Tietoa tästä palauttavasta rutiinista
Lepopäivät ovat osa prosessia. Lihaksesi ja sidekudoksesi tarvitsevat aikaa sopeutuakseen uusiin liikeratoihin, joita olet rakentanut. Täysin paikoillaan makaaminen saa kuitenkin kaiken jäykistymään uudelleen. Tämä rutiini on kultainen keskitie: lempeitä, lattiatasossa tehtäviä venytyksiä, jotka ylläpitävät liikkuvuuttasi ilman ylimääräistä rasitusta.
Kaikki liikkeet tehdään joko makuulla tai konttausasennossa. Kissa-lehmä pitää selkärangan liikkeessä. Lapsen lepoasento ja polvien veto rintaan vapauttavat alaselän painetta. Onnellinen vauva -asento avaa lantion. Pitkä selkärangan kierto huoltaa rintarankaa. Makaava perhonen antaa sinun lopettaa rutiinin täydelliseen rentoutumiseen. Mikään tässä ei rasita lihaksiasi. Se vain pitää saavutetun liikkuvuuden yllä.
Rutiinin kohdealueet
- Selkärangan paineen vapauttaminen lapsen lepoasennon ja polvien rintaan vedon avulla
- Lempeä selkärangan liikkuvuus kissa-lehmä-liikkeellä
- Rintarangan kierto selinmakuulla tehtävällä selkärangan kierrolla
- Lantion ja sisäreisien rentouttaminen onnellinen vauva -asennolla ja makaavalla perhosella
Mitä rutiini sisältää
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Lapsen lepoasento
Kesto: 1:00
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:45
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Iloinen vauva
Kesto: 0:45
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Makaava perhonen
Kesto: 0:45
Käy selinmakuulle ja anna polvien pudota sivuille avataksesi lantiota lempeästi ja rentouttaaksesi selkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Lepuuta käsiä vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Anna painovoiman avata lantiotasi ilman pakottamista.
Muokkaukset
- Laita tarvittaessa tyynyt tai joogatiilet reisien alle tueksi.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, joilla on lepopäivä raskaampien ryhtiharjoitusten välissä, tai jos tunnet kehosi kaipaavan taukoa ilman, että menetät saavuttamiasi tuloksia. Toimii loistavasti myös iltarutiinina kehon rauhoittamiseen ennen nukkumaanmenoa.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Älä yritä puskea näitä venytyksiä yhtään syvemmälle. Tavoitteena on ylläpito, ei kehitys.
- Lapsen lepoasennossa voit kävellä käsilläsi vuorotellen vasemmalle ja oikealle saadaksesi lempeän kylkivenytyksen selkärankaasi.
- Anna painovoiman tehdä kaikki työ onnellinen vauva -asennossa ja makaavassa perhosessa. Kätesi ovat siellä vain ohjaamassa, eivät pakottamassa.
- Yhdistä tämä seuraavan päivän aamun herättelyrutiiniin, jotta siirtymä levosta aktivaatioon sujuu pehmeästi.
Lepää hyvin
Kehitys ei tapahdu venytyksen aikana. Se tapahtuu palautuessa. Kehosi käyttää tämän lepoajan sopeutuakseen uusiin asentoihin, joita olet harjoitellut. Kunnioita tätä prosessia. Hyvin ajoitettu lepopäivä tekee jokaisesta kovasta treenipäivästä tehokkaamman.
