Tietoa tästä ryhtiä parantavasta venyttelyrutiinista
Hyvä ryhti ei vain näytä paremmalta. Se vähentää selkärankaan kohdistuvaa rasitusta, auttaa hengittämään vapaammin ja ehkäisee kipuja, joita syntyy huonossa asennossa istumisesta. Tämän nopean ryhdin palautusrutiinin voi tehdä suoraan työpöydän ääressä aina, kun huomaat asennon alkavan lysähtää.
Rutiinin kohdealueet
Työpöytäryhtiin kuuluu tyypillisesti pyöristyneet hartiat, eteenpäin työntynyt pää ja painunut rintakehä. Tutkimukset osoittavat, että kohdennetut harjoitukset voivat tehokkaasti vähentää pään työntymistä eteenpäin ja hartioiden pyöristymistä niillä, joilla on ylävartalon ristikkäisoireyhtymä.1 Tämä rutiini avaa näitä kaikkia alueita käsien kurkotuksilla ylös, sivutaivutuksilla ja niskan liikkeillä, jotka palauttavat oikean linjauksen. Venytykset rentouttavat lihaksia, jotka vetävät sinua huonoon ryhtiin, ja samalla aktivoivat niitä lihaksia, jotka pitävät sinut pystyssä.
Mitä rutiini sisältää
Tämä neljän minuutin rutiini sisältää kahdeksan istualtaan tehtävää venytystä. Aloitat hartioiden pyörityksillä, jotka vapauttavat jännitystä niskan tyvestä. Sen jälkeen siirryt kurkotuksiin ja taivutuksiin, jotka avaavat keskivartaloa, ja lopetat niskan liikkeisiin, jotka kohdistuvat rangan yläosaan. Jokaisen liikkeen voi tehdä nousematta tuolista.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini sopii täydellisesti kaikille, jotka työskentelevät työpöydän ääressä, istuvat pitkissä kokouksissa tai viettävät muuten paljon aikaa istuen. Se on erityisen hyödyllinen, jos huomaat lysähtäväsi päivän mittaan tai tunnet kireyden kertyvän yläselkään ja hartioihin.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Istu aivan tuolin etureunalla niin, että jalkapohjasi ovat tukevasti lattiassa. Tämä asento antaa sinulle enemmän tilaa liikkua ja tekee venytyksistä tehokkaampia. Hengitä syvään jokaisen liikkeen aikana ja keskity pidentämään selkärankaasi.
Hartioiden pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä hartioita vapauttaaksesi jännitystä ja tuodaksesi lämpöä yläselkään ja niskaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Nosta hartiat ylös kohti korvia ja pyöritä ne sitten taakse ja alas pyörivällä liikkeellä.
- Toista useita kertoja ja vaihda sitten suuntaa.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja sujuvana välttääksesi niskan rasittumista.
- Rentouta niska ja katso suoraan eteenpäin liikkeen aikana.
Muokkaukset
- Tee pienempiä ympyröitä tai vain nosta ja laske hartioita, jos se tuntuu paremmalta.
Kurotus ylös
Kesto: 0:30
Kurota kohti kattoa pidentääksesi rankaa ja herätelläksesi hartioita tällä yksinkertaisella venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa käsivarret rentoina sivuilla.
- Vie käsivarret sivukautta ylös pään päälle, risti sormet ja käännä kämmenet kohti kattoa.
- Kurota kohti kattoa, mutta rentouta samalla hartiat alaspäin.
Vinkit
- Pidennä selkärankaa luodaksesi lisää tilaa nikamien väliin.
Muokkaukset
- Pidä kädet hartioiden levyisessä haarassa, jos sormien ristiminen tuntuu epämukavalta.
- Kallistu kevyesti puolelta toiselle saadaksesi lisävenytystä kylkiin.
Sivutaivutus
Kesto: 0:30
Kurota pään yli ja taivuta sivulle venyttääksesi kylkiä ja leveitä selkälihaksia hallitusti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa kädet rentoina sivuilla.
- Nosta toinen käsi pään yläpuolelle ja lepuuta vastakkaista kättä lantiolla.
- Taivuta kevyesti sivulle kurottaen ylhäällä olevalla kädellä. Pidä rintakehä suunnattuna suoraan eteenpäin.
Vinkit
- Rentouta hartiat äläkä päästä ryhtiä lysyyn taivutuksen aikana.
- Pidä istuinluut tiukasti alustassa, jotta venytys kohdistuu kylkeen.
