Tietoa tästä keskitason etureisirutiinista
Etureidet ovat vahvat lihakset, jotka kiristyvät sekä rasituksesta että paikallaanolosta. Tämä keskitason etureisirutiini vie perusvenyttelyä pidemmälle ja avaa lihaksia perusteellisesti askelkyykkyjen, polviasentojen ja lattialla tehtävien pitojen avulla. Ne kohdistuvat etureisiesi jokaiseen osaan.
Mihin tämä rutiini kohdistuu
Etureisi koostuu neljästä lihaksesta, jotka kiinnittyvät lantioon ja polveen. Eri venytykset painottavat lihaksen eri osia. Tämä rutiini käy läpi koko lihasryhmän seisoma-asennossa tehtävien venytysten, lonkankoukistajia avaavien askelkyykkyjen sekä makuuasentojen avulla, jotka antavat sinun rentoutua syvälle venytykseen.
Mitä rutiini sisältää
Tämä yhdentoista minuutin rutiini sisältää kaksitoista liikettä. Etenet seisoma-asennosta polviasentojen kautta makuuasentoihin. Jokainen vaihe syventää edellistä ja avaa lihaksia aina vain tehokkaammin.
Kenelle tämä sopii
Tästä rutiinista hyötyvät juoksijat, pyöräilijät, pitkiä aikoja istuvat ja kaikki, joiden etureidet tuntuvat jatkuvasti kireiltä. Se on erityisen hyödyllinen jalkatreenien jälkeen, kun etureitesi kaipaavat perusteellista huoltoa ja palautumista.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Käännä lantiota kevyesti alle etureisivenytysten aikana, jottei alaselkäsi pääse notkolle. Näin varmistat, että venytys kohdistuu juuri etureisiin, eikä liike karkaa kompensointina selkärangan puolelle. Laita polvien alle pehmuste polviasennossa tehtävissä liikkeissä.
Etureisivenytys seisten
Kesto: 1:00
Seiso suorassa ja vedä kantapäätä kohti pakaraa venyttääksesi etureittä ja lonkankoukistajia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa.
- Koukista toista polvea tuoden kantapäätä kohti pakaraa ja tartu nilkkaan molemmin käsin.
- Vedä kantapäätä varovasti lähemmäs. Pidä polvet yhdessä ja lantio suorassa.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa tasapainon tueksi.
- Pidä tukijalka hieman koukussa ja vältä selän notkistamista.
Muokkaukset
- Ota tukea seinästä tai tuolista, jos tarvitset apua tasapainoiluun.
- Kiedo hihna tai pyyhe jalkasi ympärille, jos nilkkaan on vaikea ylettyä.
- Ojenna vapaa käsi sivulle saadaksesi lisätukea.
Matala askelkyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Etureiden venytys toispolviseisonnassa
Kesto: 1:00
Avaa etureisiä ja lonkankoukistajia tällä toispolviseisonnassa tehtävällä venytyksellä, joka osuu juuri oikeisiin paikkoihin pitkän juoksulenkin jälkeen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Mene polvillesi lantionlevyiseen haaraan ja astu toinen jalka eteen askelkyykkyasentoon.
- Kurota taakse takimmaisen jalan puoleisella kädellä, tartu nilkkaan ja vedä kantapäätä kohti pakaraa.
- Laita toinen käsi etummaisen polven päälle ja työnnä lantiota kevyesti eteenpäin samalla kun nostat rintakehää.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorana sen sijaan, että nojaisit eteen tai taakse.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä takimmaisen jalan ympärillä, jos kädellä ylettyminen on hankalaa.
- Pidä takimmainen jalka lattiassa, jos etureiden venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Askelkyykky taakse
Kesto: 1:00
Aloita polvi-istunnasta ja ojenna toinen jalka eteen venyttääksesi jalan takaosaa. Pidä samalla tasapaino hallinnassa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviasennosta niin, että polvet ovat lantion levyisessä haarassa ja jalkapöydät lepäävät lattiaa vasten.
- Ojenna toinen jalka eteen, paina kantapää lattiaan ja pidä jalka suorana.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta alaspäin kohti lattiaa ja laske kädet maahan tasapainon tueksi.
- Pidä venytys hetken aikaa ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Pidä rintakehä avoimena ja selkä pitkänä, vaikka taivutkin eteenpäin.
Muokkaukset
- Voit laittaa taitellun peiton polven alle tuomaan lisämukavuutta.
Liskoasento
Kesto: 1:00
Liu'u liskoasentoon venyttääksesi syvältä lantiota, nivusia ja takareisiä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle.
- Laske lantiota kohti lattiaa ja ojenna takajalka suoraksi taaksesi niin, että polvi ja jalkapöytä lepäävät matolla.
