Tietoa tästä yläselkärutiinista
Rintarankasi, eli lapaluiden välinen alue, on tarkoitettu liikkumaan. Sen pitäisi kiertyä, ojentua ja pyöristyä vapaasti. Mutta kun vietät suurimman osan päivästäsi eteenpäin kyyristyneenä, se lukkiutuu. Sitä ympäröivät lihakset kiristyvät, nivelet jäykistyvät ja ryhtisi kärsii.
Tämä rutiini palauttaa tuon kadonneen liikkuvuuden. Kissa-lehmä lämmittää koko selkärangan, minkä jälkeen neulansilmä ja selän kierrot tuovat mukaan kiertoliikettä, jota rintarankasi suorastaan janoaa. Kotkakädet ja lapaluuvenytykset kohdistuvat lapaluiden välisiin lihaksiin. Lopuksi koiranpentuasento avaa rintarankaa syvällä ojennuksella, joka vastustaa jatkuvaa eteenpäin pyöristymistä.
Rutiinin kohdealueet
- Rintarangan kierto neulansilmän ja selän kiertojen avulla
- Lapaluiden liikkuvuus ja lapaluiden välisten lihasten kireyksien lievittäminen
- Selkärangan ojennus koiranpentuasennossa
- Selkärangan yleinen liikkuvuus kissa-lehmä-liikkeellä
Mitä rutiini sisältää
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Neulansilmä
Kesto: 1:00
Tee neulansilmä venyttääksesi hartioita, rintakehää ja yläselkää kiertoliikkeen avulla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta kädet hartioiden ja polvet lantion alla.
- Nosta toinen käsi kohti kattoa avataksesi rintakehää.
- Liu'uta nostettu käsi vastakkaisen käden ali kämmen ylöspäin, ja laske hartia sekä pää kohti lattiaa.
- Palaa takaisin konttausasentoon ja toista liike ennen puolen vaihtamista.
Vinkit
- Paina tukikäsi tukevasti lattiaan tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä lantio polvien yläpuolella kierron aikana.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Kotkan kädet
Kesto: 0:45
Kiedo kätesi kotka-asentoon venyttääksesi yläselkää ja avataksesi ihanasti tilaa lapaluiden väliin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja ojenna kädet eteen hartioiden korkeudelle.
- Risti toinen käsi toisen yli kyynärpäiden kohdalta ja koukista kyynärpäät niin, että kyynärvarret osoittavat ylöspäin.
- Kiedo kyynärvarret toistensa ympäri ja paina kämmenet yhteen tai niin lähelle toisiaan kuin mahdollista.
Vinkit
- Rentouta hartiat alas ja kauas korvista.
- Nosta kyynärpäitä hieman ja kurota käsiä eteenpäin tunteaksesi venytyksen yläselässä.
Muokkaukset
- Paina kämmenselkiä vastakkain, jos kämmenet eivät ylety yhteen.
Lapaluun venytys
Kesto: 0:45
Käännä päätäsi kohti kainaloa venyttääksesi lapaluun ja niskan ympärillä olevia lihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja pidä hartiat rentoina.
- Käännä päätäsi toiselle sivulle ja kallista sitä sitten alaspäin, aivan kuin katsoisit kainaloosi.
- Laita käsi pään päälle ja ohjaa päätä kevyesti syvemmälle venytykseen. Vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä ja hartiat rentoina venytyksen ajan.
Muokkaukset
- Jätä käden paino pois, jos venytys tuntuu jo riittävän voimakkaalta.
Koiranpentuasento
Kesto: 0:45
Kurota eteenpäin koiranpentuasennossa venyttääksesi selkää, hartioita ja rintakehää tällä rauhoittavalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja kävele käsillä eteenpäin.
- Laske rintakehää kohti lattiaa pitäen lantion suoraan polvien yläpuolella.
- Lepuuta otsaa tai leukaasi maassa ja hengitä syvään venytykseen.
Vinkit
- Pidennä linjaa lantiosta sormenpäihin luodaksesi tilaa selkärankaan.
Muokkaukset
- Laita otsan alle joogatiili tai viltti, jos se ei ylety lattiaan.
- Vie käsiä vähemmän eteenpäin saadaksesi kevyemmän venytyksen.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, joilla on kyyry yläselkä tai rajoittunut rintarangan liikkuvuus. Jos ylävartalon kiertäminen taaksesi katsomista varten tuntuu kankealta, tai et pysty ojentamaan yläselkääsi ilman, että alaselkä kompensoi liikettä, tämä rutiini on sinua varten.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Anna hartiasi vajota kohti lattiaa neulansilmässä. Painovoima on tässä ystäväsi.
- Pidä selän kierroissa molemmat hartiat lattiassa, vaikka polvesi eivät yltäisi maahan asti. Kierron tulisi lähteä keskiselästä.
- Koiranpentuasennon pitäisi tuntua venytyksenä yläselässä ja kainaloissa, ei alaselässä. Kuljeta käsiäsi tarvittaessa hieman pidemmälle eteenpäin.
- Tee tämä rutiini samoina päivinä rintakehän avauksen kanssa, jotta kehon etu- ja takapuolen välille syntyy hyvä tasapaino.
Ryhti suoraksi
Liikkuva rintaranka on hyvän ryhdin selkäranka – kirjaimellisesti. Kun yläselkäsi liikkuu kuten sen kuuluu, hartiasi asettuvat luonnostaan taaksepäin, pääsi pysyy selkärangan jatkeena ja näytät sekä tunnet itsesi pidemmäksi. Tämä rutiini antaa tälle selkärankasi osalle juuri sitä, mitä se on kaivannut.
