietoa tästä juoksun jälkeisestä venyttelyrutiinista
Se, mitä teet juoksulenkin jälkeen, on melkein yhtä tärkeää kuin itse lenkki. Tutkimukset viittaavat siihen, että liikunnan jälkeinen venyttely voi auttaa vähentämään lihas- ja jännevammoja sekä tukea palautumista.1 Lihaksesi ovat lämpimät ja joustavat, mikä tekee tästä täydellisen hetken venytellä ja auttaa kehoasi aloittamaan palautumisprosessin. Tämä nopea rutiini keskittyy alueisiin, jotka joutuvat juostessa kovimmalle koetukselle. Näin voit vähentää lihasarkuutta ja pitää jalkasi tuoreen tuntuisina.
Mihin tämä rutiini kohdistuu
Juoksu kuormittaa ensisijaisesti etureisiä, lonkankoukistajia, takareisiä ja pakaroita. Kun nämä lihakset kiristyvät lenkin jälkeen, ne voivat vetää niveliä ja luoda epätasapainotiloja, jotka vaikuttavat seuraavaan treeniisi. Tämä rutiini käy läpi kaikki nämä alueet kohdennetuilla venytyksillä, jotka hyödyntävät kohonnutta ruumiinlämpöäsi.
Mitä rutiini sisältää
Rutiini kestää noin viisi minuuttia ja sisältää viisi kohdennettua venytystä. Aloitat seisovalla etureisivenytyksellä, kun tasapainosi on vielä hyvä. Sitten siirryt jalat ristissä tehtävään eteentaivutukseen, joka avaa IT-jännettä ja lonkan ulkosyrjää, ja jatkat askelkyykkyihin sekä lattialla tehtäviin liikkeisiin saadaksesi koko alavartalon rentoutumaan.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini on suunniteltu kaikentasoisille juoksijoille. Se sopii niin kevyen hölkän, vauhtikestävyyslenkin, pitkän lenkin kuin minkä tahansa muunkin juoksutreenin päätteeksi. Vaikka sinulla olisi vain muutama minuutti aikaa ennen suihkua ja päivän muita askareita, tämä sarja kattaa kaiken olennaisen.
Miksi juoksun jälkeinen venyttely auttaa
Juoksun jälkeinen venyttely auttaa ylläpitämään liikkuvuutta, jota tarvitset terveeseen juoksuaskeleeseen. Kireät lonkankoukistajat voivat lyhentää askelpituuttasi. Jäykät takareidet voivat vaikuttaa askelkontaktiin. Kun käytät muutaman minuutin venyttelyyn lihasten ollessa vielä lämpimät, autat ehkäisemään näiden ongelmien kasautumista ajan myötä.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Tee tämä rutiini heti lenkin jälkeen, kun lihaksesi ovat vielä lämpimät. Pysy kussakin asennossa ja hengitä syvään sen sijaan, että kiirehtisit liikkeiden läpi. Jos olet todella väsynyt, keskity lonkankoukistajien ja etureisien venytyksiin, sillä ne kiristyvät juostessa yleensä eniten.
Etureisivenytys seisten
Kesto: 1:00
Seiso suorassa ja vedä kantapäätä kohti pakaraa venyttääksesi etureittä ja lonkankoukistajia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa.
- Koukista toista polvea tuoden kantapäätä kohti pakaraa ja tartu nilkkaan molemmin käsin.
- Vedä kantapäätä varovasti lähemmäs. Pidä polvet yhdessä ja lantio suorassa.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa tasapainon tueksi.
- Pidä tukijalka hieman koukussa ja vältä selän notkistamista.
Muokkaukset
- Ota tukea seinästä tai tuolista, jos tarvitset apua tasapainoiluun.
- Kiedo hihna tai pyyhe jalkasi ympärille, jos nilkkaan on vaikea ylettyä.
- Ojenna vapaa käsi sivulle saadaksesi lisätukea.
Eteentaivutus jalat ristissä
Kesto: 1:00
Taivuta eteenpäin jalat ristissä vapauttaaksesi takareidet ja alaselän mukavalla lantion kierrolla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa ja risti toinen jalka toisen yli.
- Taivuta eteenpäin lantiosta ja anna ylävartalosi roikkua rennosti jalkojen päällä.
- Anna käsien roikkua kohti lattiaa tai lepuuta niitä etummaisen jalan päällä samalla kun hengität.
Vinkit
- Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla ristiinmenosta huolimatta.
- Keskity pidentämään selkärankaa sen sijaan, että pyöristäisit sitä.
- Rentouta niska, jotta pää saa roikkua raskaana.
Muokkaukset
- Aseta kädet säärille, nilkoille tai joogatiilille, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Matala askelkyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Aitajuoksijan venytys
Kesto: 1:00
Asetu aitajuoksijan asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi takareisiä, pohkeita ja lonkkia tarkasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu selkä suorana jalat ojennettuina, koukista sitten toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten.
- Pidä selkäranka pitkänä ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti suorana olevaa jalkaa.
- Ota kiinni jalkaterästä, nilkasta tai säärestä, hengitä syvään venytyksen aikana ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Vie liikettä eteenpäin rinta edellä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
- Pidä ojennettu jalka aktiivisena ja nilkka koukistettuna lukitsematta polvea.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä jalkaterän ympärillä, jos kätesi eivät yllä jalkaan asti.
- Koukista hieman ojennetun jalan polvea, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Palautuminen lenkin jälkeen
Nappaa vähän vettä ja nauti juoksun jälkeisestä hyvänolontunteesta samalla, kun lihaksesi jo palautuvat. Äsken tekemäsi venytykset auttavat ehkäisemään kireyttä, jota voi kertyä useiden lenkkien myötä.
Jos treenaat kisoihin tai juokset usein, tämän rutiinin tekeminen jokaisen lenkin jälkeen voi vähentää lihasarkuutta ja auttaa ylläpitämään askelpituutta sekä liikkuvuutta, joita tarvitset parempaan suorituskykyyn.
