Tietoa tästä niska-hartiaseudun rutiinista
Ryhtiongelmat näkyvät ensimmäisenä niskassa ja hartiaseudussa. Eteenpäin työntynyt pää rasittaa niskan takaosan lihaksia. Eteenpäin kääntyneet olkapäät aiheuttavat kroonista jännitystä epäkkäisiin. Yhdessä ne saavat aikaan jäykkyyttä, joka saa sinut tuntemaan itsesi kymmenen vuotta todellista ikääsi vanhemmaksi.
Tämä rutiini hoitaa molemmat alueet yhdellä kertaa. Hartioiden pyöritykset lämmittävät paikat, minkä jälkeen korva olkapäähän -venytykset ja leuan vedot taakse kohdistuvat suoraan niskaan. Käsivarren vedot rinnan yli ja kotkakädet avaavat hartiaseutua. Scalenus-lihasten venytykset pureutuvat syviin niskalihaksiin, jotka yhdistävät niskan kylkiluihin.
Rutiinin kohdealueet
- Eteenpäin työntynyt pää leuan vedoilla taakse
- Niskan sivujen kireys korva olkapäähän -venytyksillä ja sivuttaisliikkeillä
- Hartiaseudun jäykkyys rinnan yli -vedoilla ja kotkakäsillä
- Syvät niskalihakset scalenus-lihasten venytyksillä
Mitä rutiini sisältää
Hartioiden pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä hartioita vapauttaaksesi jännitystä ja tuodaksesi lämpöä yläselkään ja niskaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Nosta hartiat ylös kohti korvia ja pyöritä ne sitten taakse ja alas pyörivällä liikkeellä.
- Toista useita kertoja ja vaihda sitten suuntaa.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja sujuvana välttääksesi niskan rasittumista.
- Rentouta niska ja katso suoraan eteenpäin liikkeen aikana.
Muokkaukset
- Tee pienempiä ympyröitä tai vain nosta ja laske hartioita, jos se tuntuu paremmalta.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:45
Sulata niskan kireydet vetämällä korvaa kevyesti kohti hartiaa samalla kun hengität rauhallisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja pidä kädet rentoina.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa ja vie korvaa lähemmäs nostamatta hartiaa.
- Laita vastakkainen käsi selän taakse ja lepuuta toista kättä kevyesti pään päällä tuodaksesi pienen lisävenytyksen.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä leuka neutraalissa asennossa kallistamatta sitä ylös tai alas.
- Anna molempien hartioiden pysyä pehmeinä ja raskaina.
Muokkaukset
- Jätä käden tuoma lisävenytys pois, jos pelkkä painovoima tekee venytyksestä tarpeeksi tuntuvan.
Leuan vedot taakse
Kesto: 0:30
Vedä päätäsi suoraan taaksepäin ikään kuin tekisit kaksoisleuan vahvistaaksesi niskan syviä koukistajalihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Vedä leukaa kevyesti suoraan taaksepäin, aivan kuin liu'uttaisit päätäsi seinää pitkin, pitäen katseen suoraan eteenpäin.
- Käytä sormenpäätä leualla ohjaamaan liikettä ja pidä asento yhden rauhallisen hengityksen ajan.
- Vapauta asento ja toista liike hallitusti.
Vinkit
- Vältä leuan kallistamista ylös tai alas; suuntaa liike vain taaksepäin.
- Rentouta hartiat, jotta niskan lihakset saavat tehdä työn.
Muokkaukset
- Käy selinmakuulle ja tee sama liike, jos tarvitset apua oikean liikeradan löytämisessä.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:30
Kallista päätäsi puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskassa ja epäkkäissä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa hartiat rentoina ja lepuuta toista kättä tuolilla tai reidellä tukena.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa niin, että korva lähestyy olkapäätä.
- Aseta toinen käsi pään sivulle kevyeksi painoksi ja vaihda puolta puolivälissä.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat rentoina ja kaukana korvista.
Muokkaukset
- Voit jättää käden pois, jos pään oma paino tuo jo riittävän venytyksen.
Olkapään venytys ristiin
Kesto: 0:45
Venytä olkapään etuosaa viemällä toinen käsi vartalon alle ja rullaamalla lempeään kiertoon.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu kylkimakuulle jalat suorina ja ojenna alempi käsi eteesi lattialle.
- Rullaa päinmakuulle pitäen alempi käsi ojennettuna rintakehäsi poikki.
- Kurota ylempi käsi pään yläpuolelle ja aseta kämmen lattialle tueksi. Tunne, kuinka olkapään etuosa avautuu.
Vinkit
- Anna alemman käden levätä rentona lattiaa vasten, jotta venytys kohdistuu olkapäähän.
Muokkaukset
- Rajoita sitä, kuinka pitkälle rullaat vatsallesi, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Kotkan kädet
Kesto: 0:45
Kiedo kätesi kotka-asentoon venyttääksesi yläselkää ja avataksesi ihanasti tilaa lapaluiden väliin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja ojenna kädet eteen hartioiden korkeudelle.
- Risti toinen käsi toisen yli kyynärpäiden kohdalta ja koukista kyynärpäät niin, että kyynärvarret osoittavat ylöspäin.
- Kiedo kyynärvarret toistensa ympäri ja paina kämmenet yhteen tai niin lähelle toisiaan kuin mahdollista.
Vinkit
- Rentouta hartiat alas ja kauas korvista.
- Nosta kyynärpäitä hieman ja kurota käsiä eteenpäin tunteaksesi venytyksen yläselässä.
Muokkaukset
- Paina kämmenselkiä vastakkain, jos kämmenet eivät ylety yhteen.
Kaulan venytys
Kesto: 0:45
Venytä kaulan lihaksia lievittääksesi niskan jännitystä ja avataksesi rintakehän etuosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja aseta kädet ristiin rintakehän yläosaan, aivan kaulan alapuolelle.
- Laske toinen korva kohti saman puolen hartiaa.
- Käännä leuka yläviistoon kohti kattoa tunteaksesi venytyksen kaulan etu- ja sivuosassa, ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä ja hartiat rentoina.
Muokkaukset
- Pienennä liikelaajuutta, jos tunnet epämukavuutta tai huimausta.
Kenelle tämä sopii
Ihmisille, joiden ryhtiongelmat keskittyvät niskaan ja hartiaseutuun. Jos huomaat hierovasi niskaasi tai pyöritteleväsi hartioitasi pitkin päivää, tämä rutiini on täsmäisku juuri näille alueille.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Leuan vedot taakse toimivat parhaiten, kun ajattelet liu’uttavasi päätäsi suoraan taaksepäin, et kallistavasi sitä. Kuvittele, että painat takaraivoasi näkymätöntä seinää vasten.
- Pidä korva olkapäähän -asento nostamatta vastakkaista olkapäätä ylös. Paina sitä aktiivisesti alaspäin saadaksesi syvemmän venytyksen.
- Kotkakäsien aikana pidä kyynärpäät hartioiden korkeudella. Niiden päästäminen putoamaan vähentää yläselän venytystä.
- Tämä rutiini on tarpeeksi lyhyt tehtäväksi päivittäin. Säännöllisyys tuottaa parempia tuloksia kuin satunnaiset, pidemmät harjoitukset.
Parempi ryhti luonnostaan
Kun niskassasi ja hartiaseudussasi ei ole jännityksiä, hyvästä ryhdistä tulee jotain, jota sinun ei tarvitse edes ajatella. Siitä tulee oletusasetuksesi. Tämä rutiini purkaa pala palalta kireyttä, joka vetää kehoasi pois linjasta – yksi harjoitus kerrallaan.