- Pidä rintakehä koholla ja hengitä rauhallisesti venytykseen.
Vinkit
- Anna lantion rentoutua ja painua kohti lattiaa.
- Kun olet valmis, voit syventää venytystä nostamalla takajalan polven ilmaan ja laskeutumalla kyynärvarsien varaan.
Muokkaukset
- Käytä joogatiiliä käsien alla, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Ylöspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Nouse ylöspäin katsovaan koiraan avataksesi rintakehää ja venyttääksesi vartalon etupuolta voimakkaasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
- Paina kämmeniä lattiaan, suorista käsivarret ja nosta rintakehä sekä reidet irti lattiasta.
- Rentouta hartiat pois korvista ja suuntaa katse hieman ylöspäin.
Vinkit
- Vain kämmentesi ja jalkapöytiesi tulisi koskettaa lattiaa.
- Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäitä.
Muokkaukset
- Jos kaipaat kevyempää versiota, pidä reidet lattiassa.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Salama-asento
Kesto: 0:30
Istuudu kantapäidesi päälle salama-asentoon venyttääksesi sääriä ja nilkkoja samalla kun rauhoitat ryhtiäsi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy polvillesi polvet yhdessä ja jalkapöydät lattiassa.
- Istuudu kantapäidesi päälle niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja kantapäät ovat hieman erillään.
- Lepuuta käsiä reisillä kämmenet alaspäin, suorista selkä ja rentouta hartiat.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa tukeaksesi alaselkää.
Muokkaukset
- Laita tyyny kantapäiden ja pakaroiden väliin, jos asento tuntuu liian voimakkaalta.
- Laita taiteltu viltti polviesi alle lisätäksesi mukavuutta.
Etureisivenytys
Kesto: 1:00
Venytä etureisiä taivuttamalla jalka viereesi ja nojaamalla taaksepäin syvään, rentouttavaan venytykseen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina, koukista sitten toinen polvi ja vedä kantapää kohti pakaraa.
- Ota kiinni nilkasta ja aseta jalka aivan lantiosi alle.
- Nojaa taaksepäin kyynärpäidesi varaan tai niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta, ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Pidä lantio, polvet ja nilkat samassa linjassa.
- Varmista, että jalka pysyy pakaran alla eikä käänny ulospäin sivulle.
Muokkaukset
- Laita joogavyö jalkaterän ympärille, jos nilkkaan tarttuminen tuntuu vaikealta.
- Jos polvesi ovat herkät, asetu kyljellesi ja vedä jalkaa itseäsi kohti kevyempänä vaihtoehtona.
Aitajuoksijan venytys
Kesto: 1:00
Asetu aitajuoksijan asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi takareisiä, pohkeita ja lonkkia tarkasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu selkä suorana jalat ojennettuina, koukista sitten toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten.
- Pidä selkäranka pitkänä ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti suorana olevaa jalkaa.
- Ota kiinni jalkaterästä, nilkasta tai säärestä, hengitä syvään venytyksen aikana ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Vie liikettä eteenpäin rinta edellä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
- Pidä ojennettu jalka aktiivisena ja nilkka koukistettuna lukitsematta polvea.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä jalkaterän ympärillä, jos kätesi eivät yllä jalkaan asti.
- Koukista hieman ojennetun jalan polvea, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Etureiden venytys kylkimakuulla
Kesto: 1:00
Venytä etureisiä kylkimakuulla, jotta voit rentoutua ja antaa lihaksen pidentyä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy kylkimakuulle jalat suorina ja päällekkäin.
- Koukista päällimmäinen polvi, vedä kantapäätä kohti pakaraa ja ota kädellä kiinni nilkasta.
- Pidä reidet vierekkäin samalla, kun vedät kantapäätä kevyesti lähemmäs ja hengität venytykseen.
Vinkit
- Työnnä lantiota hieman eteenpäin syventääksesi venytystä.
- Koukista alempaa jalkaa hieman saadaksesi paremman tasapainon.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe jalkaterän ympäri, jos nilkkaan tarttuminen tuntuu vaikealta.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 0:30
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Etureisien hyvinvoinnin ylläpitäminen
Päätä rutiini kevyeen kävelyyn tai jalkojen ravisteluun viimeistelläksesi lihasten rentoutumisen. Säännöllinen etureisien huolto auttaa jalkojasi toimimaan tehokkaasti ja ehkäisee kireyksiä, jotka voisivat heijastua polviin ja lonkkiin.
Tee tämä rutiini jalkatreenien jälkeen tai ainakin kahdesti viikossa, jos etureitesi ovat taipuvaisia jatkuvaan kireyteen. Säännöllinen venyttely ehkäisee ongelmia jo ennalta.
