Tietoa tästä rintakehän avausrutiinista
Pyöristyneet hartiat johtuvat melkein aina rintakehän alueen kireyksistä. Kun rintalihaksesi lyhenevät tuntikausien näppäilyn, ajamisen tai puhelimen selaamisen seurauksena, ne vetävät hartioitasi fyysisesti eteenpäin. Mikään määrä yläselän treeniä ei korjaa ryhtiä, jos kehosi etupuoli on yhä kireä ja lyhentynyt.
Tämä rutiini iskee suoraan rintalihasten kireyksiin kuudella liikkeellä, jotka avaavat rintaa joka kulmasta. Oviaukossa ja seinää vasten tehtävät venytykset antavat sinulle vipuvartta, jolla pääset käsiksi syvempiin lihassäikeisiin. Kaktuskädet ja istuen tehtävät rinnan avaukset purkavat kireyksiä eri asennoista. Käänteinen rukousasento viimeistelee harjoituksen avaamalla rintakehää ja olkapäiden etuosaa samanaikaisesti.
Rutiinin kohdealueet
- Rintalihasten ylä- ja alaosat vaihtelevien venytyskulmien avulla
- Olkapäiden etuosat käänteisellä rukousasennolla
- Näyttöpäätetyöstä kertyvä rintakehän kireys
- Koko kehon etuketjun pituus ja liikkuvuus
Mitä rutiini sisältää
Rintakehän avaus
Kesto: 0:45
Avaa rintakehääsi ja venytä kehon etuosaa tällä yksinkertaisella, mutta tehokkaalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa.
- Risti sormet takaraivon taakse ja vie kyynärpäät leveälle sivuille.
- Purista lapaluita kevyesti yhteen ja nosta rintakehää samalla kun hengität sisään.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista.
- Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
Muokkaukset
- Pitele hihnaa tai pyyhettä pään takana, jos kätesi eivät ylety mukavasti yhteen.
Rintavenytys oviaukossa
Kesto: 1:00
Venytä rintakehää oviaukossa avataksesi eteenpäin kääntyneitä hartioita ja parantaaksesi ryhtiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarret ja kämmenet karmeille hartioiden korkeudelle, kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa vartaloa kevyesti oviaukon läpi, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.
- Pidä asento ja hengitä syvään, antaen hartioiden etuosan rentoutua.
Vinkit
- Vedä lapaluita alas ja taakse, jotta venytys kohdistuu rintaan eikä niskaan.
- Pidä selkä pitkänä ja vältä alaselän notkistamista.
Muokkaukset
- Nojaa vain hieman eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen tai jos hartiat tuntuvat aroilta.
Rintalihasvenytys seinää vasten
Kesto: 1:00
Käytä seinää tai oviaukkoa rintalihasten ja hartioiden venyttämiseen hallitulla nojauksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa tai seinän kulmassa ja aseta kämmen sekä kyynärvarsi pintaa vasten hartioiden korkeudelle, kyynärpää 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa venytykseen, kunnes tunnet rintakehän avautuvan.
Vinkit
- Vedä lapaluuta alas ja taakse välttääksesi hartioiden jännittämistä korviin.
- Pidä ylävartalo suorassa ilman kiertoa.
Muokkaukset
- Nojaa vähemmän eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen.
Kaktuskädet
Kesto: 0:45
Avaa rintakehääsi vahvoilla kaktuskäsillä vastapainoksi istumatyölle ja herätelläksesi yläselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa käsivarret rentoina sivuilla.
- Nosta käsivarret hartioiden korkeudelle, koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja käännä kämmenet eteenpäin.
- Pidä kyynärpäät hartioiden tasolla ja purista lapaluita yhteen avataksesi rintakehää.
Vinkit
- Vedä hartioita alaspäin kohti lattiaa, jotta niska pysyy pitkänä.
- Katso suoraan eteenpäin ja hengitä syvään rintakehän venytykseen.
Muokkaukset
- Laske kyynärpäitä hieman alemmas, jos hartioissa tuntuu kireyttä.
- Seiso seinää vasten, jos tarvitset apua oikean asennon löytämisessä.
Rinnan venytys istuen
Kesto: 0:45
Avaa rintakehää istuma-asennossa liu'uttamalla käsiä taaksepäin ja nostamalla rintaa ylös.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Aseta kädet taaksesi niin, että sormet osoittavat poispäin kehosta.
- Liu'uta käsiä hitaasti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen rintakehässä.
- Nosta rintakehää, vedä hartioita taakse ja alas, ja hengitä rauhallisesti.
Vinkit
- Pidä käsivarret suorina, mutta varo yliojentamasta kyynärpäitä.
- Vedä leuka hieman sisään pitääksesi niskan pitkänä.
Muokkaukset
- Pidä kädet lähempänä vartaloa, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Käänteinen rukousasento
Kesto: 0:45
Paina kämmenet yhteen selän takana käänteisessä rukousasennossa venyttääksesi kyynärvarsia, rintakehää ja hartioita.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa kädet sivuilla.
- Koukista molemmat kädet selän taakse ja paina kämmenet yhteen niin, että sormet osoittavat ylöspäin.
- Nosta rintakehää ja liu'uta käsiä ylöspäin pitkin selkärankaa samalla tasaisesti hengittäen.
Vinkit
- Rentouta hartiat pois korvien luota.
- Vältä alaselän notkistamista; anna venytyksen tuntua hartioissa ja ranteissa.
Muokkaukset
- Ota kiinni vastakkaisista kyynärpäistä selän takana, jos kämmenten yhdistäminen ei vielä onnistu.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, joiden hartiat kääntyvät rentoina luonnostaan eteenpäin. Jos näet kämmenselkäsi käsivarsien roikkuessa sivuillasi, rintalihastesi kireys vetää niitä todennäköisesti siihen suuntaan. Tämä rutiini puuttuu suoraan juuri tähän ongelmaan.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Oviaukkovenytyksessä astu hieman eteenpäin syventääksesi venytystä. Pienetkin muutokset jalkojen asennossa tekevät suuren eron.
- Kun venytät rintalihaksia seinää vasten, vastusta kiusausta notkistaa alaselkää. Pidä kylkiluut alhaalla, jotta venytys kohdistuu puhtaasti rintalihaksiin.
- Jos käänteinen rukousasento tuntuu liian rajulta, risti sormet selän takana ja nosta käsiä sen sijaan ylöspäin.
- Parhaiden tulosten saamiseksi tee tämä rutiini ennen yläselän voimaharjoittelua. Venytä ensin etupuoli auki ja vahvista vasta sitten selkää.
Avaa rintakehäsi
Kireä rintakehä on kuin pitäisi yllään kaksi numeroa liian pientä liiviä. Se vetää kaiken ympärillään pois luonnollisilta paikoiltaan. Nämä venytykset riisuvat tuon liivin yltäsi kerros kerrokselta. Avaa rintakehäsi, niin hartiasi löytävät tiensä takaisin sinne, minne ne kuuluvatkin.
