Tietoa tästä selkää vahvistavasta treenistä
Pelkkä venyttely ei korjaa ryhtiäsi. Myös niiden lihasten, jotka pitävät sinut pystyssä, on oltava riittävän vahvoja jaksaakseen tehdä työnsä koko päivän. Tämä treeni rakentaa kestävyyttä takaketjuun eli lihaksiin, jotka kulkevat kehosi takaosaa pitkin pakaroista aina keskiselkään asti.
Bird-dog- ja superman-variaatiot haastavat selän ojentajalihakset ja pakarat toimimaan yhteistyössä. Aquaman tuo mukaan kiertoa vastustavan elementin, joka kehittää stabiliteettia. Lantionnostot kohdistuvat pakaroihin ja alaselkään. Heinäsirkka-asento vahvistaa lapaluiden välisiä lihaksia. Dead bug sitoo kaiken yhteen opettamalla keskivartaloasi tukemaan rankaa etupuolelta.
Mihin tämä treeni kohdistuu
- Selän ojentajalihasten ja alaselän kestävyyteen
- Pakaroiden aktivaatioon lantionnostojen ja superman-liikkeen avulla
- Keskiselän ja lapaluiden seudun voimaan heinäsirkka-asennon avulla
- Keskivartalon ja rangan yhteistyöhön dead bugin ja bird-dogin avulla
Mitä treeni sisältää
Ristikkäisojennus
Kesto: 1:00
Ojenna vastakkainen käsi ja jalka rakentaaksesi vahvan keskivartalon ja erinomaisen tasapainon.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu kontalleen niin, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella ja lantio polvien yläpuolella.
- Jännitä keskivartalo ja ojenna toinen käsi eteen samalla kun vastakkainen jalka ojentuu suoraksi taakse.
- Pidä pitkä linja lattian suuntaisena ja hengitä tasaisesti ennen kuin palaat konttausasentoon.
- Vuorottele puolia yhtä rauhallisesti ja hallitusti.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa painamalla tukevaa kättä ja polvea tiukasti lattiaan.
- Keskity pituuteen sormenpäistä kantapäähän sen sijaan, että yrittäisit nostaa raajoja mahdollisimman korkealle.
Muokkaukset
- Harjoittele nostamaan vain kättä tai vain jalkaa, kunnes koko liike tuntuu vakaalta.
Teräsmies
Kesto: 0:45
Nosta käsivarret, rintakehä ja jalat irti lattiasta vahvistaaksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy päinmakuulle kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina takana.
- Jännitä keskivartalon ja selän lihaksia nostaaksesi kädet, rintakehän ja jalat irti lattiasta.
- Pidä asento ja pää samassa linjassa selkärangan kanssa hengittäen samalla tasaisesti.
Vinkit
- Hae pituutta kurottamalla sormenpäillä ja varpailla mahdollisimman kauas.
- Pidä katse suunnattuna alaspäin, jotta niska pysyy neutraalina.
Muokkaukset
- Nosta vain käsiä tai vain jalkoja, jos haluat tehdä liikkeestä kevyemmän.
Aquaman
Kesto: 0:45
Nosta vuorotellen vastakkaista kättä ja jalkaa rakentaaksesi vahvan takaketjun ja supersankarin arvoisen ryhdin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa päinmakuulla kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina.
- Jännitä keskivartaloa ja nosta sitten toinen käsi ja vastakkainen jalka hieman irti lattiasta. Pidä niska neutraalina.
- Pysy ylhäällä yhden rauhallisen hengityksen ajan, laskeudu hallitusti ja vaihda puolta.
Vinkit
- Kurkota sormenpäillä ja varpailla pituutta noston aikana.
- Keskity siihen, että kehon takaosa tekee työn sen sijaan, että vain heittäisit raajoja ylöspäin.
- Pidä katse matossa, jotta niska pysyy rentona.
Muokkaukset
- Nosta vain pari senttiä, jos vasta rakennat voimaa tai kehosi on herkkänä.
