Tietoa tästä aamun ryhtirutiinista
Hyvä ryhti alkaa siitä hetkestä, kun nouset sängystä. Kun olet nukkunut tuntikausia asennoissa, jotka kehosi on itse valinnut, selkärankasi kaipaa herätystä. Tämä rutiini aktivoi lihakset, jotka pitävät sinut pystyssä, ennen kuin painovoima ja työtuoli alkavat painaa sinua kasaan.
Sarja alkaa käsien ja hartioiden pyörityksillä sekä ylöskurotuksilla, jotka lämmittävät ylävartaloa. Sen jälkeen siirrytään leuan sisäänvetoihin ja kissa-lehmä-liikkeeseen, jotka vetreyttävät selkärangan. Rinnan avaukset ja sukeltaja-asento herättävät takaketjun. Koko rutiiniin menee alle viisi minuuttia, ja se antaa suunnan sille, miten kannat itseäsi loppupäivän.
Rutiinin kohdealueet
- Yläselän aktivointi käsien pyöritysten ja sukeltaja-asennon avulla
- Rinnan avaus vastapainoksi yön aikana tapahtuneelle pyöristymiselle
- Selkärangan liikkuvuus kissa-lehmä-liikkeellä
- Pään asento leuan sisäänvedoilla
Mitä rutiini sisältää
Käsien pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä käsivarsia pehmein liikkein, jotta hartiat lämpenevät ennen raskaampia harjoituksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja ojenna käsivarret suoriksi sivuille.
- Piirrä molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin ja anna niiden kasvaa vähitellen nivelten vertyessä.
- Vaihda puolivälissä suuntaa ja pyöritä käsiä taaksepäin yhtä hallitusti.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista liikkeen aikana.
- Liiku tasaisella tahdilla, jotta kiertäjäkalvosimen lihakset ehtivät aktivoitua.
Muokkaukset
- Koukista kyynärpäitä hieman ja tee pienempiä ympyröitä, jos hartiat tuntuvat kireiltä.
Hartioiden pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä hartioita vapauttaaksesi jännitystä ja tuodaksesi lämpöä yläselkään ja niskaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Nosta hartiat ylös kohti korvia ja pyöritä ne sitten taakse ja alas pyörivällä liikkeellä.
- Toista useita kertoja ja vaihda sitten suuntaa.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja sujuvana välttääksesi niskan rasittumista.
- Rentouta niska ja katso suoraan eteenpäin liikkeen aikana.
Muokkaukset
- Tee pienempiä ympyröitä tai vain nosta ja laske hartioita, jos se tuntuu paremmalta.
Kurotus ylös
Kesto: 0:30
Kurota kohti kattoa pidentääksesi rankaa ja herätelläksesi hartioita tällä yksinkertaisella venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa käsivarret rentoina sivuilla.
- Vie käsivarret sivukautta ylös pään päälle, risti sormet ja käännä kämmenet kohti kattoa.
- Kurota kohti kattoa, mutta rentouta samalla hartiat alaspäin.
Vinkit
- Pidennä selkärankaa luodaksesi lisää tilaa nikamien väliin.
Muokkaukset
- Pidä kädet hartioiden levyisessä haarassa, jos sormien ristiminen tuntuu epämukavalta.
- Kallistu kevyesti puolelta toiselle saadaksesi lisävenytystä kylkiin.
Ylöspäin kurotus
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
- Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
- Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.
Vinkit
- Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.
Muokkaukset
- Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.
Leuan vedot taakse
Kesto: 0:30
Vedä päätäsi suoraan taaksepäin ikään kuin tekisit kaksoisleuan vahvistaaksesi niskan syviä koukistajalihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Vedä leukaa kevyesti suoraan taaksepäin, aivan kuin liu'uttaisit päätäsi seinää pitkin, pitäen katseen suoraan eteenpäin.
- Käytä sormenpäätä leualla ohjaamaan liikettä ja pidä asento yhden rauhallisen hengityksen ajan.
- Vapauta asento ja toista liike hallitusti.
Vinkit
- Vältä leuan kallistamista ylös tai alas; suuntaa liike vain taaksepäin.
- Rentouta hartiat, jotta niskan lihakset saavat tehdä työn.
Muokkaukset
- Käy selinmakuulle ja tee sama liike, jos tarvitset apua oikean liikeradan löytämisessä.
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Sukeltaja
Kesto: 0:30
Sukella eteenpäin pyöristetyin hartioin venyttääksesi yläselkää ja antaaksesi selkärangalle lempeän vapautuksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorana kädet sivuilla ja jalkapohjat tukevasti lattiassa.
- Kurota molemmat kädet eteenpäin ja aseta kämmenet päällekkäin.
- Laske pää käsivarsien väliin, pyöristä yläselkää ja kurota eteenpäin kuin veteen liukuva sukeltaja.
Vinkit
- Pidä keskivartalo kevyesti jännitettynä, jotta venytys pysyy hallittuna.
- Anna hartioiden levitä leveiksi tunteaksesi venytyksen yläselässä.
Muokkaukset
- Lepuuta kyynärvarsia reisillä, jos tarvitset lisätukea eteenpäintaivutuksessa.
Rintakehän avaus
Kesto: 0:45
Avaa rintakehääsi ja venytä kehon etuosaa tällä yksinkertaisella, mutta tehokkaalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa.
- Risti sormet takaraivon taakse ja vie kyynärpäät leveälle sivuille.
- Purista lapaluita kevyesti yhteen ja nosta rintakehää samalla kun hengität sisään.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista.
- Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
Muokkaukset
- Pitele hihnaa tai pyyhettä pään takana, jos kätesi eivät ylety mukavasti yhteen.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:30
Kallista päätäsi puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskassa ja epäkkäissä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa hartiat rentoina ja lepuuta toista kättä tuolilla tai reidellä tukena.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa niin, että korva lähestyy olkapäätä.
- Aseta toinen käsi pään sivulle kevyeksi painoksi ja vaihda puolta puolivälissä.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat rentoina ja kaukana korvista.
Muokkaukset
- Voit jättää käden pois, jos pään oma paino tuo jo riittävän venytyksen.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, jotka haluavat luoda parempia ryhtitottumuksia heti aamusta alkaen. Tämä on erityisen hyödyllinen rutiini, jos heräät usein jäykkänä tai huomaat lysähtäväsi kasaan aamutoimien aikana, ennen kuin kehosi on ehtinyt herätä kunnolla.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Tee tämä rutiini ennen kuin istahdat alas ensimmäistä kertaa. Kun olet kerran istahtanut, kynnys rutiinin tekemiseen kasvaa.
- Purista sukeltaja-asennossa lapaluita yhteen aivan kuin yrittäisit pitää kynää niiden välissä.
- Tee ylöskurotuksesta aktiivinen venytys. Työnnä käsiäsi kohti kattoa sen sijaan, että vain nostaisit ne ylös.
- Yhdistä tämä myöhemmin päivällä tehtävään koko vartalon harjoitukseen tai tehotreeniin, niin saat täydellisen ryhtiresetin.
Nouse ja ojentaudu
Kehosi ottaa mallia siitä, miten aloitat päiväsi. Viiden minuutin aktivointi opettaa lihaksillesi, miltä hyvä ryhti tuntuu, ennen kuin mikään muu ehtii viedä niiden huomiota. Kun teet tämän säännöllisesti, huomaat pian seisovasi suoremmassa aivan huomaamattasi.
