Tietoa tästä tehotreenistä
Tämä on ryhtihaasteen huipentuma. Liikkuvuus, venyttely ja vahvistaminen yhdistyvät yhdessä treenissä, joka käy läpi jokaisen ryhtiisi vaikuttavan alueen. Yksitoista liikettä, jotka eivät jätä yhtäkään ryhtiketjun lenkkiä huomiotta.
Lämmittelet pyörittelemällä käsivarsia ja hartioita, palautat pään asennon vetämällä leukaa taakse, avaat rintakehää oviaukossa, vahvistat selkää bird-dog- ja superman-liikkeillä, kehität kestävyyttä lantionnostoilla, palautat rintarangan kiertoa neulansilmä-liikkeellä, avaat olkapäiden etuosaa käänteisellä rukousasennolla ja lopetat treenin lapsen lepoasentoon. Tämä on kattavin mahdollinen ryhtitreeni, jonka voit tehdä.
Treenin kohdealueet
- Koko ylävartalon aktivointi ja liikkuvuus
- Rintakehän ja olkapäiden etuosan avaaminen
- Takaketjun vahvistaminen bird-dog-, superman- ja lantionnostoliikkeillä
- Rintarangan kierto ja olkapäiden liikkuvuus
- Koko selkärangan vapauttaminen paineesta treenin lopuksi
Treenin sisältö
Käsien pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä käsivarsia pehmein liikkein, jotta hartiat lämpenevät ennen raskaampia harjoituksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja ojenna käsivarret suoriksi sivuille.
- Piirrä molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin ja anna niiden kasvaa vähitellen nivelten vertyessä.
- Vaihda puolivälissä suuntaa ja pyöritä käsiä taaksepäin yhtä hallitusti.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista liikkeen aikana.
- Liiku tasaisella tahdilla, jotta kiertäjäkalvosimen lihakset ehtivät aktivoitua.
Muokkaukset
- Koukista kyynärpäitä hieman ja tee pienempiä ympyröitä, jos hartiat tuntuvat kireiltä.
Hartioiden pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä hartioita vapauttaaksesi jännitystä ja tuodaksesi lämpöä yläselkään ja niskaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Nosta hartiat ylös kohti korvia ja pyöritä ne sitten taakse ja alas pyörivällä liikkeellä.
- Toista useita kertoja ja vaihda sitten suuntaa.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja sujuvana välttääksesi niskan rasittumista.
- Rentouta niska ja katso suoraan eteenpäin liikkeen aikana.
Muokkaukset
- Tee pienempiä ympyröitä tai vain nosta ja laske hartioita, jos se tuntuu paremmalta.
Leuan vedot taakse
Kesto: 0:30
Vedä päätäsi suoraan taaksepäin ikään kuin tekisit kaksoisleuan vahvistaaksesi niskan syviä koukistajalihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Vedä leukaa kevyesti suoraan taaksepäin, aivan kuin liu'uttaisit päätäsi seinää pitkin, pitäen katseen suoraan eteenpäin.
- Käytä sormenpäätä leualla ohjaamaan liikettä ja pidä asento yhden rauhallisen hengityksen ajan.
- Vapauta asento ja toista liike hallitusti.
Vinkit
- Vältä leuan kallistamista ylös tai alas; suuntaa liike vain taaksepäin.
- Rentouta hartiat, jotta niskan lihakset saavat tehdä työn.
Muokkaukset
- Käy selinmakuulle ja tee sama liike, jos tarvitset apua oikean liikeradan löytämisessä.
Rintakehän avaus
Kesto: 0:45
Avaa rintakehääsi ja venytä kehon etuosaa tällä yksinkertaisella, mutta tehokkaalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa.
- Risti sormet takaraivon taakse ja vie kyynärpäät leveälle sivuille.
- Purista lapaluita kevyesti yhteen ja nosta rintakehää samalla kun hengität sisään.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista.
- Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
Muokkaukset
- Pitele hihnaa tai pyyhettä pään takana, jos kätesi eivät ylety mukavasti yhteen.
Rintavenytys oviaukossa
Kesto: 1:00
Venytä rintakehää oviaukossa avataksesi eteenpäin kääntyneitä hartioita ja parantaaksesi ryhtiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarret ja kämmenet karmeille hartioiden korkeudelle, kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa vartaloa kevyesti oviaukon läpi, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.
- Pidä asento ja hengitä syvään, antaen hartioiden etuosan rentoutua.
Vinkit
- Vedä lapaluita alas ja taakse, jotta venytys kohdistuu rintaan eikä niskaan.
- Pidä selkä pitkänä ja vältä alaselän notkistamista.
Muokkaukset
- Nojaa vain hieman eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen tai jos hartiat tuntuvat aroilta.
Ristikkäisojennus
Kesto: 1:00
Ojenna vastakkainen käsi ja jalka rakentaaksesi vahvan keskivartalon ja erinomaisen tasapainon.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu kontalleen niin, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella ja lantio polvien yläpuolella.
- Jännitä keskivartalo ja ojenna toinen käsi eteen samalla kun vastakkainen jalka ojentuu suoraksi taakse.