Muokkaukset
- Laita käsi pään sivulle pään yli kurottamisen sijaan, jos olkapäät tuntuvat kireiltä.
Kaktuskädet
Kesto: 0:30
Avaa rintakehääsi vahvoilla kaktuskäsillä vastapainoksi istumatyölle ja herätelläksesi yläselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa käsivarret rentoina sivuilla.
- Nosta käsivarret hartioiden korkeudelle, koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja käännä kämmenet eteenpäin.
- Pidä kyynärpäät hartioiden tasolla ja purista lapaluita yhteen avataksesi rintakehää.
Vinkit
- Vedä hartioita alaspäin kohti lattiaa, jotta niska pysyy pitkänä.
- Katso suoraan eteenpäin ja hengitä syvään rintakehän venytykseen.
Muokkaukset
- Laske kyynärpäitä hieman alemmas, jos hartioissa tuntuu kireyttä.
- Seiso seinää vasten, jos tarvitset apua oikean asennon löytämisessä.
Niskan taivutus
Kesto: 0:30
Liikuta päätäsi pehmeästi ylös ja alas pitääksesi niskan joustavana ja rentona.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Kallista päätä hitaasti taaksepäin, katso kohti kattoa ja pysähdy yhden hengityksen ajaksi.
- Palaa keskelle ja laske leuka pehmeästi kohti rintaa, jolloin tunnet venytyksen niskan takaosassa.
- Jatka liikettä näiden kahden asennon välillä rauhallisesti useamman toiston ajan.
Vinkit
- Pidä hartiat raskaina ja rentoina koko liikkeen ajan.
- Liiku hitaasti välttääksesi niskalihasten rasittumista.
Muokkaukset
- Pienennä liikerataa, jos tunnet epämukavuutta, ja lopeta liike, jos sinua alkaa huimata.
Niskan pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä päätäsi kevyesti puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskasta ja hartioista.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa ja rentouta hartiat.
- Laske leuka kohti rintaa ja pyöritä päätä kohti toista olkapäätä niin, että korva on sen yläpuolella.
- Palaa keskustan kautta ja toista toiselle puolelle jatkaen hitaassa rytmissä.
Vinkit
- Liiku hitaasti välttääksesi rasitusta tai huimausta.
- Vältä täysiä ympyröitä, jotta niska pysyy tyytyväisenä.
Muokkaukset
- Pidä liikerata pienempänä, jos tunnet epämukavuutta.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:30
Kallista päätäsi puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskassa ja epäkkäissä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa hartiat rentoina ja lepuuta toista kättä tuolilla tai reidellä tukena.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa niin, että korva lähestyy olkapäätä.
- Aseta toinen käsi pään sivulle kevyeksi painoksi ja vaihda puolta puolivälissä.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat rentoina ja kaukana korvista.
Muokkaukset
- Voit jättää käden pois, jos pään oma paino tuo jo riittävän venytyksen.
Sukeltaja
Kesto: 0:30
Sukella eteenpäin pyöristetyin hartioin venyttääksesi yläselkää ja antaaksesi selkärangalle lempeän vapautuksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorana kädet sivuilla ja jalkapohjat tukevasti lattiassa.
- Kurota molemmat kädet eteenpäin ja aseta kämmenet päällekkäin.
- Laske pää käsivarsien väliin, pyöristä yläselkää ja kurota eteenpäin kuin veteen liukuva sukeltaja.
Vinkit
- Pidä keskivartalo kevyesti jännitettynä, jotta venytys pysyy hallittuna.
- Anna hartioiden levitä leveiksi tunteaksesi venytyksen yläselässä.
Muokkaukset
- Lepuuta kyynärvarsia reisillä, jos tarvitset lisätukea eteenpäintaivutuksessa.
Näin hyvästä ryhdistä tulee automaattista
Istu suorassa, rentouta leuka ja palaa töihin paremmassa asennossa. Nämä lyhyet palautukset opettavat kehoasi tunnistamaan hyvän ryhdin.
Tee tämä rutiini useita kertoja työpäivän aikana. Mitä useammin palautat ryhtisi, sitä luonnollisemmaksi pysty asento muuttuu. Ajan myötä huomaat lysähtäväsi harvemmin ja istuvasi suoremmassa ilman tietoista ponnistelua.
Jos kaipaat kattavaa opasta ryhdin korjaamiseen harjoitusten ja päivittäisten tapojen avulla, tutustu tähän Huonon ryhdin korjaaminen -oppaaseen, jossa käsitellään huonon ryhdin taustalla olevia lihasepätasapainoja.
