Tietoa tästä vastuskuminauhalla tehtävästä olkapäätreenistä
Olkapäät ovat kehosi liikkuvimmat nivelet, minkä vuoksi ne myös rasittuvat helposti, jos niitä ympäröivät pienet lihakset pääsevät heikkoutumaan. Tämä vastuskuminauhalla tehtävä olkapäätreeni antaa niille kokonaisvaltaista huomiota: lämmittelyn, kohdennettuja kuminauhaliikkeitä kiertäjäkalvosimelle ja yläselälle sekä kaksi venytystä viimeistelyyn.
Mitä tämä treeni kehittää
Kiertäjäkalvosinta, takaolkapäitä, yläselkää ja rintaa. Olkapään takaosan vahvistaminen ja etuosan venyttäminen auttavat olkapäitä asettumaan luonnollisempaan ja parempaan asentoon.
Mitä treeni sisältää
Kahdeksan liikettä seitsemässä ja puolessa minuutissa. Käsien pyörittelyt lämmittävät nivelet, minkä jälkeen kepin tai kuminauhan vienti vartalon yli (pass-through), ulkokierrot, band pull-apartit ja istuen tehdyt soudut vahvistavat lihaksia kuminauhan avulla. Taakse viety olkapäävenytys avaa etupuolta, ja istuen tehtävä käden vienti rinnan yli sekä sleeper stretch vapauttavat olkapään takaosan kireyksiä.
Kenelle tämä sopii
Päätetyöläisille, joilla olkapäät kiertyvät eteenpäin, kaikille punttitreenaajille, uimareille tai mailapelien harrastajille sekä kenelle tahansa, joka haluaa lyhyen, olkapäitä huoltavan rutiinin. Käytä kevyttä lenkkikuminauhaa tai suoraa vastuskuminauhaa.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Valitse niin kevyt kuminauha, että pystyt tekemään liikkeet rauhallisesti ja hallitusti. Pidä hartiat alhaalla kaukana korvista ja pidä kyynärpäät kyljissä kiinni ulkokiertojen aikana. Lopeta venytykset heti, jos tunnet minkäänlaista pistävää puristusta nivelessä.
Käsien pyöritys
Kesto: 1:00
Pyöritä käsivarsia pehmein liikkein, jotta hartiat lämpenevät ennen raskaampia harjoituksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja ojenna käsivarret suoriksi sivuille.
- Piirrä molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin ja anna niiden kasvaa vähitellen nivelten vertyessä.
- Vaihda puolivälissä suuntaa ja pyöritä käsiä taaksepäin yhtä hallitusti.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista liikkeen aikana.
- Liiku tasaisella tahdilla, jotta kiertäjäkalvosimen lihakset ehtivät aktivoitua.
Muokkaukset
- Koukista kyynärpäitä hieman ja tee pienempiä ympyröitä, jos hartiat tuntuvat kireiltä.
Hartioiden avaus kuminauhalla
Kesto: 1:00
Pyöräytä kuminauha pään yli taaksesi avataksesi rintakehää ja rentouttaaksesi kireitä hartioita.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi ja pitele vastuskuminauhaa lantion edessä leveällä myötäotteella.
- Pidä kädet suorina ja nosta kuminauhaa hitaasti ylös ja pään yli.
- Jatka liikettä, kunnes kuminauha saavuttaa alaselän.
- Tee liike takaisin eteen ja toista.
Vinkit
- Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä alaselän notkistamista, kun kuminauha kulkee pään yli.
Muokkaukset
- Jos sinulla ei ole kuminauhaa, käytä pyyhettä tai vyötä ja ota leveämpi ote.
- Levennä otetta tai pysäytä liike pään yläpuolelle, jos hartiasi tuntuvat kireiltä.
Kuminauhan ulkokierto
Kesto: 1:00
Kierrä kyynärvarsia kuminauhaa vasten vahvistaaksesi pieniä lihaksia, jotka pitävät hartiasi terveinä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi ja pitele vastuskuminauhaa molemmin käsin kämmenet ylöspäin.
- Koukista kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja pidä ne tiukasti kylkiä vasten.
- Kierrä kyynärvarsia ulospäin venyttäen kuminauhaa ja purista lapaluita yhteen.
- Palaa hitaasti hallitusti alkuasentoon ja toista.
Vinkit
- Pidä kyynärpäät tiukasti kyljissä koko liikkeen ajan.
Muokkaukset
- Jos sinulla ei ole kuminauhaa, käytä pyyhettä tai vyötä ja vedä kevyesti ulospäin isometrisenä pitoina.