Lantionnosto
Kesto: 0:45
Nosta lantio ylös aktivoidaksesi pakarat ja takareidet, samalla kun annat selkärangallesi miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lantion levyisessä haarassa ja käsivarret rentoina vartalon sivuilla.
- Paina molempia kantapäitä lattiaan ja nosta lantio ylös niin, että polvista hartioihin muodostuu suora linja.
- Pidä lantio ylhäällä pakarat jännitettyinä, hengitä syvään kylkiin ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Vinkit
- Purista pakaroita yläasennossa, jotta liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa alaselän sijaan.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo tiukkana estääksesi selän liiallisen notkistumisen.
Muokkaukset
- Nosta lantio vain puoliväliin, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Tue päätäsi taitellulla pyyhkeellä, jos niskasi kaipaa lisätukea.
Heinäsirkka-asento
Kesto: 0:30
Nouse heinäsirkka-asentoon vahvistaaksesi selkäpuolen lihaksia ja tuodaksesi ryhtiin ryhdikkyyttä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy päinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Jännitä selkää, pakaroita ja keskivartaloa nostaaksesi rintakehän, käsivarret ja jalat irti lattiasta.
- Pidä jalat suorina ja yhdessä, varpaat osoittaen taaksepäin, ja suuntaa katse hieman etuviistoon.
Vinkit
- Kurota sormenpäillä kohti jalkoja auttaaksesi rintakehää avautumaan.
- Pidennä niskaa päälakea kohti, jotta niska pysyy samassa linjassa selkärangan kanssa.
Muokkaukset
- Nosta vain ylävartaloa tai pelkkiä jalkoja, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
Kuollut ötökkä
Kesto: 0:45
Vakauta keskivartaloa hallituilla kuollut ötökkä -pidoilla, jotka haastavat koordinaatiota ja keskittymistä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle, ojenna jalat suoriksi ja kurota käsivarsilla kohti kattoa.
- Jännitä keskivartalo, nosta toinen polvi lantion yläpuolelle ja kurota vastakkaisella kädellä kohti kattoa.
- Anna toisen käden ja jalan leijua aivan lattian yläpuolella ja pidä asento hengittäen rauhallisesti.
- Vaihda puolta sarjan puolivälissä yhtä hallitusti.
Vinkit
- Paina alaselkää tiukasti mattoon pitääksesi selkärangan turvassa.
- Pidä lantio suorassa ja varo, ettei kumpikaan puoli pääse kallistumaan kohti lattiaa.
Muokkaukset
- Tee liike tarvittaessa pienemmällä liikeradalla nostamalla raajoja vain osittain.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, jotka pystyvät pitämään hyvän ryhdin muutaman minuutin ajan, mutta lysähtävät sitten takaisin huonoon asentoon. Tämä lysähtäminen johtuu lihasten väsymisestä. Tämä treeni rakentaa kestävyyttä, jota lihaksesi tarvitsevat pitääkseen sinut pystyssä pidempään.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Laatu korvaa nopeuden. Ojenna bird-dogissa hitaasti ja pidä asento hetki yläasennossa sen sijaan, että hosuisit toistojen läpi.
- Nosta superman-liikkeessä käsiä ja jalkoja vain sen verran kuin pystyt ilman, että alaselkään kohdistuu puristusta. Pieni nosto hyvällä tekniikalla voittaa ison noston, jossa tekniikka hajoaa.
- Purista pakaroita yhteen jokaisen lantionnoston yläasennossa ja pidä pito sekunnin ajan ennen laskeutumista.
- Vuorottele tätä treeniä venyttelypäivien kanssa. Lihaksesi tarvitsevat sekä pituutta että voimaa pitääkseen ryhdin hyvänä.
Rakenna perusta
Ajattele ryhtilihaksiasi rakennuksen runkona. Venyttely pitää rungon joustavana. Vahvistaminen estää sitä sortumasta. Tämä treeni rakentaa rakenteellisen tuen, josta kaikki muu ryhtityösi on riippuvaista.
