Tietoa tästä vastuskuminauhatreenistä
Vahvat pakarat pitävät lantion, polvet ja alaselän kunnossa. Tämä alavartalon vastuskuminauhatreeni aktivoi pakaralihakset kolmella klassisella kuminauhaliikkeellä, minkä jälkeen jalat venytellään joogavyön (tai saman kuminauhan) avulla.
Mitä treeni kehittää
Pakarat ja lonkat saavat voimaharjoitusta. Etureidet, takareidet ja lähentäjät puolestaan saavat hyvän venytyksen.
Mitä treeni sisältää
Kuusi liikettä kuudessa minuutissa: sivukävely kuminauhalla, simpukkaliike ja lantionnosto kuminauhalla, joita seuraavat makuulla tehtävät etureisi-, takareisi- ja lähentäjävenytykset vyötä apuna käyttäen.
Kenelle tämä sopii
Juoksijoille, kävelijöille, istumisen jäykistämille lonkille ja kaikille, jotka kaipaavat helppoa pakaroiden lämmittelyä. Tarvitset minikuminauhan (loop band) sekä joogavyön, tavallisen vyön tai pitkän kuminauhan.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Pidä kuminauha reisien ympärillä juuri polvien yläpuolella ja työnnä sitä ulospäin koko liikkeen ajan. Tee voimaliikkeet rauhallisesti. Anna venytyksissä vyön tehdä työ, jotta niska ja hartiat pysyvät rentoina.
Kylkikävely kuminauhalla
Kesto: 1:00
Astu sivulta toiselle vastuskuminauhan kanssa herätelläksesi pakaralihakset ja vahvistaaksesi lantion aluetta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aseta vastuskuminauha juuri polvien yläpuolelle tai nilkkojen ympärille ja seiso lantion levyisessä asennossa.
- Koukista hieman polviasi ja vie lantiota taakse kevyeen varttikyykkyyn.
- Ota askel toisella jalalla suoraan sivulle ja tuo toinen jalka perässä säilyttäen nauhassa jatkuva jännitys.
- Ota useampi askel yhteen suuntaan ja kävele sitten takaisin toiseen suuntaan.
Vinkit
- Pidä varpaat koko ajan suoraan eteenpäin äläkä anna jalkojen tulla aivan yhteen.
Muokkaukset
- Sido pyyhe tai vyö löysästi polvien yläpuolelle, jos sinulla ei ole kuminauhaa, tai tee liike ilman välinettä.
- Ota lyhyempiä askeleita tai nouse hieman pystympään asentoon, jos polvissa tuntuu epämiellyttävää rasitusta.
Simpukkaliike kuminauhalla
Kesto: 1:00
Avaa polvea kuminauhaa vasten vahvistaaksesi pakaroita ja tukeaksesi vakaita, hyvinvoivia lonkkia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aseta vastuskuminauha juuri polvien yläpuolelle ja makaa kyljelläsi polvet koukussa.
- Pidä lonkat päällekkäin ja lepää päätäsi alimman kätesi päällä.
- Pidä jalkaterät yhdessä, kun nostat päällimmäistä polvea kuminauhaa vasten.
- Pysäytä liike ylhäällä ja laske hitaasti hallitusti alas.
Vinkit
- Pidä lonkat päällekkäin, jotta lantiosi ei kierry taaksepäin.
Muokkaukset
- Jos sinulla ei ole kuminauhaa, sido pyyhe tai vyö löysästi polvien ympärille tai tee liike ilman vastusta.
- Tee pienempi nosto, jos lonkassasi tuntuu nipistystä.
Lantionnosto kuminauhalla
Kesto: 1:00
Nosta lantiota kuminauha polvien ympärillä herättääksesi pakarat ja tukeaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aseta vastuskuminauha juuri polvien yläpuolelle ja makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat maassa.
- Paina polvia kevyesti ulospäin kuminauhaa vasten.
- Työnnä kantapäillä ja nosta lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
- Purista pakaroita ylhäällä, laske hitaasti alas ja toista.
Vinkit
- Jatka painamista ulospäin kuminauhaa vasten, jotta polvesi pysyvät linjassa jalkaterien kanssa.
Muokkaukset
- Jos sinulla ei ole kuminauhaa, sido pyyhe tai vyö reisien ympärille tai tee lantionnosto ilman sitä.
- Nosta lantiota vain puoliväliin, jos alaselässäsi tuntuu kireyttä.
Etureiden venytys joogavyöllä
Kesto: 1:00
Käytä vyötä tuodaksesi kantapään kohti pakaraa ja venytä etureittä ilman kurottelua.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu kyljellesi tai vatsallesi ja pujota vyö tai kuminauha toisen nilkan ympärille.
- Koukista kyseinen polvi, tuo vyö olkapääsi yli ja pidä siitä kiinni molemmin käsin samalta puolelta.
- Vedä vyöstä kevyesti tuodaksesi kantapäätä kohti pakaraa, kunnes tunnet venytyksen etureidessä.
- Pidä polvet lähellä toisiaan, hengitä tasaisesti ja vaihda lopuksi puolta.
Vinkit
- Käännä häntäluuta hieman alle ja pidä lantio suorassa eteenpäin, jotta selkä ei pääse notkolle.
Muokkaukset
- Voit käyttää myös pyyhettä tai tavallista vyötä, jos sinulla ei ole joogavyötä.
- Ota vyöstä kiinni kauempaa nilkasta, jos kantapään veto lähelle tuntuu liian voimakkaalta.
Takareiden venytys selinmakuulla vyöllä
Kesto: 1:00
Pidennä takareittä vyön avulla lattialla maaten samalla, kun selkäsi pysyy täysin tuettuna.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja pujota vyö tai kuminauha toisen päkiän ympärille.
- Ojenna jalka suoraksi kohti kattoa ja ota vyön kummastakin päästä kiinni eri käsillä.
- Siirrä käsiäsi vähitellen vyötä pitkin ylemmäs ja tuo jalkaa lähemmäs itseäsi, kunnes tunnet venytyksen.
- Pidä olkapäät rentoina ja hengitä tasaisesti venytyksen aikana.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa ja alaselkä kevyesti alustassa.
Muokkaukset
- Voit käyttää myös pyyhettä tai tavallista vyötä, jos sinulla ei ole joogavyötä.
- Suorista alempi jalka lattiaa pitkin syventääksesi venytystä tai pidä se koukussa mukavuuden vuoksi.
Lähentäjien venytys selinmakuulla vyöllä
Kesto: 1:00
Anna toisen jalan avautua sivulle vyön tukemana ja venytä lempeästi sisäreittä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle ja pujota vyö tai kuminauha toisen päkiän ympärille.
- Ojenna jalka suoraksi kohti kattoa ja pidä vyön molempia päitä saman puolen kädessä.
- Laske jalka hitaasti sivulle kohti lattiaa ja pidä vastakkainen lonkka maassa.
- Anna vyön kannatella jalan painoa ja hengitä rauhallisesti kohti sisäreittä.
Vinkit
- Laske jalkaa sivulle vain niin paljon, että vastakkainen lonkka pysyy tukevasti lattiassa.
Muokkaukset
- Voit käyttää myös pyyhettä tai tavallista vyötä, jos sinulla ei ole joogavyötä.
- Tue ulkoreittä tyynyllä tai joogatiilellä, jos kaipaat lisätukea.
Jatka tästä
Tee tämä harjoitus lämmittelynä ennen lenkkiä tai treeniä, tai omana harjoituksenaan muutaman kerran viikossa. Yhdistä se Ylävartalon vastuskuminauhatreeniin saadaksesi koko kehon treenin.