- Valitse kevyempi kuminauha tai tee pienempi liikerata, jos hartioissasi tuntuu kireyttä.
Kuminauhan veto rinnan eteen
Kesto: 1:00
Vedä kuminauhaa rinnan edessä herättääksesi yläselän lihakset ja avataksesi hartioita.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi ja pitele vastuskuminauhaa rinnan edessä molemmin käsin kämmenet alaspäin.
- Pidä kädet suorina ja vedä kuminauhaa erilleen puristaen lapaluita yhteen.
- Pysäytä liike, kun kuminauha koskettaa rintaasi, ja tuo kädet hitaasti takaisin.
Vinkit
- Pidä hartiat alhaalla kaukana korvista vedon aikana.
Muokkaukset
- Pidä kädet kauempana toisistaan, jos haluat vähemmän vastusta, tai vedä pyyhettä erilleen, jos sinulla ei ole kuminauhaa.
Soutu kuminauhalla istuen
Kesto: 1:00
Souda kuminauhaa kohti kylkiluita tuolilla istuen vahvistaaksesi yläselkää ja parantaaksesi ryhtiäsi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalat maassa ja ojenna sääret eteen kantapäät lattiassa.
- Kiedo vastuskuminauha jalkapohjiesi ympärille ja ota sen päistä kiinni kummallakin kädellä.
- Vedä kuminauhaa kohti kylkiäsi viemällä kyynärpäitä taakse ja puristamalla lapaluita yhteen.
- Ojenna kädet hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista liike.
Vinkit
- Pidä rintakehä auki äläkä nojaa taaksepäin vedon aikana.
Muokkaukset
- Jos sinulla ei ole kuminauhaa, kierrä pyyhe tai vyö jalkojen ympäri ja vedä sitä staattisesti vasten.
- Koukista polvia tai valitse kevyempi kuminauha, jos vastus tuntuu liian raskaalta.
Hartiavenytys selän takana
Kesto: 0:30
Risti sormet selän takana venyttääksesi hartioiden etuosaa ja rintakehää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantion levyisessä haarassa ja risti sormet selän takana niin, että peukalot osoittavat alaspäin.
- Suorista käsivarret ja nosta käsiä kevyesti poispäin selästä.
- Vedä hartioita taakse ja alas, nosta rintakehää ja vedä leuka kevyesti sisään venytyksen aikana.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
- Vältä selän yliojentamista, kun nostat käsiä.
Muokkaukset
- Nosta käsiä vain hieman, jos venytys tuntuu tänään voimakkaalta.
Olkapään venytys vartalon yli istuen
Kesto: 1:00
Tuo käsivarsi rinnan yli tuolilla istuen laukaistaksesi jännitystä olkapään takaosasta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalkapohjat lattiassa.
- Tuo toinen käsi suorana rintakehäsi yli hartioiden korkeudella.
- Halaa kättä toisella kädellä lähemmäs rintaa kyynärpään yläpuolelta ottaen.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan, vapauta ja toista toiselle puolelle.
Vinkit
- Pidä venytettävän puolen olkapää alhaalla ja kaukana korvasta.
Muokkaukset
- Ota kiinni alempaa kyynärvarresta, jos paine kyynärpään yläpuolella tuntuu epämukavalta.
Kylkimakuuolkapäävenytys
Kesto: 1:00
Asetu kyljellesi ja ohjaa kyynärvartta kevyesti alaspäin venyttääksesi olkapään takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu kyljellesi alempi käsi ojennettuna eteen hartian korkeudelle ja kyynärpää 90 asteen kulmassa.
- Osoita alemman käden sormilla suoraan kohti kattoa.
- Paina ylemmällä kädellä varovasti alempaa kyynärvartta kohti lattiaa.
- Pysähdy heti, kun tunnet venytyksen olkapään takaosassa, ja hengitä rauhallisesti.
Vinkit
- Paina vain hitaasti ja lempeästi; olkapään etupuolella ei saa koskaan tuntua nipistystä.
Muokkaukset
- Kierrä vartaloa hieman taaksepäin tai laita tyyny pään alle keventääksesi olkapäähän kohdistuvaa painetta.
Tee siitä tapa
Tee tämä treeni kaksi tai kolme kertaa viikossa tai käytä viittä ensimmäistä liikettä lämmittelynä ennen ylävartalotreeniä. Jos haluat laajemman harjoituksen, joka käsittelee myös leveät selkälihakset ja ryhdin, kokeile Resistance Band Upper Body -treeniä.
