Tietoa tästä syvävenyttelyharjoituksesta
Lyhyet venytykset ylläpitävät liikkuvuutta. Pitkät venytykset muuttavat sitä. Tässä harjoituksessa käytetään pidennettyjä pitoaikoja, jotta päästään käsiksi sidekudosten syvempiin kerroksiin, joihin nopeat venytykset eivät koskaan yllä. Kun nämä syvemmät rakenteet antavat periksi, muutokset ovat yleensä pysyvämpiä.
Käyt läpi ryhdin kannalta tärkeimmät alueet: scalenus-venytykset syville niskalihaksille, rintalihasvenytykset oviaukossa, olkapäävenytykset seinää vasten sekä neulansilmä ja selkärangan kierrot rintarangalle. Lopuksi tehtävä lapsen asento antaa kehollesi aikaa palautua ja omaksua muutokset. Jokaiselle liikkeelle on varattu lisäaikaa, jotta kudoksesi ehtivät pehmentyä ja pidentyä.
Mihin tämä harjoitus kohdistuu
- Syvät niskalihakset pidennetyillä scalenus- ja korva hartiaan -venytyksillä
- Rintalihakset ja olkapäiden etuosat pidemmillä oviaukko- ja seinävenytyksillä
- Rintarangan kierto neulansilmällä ja selkärangan kierroilla
- Kokonaisvaltainen paineen vapauttaminen lapsen asennossa
Mitä harjoitus sisältää
Niskan sivutaivutus
Kesto: 1:00
Sulata niskan kireydet vetämällä korvaa kevyesti kohti hartiaa samalla kun hengität rauhallisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja pidä kädet rentoina.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa ja vie korvaa lähemmäs nostamatta hartiaa.
- Laita vastakkainen käsi selän taakse ja lepuuta toista kättä kevyesti pään päällä tuodaksesi pienen lisävenytyksen.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä leuka neutraalissa asennossa kallistamatta sitä ylös tai alas.
- Anna molempien hartioiden pysyä pehmeinä ja raskaina.
Muokkaukset
- Jätä käden tuoma lisävenytys pois, jos pelkkä painovoima tekee venytyksestä tarpeeksi tuntuvan.
Kaulan venytys
Kesto: 1:00
Venytä kaulan lihaksia lievittääksesi niskan jännitystä ja avataksesi rintakehän etuosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja aseta kädet ristiin rintakehän yläosaan, aivan kaulan alapuolelle.
- Laske toinen korva kohti saman puolen hartiaa.
- Käännä leuka yläviistoon kohti kattoa tunteaksesi venytyksen kaulan etu- ja sivuosassa, ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä ja hartiat rentoina.
Muokkaukset
- Pienennä liikelaajuutta, jos tunnet epämukavuutta tai huimausta.
Rintavenytys oviaukossa
Kesto: 1:00
Venytä rintakehää oviaukossa avataksesi eteenpäin kääntyneitä hartioita ja parantaaksesi ryhtiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarret ja kämmenet karmeille hartioiden korkeudelle, kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa vartaloa kevyesti oviaukon läpi, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.
- Pidä asento ja hengitä syvään, antaen hartioiden etuosan rentoutua.
Vinkit
- Vedä lapaluita alas ja taakse, jotta venytys kohdistuu rintaan eikä niskaan.
- Pidä selkä pitkänä ja vältä alaselän notkistamista.
Muokkaukset
- Nojaa vain hieman eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen tai jos hartiat tuntuvat aroilta.
Rintakehän avaus seinää vasten
Kesto: 0:45
Kierrä vartaloa poispäin seinää vasten olevasta kädestä avataksesi rintakehää ja hartiaa hallitusti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa niin, että hartiasi sivu koskettaa seinää.
- Kierrä ylävartaloa ja vie kätesi taakse asettaen kämmen seinälle hartioiden korkeudelle.
- Pidä käsi paikallaan seinällä ja käännä lantio sekä rintakehä suoraan eteenpäin, jotta tunnet venytyksen.
Vinkit
- Pidä polvet, lantio ja hartiat samassa linjassa kierron päätteeksi.
Muokkaukset
- Astu hieman kauemmas seinästä, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Neulansilmä
Kesto: 1:00
Tee neulansilmä venyttääksesi hartioita, rintakehää ja yläselkää kiertoliikkeen avulla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta kädet hartioiden ja polvet lantion alla.
- Nosta toinen käsi kohti kattoa avataksesi rintakehää.
- Liu'uta nostettu käsi vastakkaisen käden ali kämmen ylöspäin, ja laske hartia sekä pää kohti lattiaa.
- Palaa takaisin konttausasentoon ja toista liike ennen puolen vaihtamista.
Vinkit
- Paina tukikäsi tukevasti lattiaan tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä lantio polvien yläpuolella kierron aikana.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:45
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kenelle tämä sopii
Tämä sopii sinulle, jos olet tehnyt lyhyempiä harjoituksia ja haluat päästä syvemmälle kireisiin alueisiin. Se on erinomainen valinta myös silloin, jos kehosi vastaa paremmin pitkiin ja hitaisiin venytyksiin kuin dynaamiseen liikkeeseen. Jos huomaat, että tavallisten venytysten vaikutus häviää nopeasti, pidemmät pitoajat voivat olla juuri sitä, mitä kehosi kaipaa.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Vastusta kiusausta liikehtiä pitkien pitojen aikana. Etsi sopiva syvyys ja pysy siinä. Jännityksen vapautuminen tapahtuu jokaisen pidon jälkimmäisellä puoliskolla.
- Hengitä hitaasti ja tietoisesti. Laske neljään sisäänhengityksellä ja kuuteen uloshengityksellä. Tämä aktivoi parasympaattista hermostoasi ja auttaa lihaksiasi rentoutumaan.
- Jos venytys tuntuu alussa liian voimakkaalta, kevennä sitä hieman. Vajoat luonnostaan syvemmälle, kun kudokset antavat periksi.
- Tee tämä harjoitus lepopäivänä tai illalla, kun kehosi on luonnostaan rennompi.
Mene syvemmälle
Pintapuolinen venyttely on ylläpitoa. Syvävenyttely on muutosta. Kun annat kudoksillesi niiden tarvitseman ajan todella rentoutua, luot muutoksia, jotka kestävät harjoitusten välillä. Se on ero sen välillä, että tunnet olosi hyväksi tunnin ajan, ja sen, että ryhtisi oikeasti paranee ajan myötä.