- Pidä pitkä linja lattian suuntaisena ja hengitä tasaisesti ennen kuin palaat konttausasentoon.
- Vuorottele puolia yhtä rauhallisesti ja hallitusti.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa painamalla tukevaa kättä ja polvea tiukasti lattiaan.
- Keskity pituuteen sormenpäistä kantapäähän sen sijaan, että yrittäisit nostaa raajoja mahdollisimman korkealle.
Muokkaukset
- Harjoittele nostamaan vain kättä tai vain jalkaa, kunnes koko liike tuntuu vakaalta.
Teräsmies
Kesto: 0:45
Nosta käsivarret, rintakehä ja jalat irti lattiasta vahvistaaksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy päinmakuulle kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina takana.
- Jännitä keskivartalon ja selän lihaksia nostaaksesi kädet, rintakehän ja jalat irti lattiasta.
- Pidä asento ja pää samassa linjassa selkärangan kanssa hengittäen samalla tasaisesti.
Vinkit
- Hae pituutta kurottamalla sormenpäillä ja varpailla mahdollisimman kauas.
- Pidä katse suunnattuna alaspäin, jotta niska pysyy neutraalina.
Muokkaukset
- Nosta vain käsiä tai vain jalkoja, jos haluat tehdä liikkeestä kevyemmän.
Lantionnosto
Kesto: 0:45
Nosta lantio ylös aktivoidaksesi pakarat ja takareidet, samalla kun annat selkärangallesi miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lantion levyisessä haarassa ja käsivarret rentoina vartalon sivuilla.
- Paina molempia kantapäitä lattiaan ja nosta lantio ylös niin, että polvista hartioihin muodostuu suora linja.
- Pidä lantio ylhäällä pakarat jännitettyinä, hengitä syvään kylkiin ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Vinkit
- Purista pakaroita yläasennossa, jotta liike tuntuu takareisissä ja pakaroissa alaselän sijaan.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo tiukkana estääksesi selän liiallisen notkistumisen.
Muokkaukset
- Nosta lantio vain puoliväliin, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Tue päätäsi taitellulla pyyhkeellä, jos niskasi kaipaa lisätukea.
Neulansilmä
Kesto: 1:00
Tee neulansilmä venyttääksesi hartioita, rintakehää ja yläselkää kiertoliikkeen avulla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta kädet hartioiden ja polvet lantion alla.
- Nosta toinen käsi kohti kattoa avataksesi rintakehää.
- Liu'uta nostettu käsi vastakkaisen käden ali kämmen ylöspäin, ja laske hartia sekä pää kohti lattiaa.
- Palaa takaisin konttausasentoon ja toista liike ennen puolen vaihtamista.
Vinkit
- Paina tukikäsi tukevasti lattiaan tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä lantio polvien yläpuolella kierron aikana.
Käänteinen rukousasento
Kesto: 0:45
Paina kämmenet yhteen selän takana käänteisessä rukousasennossa venyttääksesi kyynärvarsia, rintakehää ja hartioita.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa kädet sivuilla.
- Koukista molemmat kädet selän taakse ja paina kämmenet yhteen niin, että sormet osoittavat ylöspäin.
- Nosta rintakehää ja liu'uta käsiä ylöspäin pitkin selkärankaa samalla tasaisesti hengittäen.
Vinkit
- Rentouta hartiat pois korvien luota.
- Vältä alaselän notkistamista; anna venytyksen tuntua hartioissa ja ranteissa.
Muokkaukset
- Ota kiinni vastakkaisista kyynärpäistä selän takana, jos kämmenten yhdistäminen ei vielä onnistu.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:45
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, jotka ovat edenneet haasteessa ja ovat valmiita sen suurimpaan treeniin. Tämä kannattaa tehdä päivänä, jolloin sinulla on aikaa keskittyä jokaiseen liikkeeseen huolella. Tässä treenissä ei ole tarkoitus hätäillä.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Käsittele jokaista liikettä omana minitreeninään. Keskity siihen täysillä ennen seuraavaan siirtymistä.
- Vahvistavat liikkeet (bird-dog, superman, lantionnosto) tulee tehdä hallitusti ja harkitusti. Älä hätäile.
- Kokeile rintalihasvenytyksessä oviaukossa eri kyynärpäiden korkeuksia, jotta venytys osuu sekä rintalihaksen ylä- että alaosaan.
- Käytä lopun lapsen lepoasentoa todellisena palautumisaikana. Pysy asennossa, hengitä ja anna selkärankasi vapautua paineesta täydellisesti.
Täydellinen palautus
Tämä treeni kokoaa yhteen kaiken, mitä ryhtisi tarvitsee. Liikkuvuutta hyvään liikkumiseen, venyttelyä kireyksien avaamiseen ja voimaa pitämään paketti kasassa. Jos pystyt tekemään tämän treenin hyvällä tekniikalla ja keskittyneesti, ryhtisi on täysin eri tasolla kuin aloittaessasi. Siitä tässä haasteessa on kyse.
