Tietoa tästä vastuskuminauhatreenistä
Kevyt vastuskuminauha on yksi yksinkertaisimmista välineistä terveempien olkapäiden tueksi. Tämä ylävartalon vastuskuminauhatreeni yhdistää liikkuvuusharjoitteet ja lempeän lihastyön, joka vahvistaa ryhtiä ylläpitäviä lihaksiasi.
Mitä tämä treeni kehittää
Yläselkää, kiertäjäkalvosimen pieniä lihaksia, rintaa sekä leveää selkälihasta. Juuri nämä alueet heikkenevät ja kiristyvät, kun päivät kuluvat ruudun ääressä kyyhöttäen.
Mitä treeni sisältää
Kuusi liikettä kuudessa minuutissa. Viet kuminauhan pään yli lapapyörityksessä (pass-through), teet kuminauhan vientejä sivuille rinnan korkeudella (pull-apart), kierrät kyynärvarsia ulospäin, soudat istualtasi, teet kylkivenytyksen kuminauha käsissä ja viimeistelet kokonaisuuden seinäenkeleillä (wall angels, tähän et tarvitse nauhaa).
Kenelle tämä sopii
Päätetyöläisille, ryhtiään parantaville sekä kaikille, jotka kaipaavat nopeaa olkapäiden lämmittelyä ennen treeniä. Kevyt, pitkä rengaskuminauha tai litteä jumppanauha toimii parhaiten.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Valitse tarpeeksi kevyt nauha, jotta pystyt tekemään jokaisen toiston puhtaasti ja hallitusti. Pidä olkapäät alhaalla loitolla korvista ja purista lapaluita kevyesti yhteen. Ota kuminauhasta leveämpi ote, jos lapapyöritys tuntuu liian tiukalta.
Hartioiden avaus kuminauhalla
Kesto: 1:00
Pyöräytä kuminauha pään yli taaksesi avataksesi rintakehää ja rentouttaaksesi kireitä hartioita.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi ja pitele vastuskuminauhaa lantion edessä leveällä myötäotteella.
- Pidä kädet suorina ja nosta kuminauhaa hitaasti ylös ja pään yli.
- Jatka liikettä, kunnes kuminauha saavuttaa alaselän.
- Tee liike takaisin eteen ja toista.
Vinkit
- Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä alaselän notkistamista, kun kuminauha kulkee pään yli.
Muokkaukset
- Jos sinulla ei ole kuminauhaa, käytä pyyhettä tai vyötä ja ota leveämpi ote.
- Levennä otetta tai pysäytä liike pään yläpuolelle, jos hartiasi tuntuvat kireiltä.
Kuminauhan veto rinnan eteen
Kesto: 1:00
Vedä kuminauhaa rinnan edessä herättääksesi yläselän lihakset ja avataksesi hartioita.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi ja pitele vastuskuminauhaa rinnan edessä molemmin käsin kämmenet alaspäin.
- Pidä kädet suorina ja vedä kuminauhaa erilleen puristaen lapaluita yhteen.
- Pysäytä liike, kun kuminauha koskettaa rintaasi, ja tuo kädet hitaasti takaisin.
Vinkit
- Pidä hartiat alhaalla kaukana korvista vedon aikana.
Muokkaukset
- Pidä kädet kauempana toisistaan, jos haluat vähemmän vastusta, tai vedä pyyhettä erilleen, jos sinulla ei ole kuminauhaa.
Kuminauhan ulkokierto
Kesto: 1:00
Kierrä kyynärvarsia kuminauhaa vasten vahvistaaksesi pieniä lihaksia, jotka pitävät hartiasi terveinä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi ja pitele vastuskuminauhaa molemmin käsin kämmenet ylöspäin.
- Koukista kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja pidä ne tiukasti kylkiä vasten.
- Kierrä kyynärvarsia ulospäin venyttäen kuminauhaa ja purista lapaluita yhteen.
- Palaa hitaasti hallitusti alkuasentoon ja toista.
Vinkit
- Pidä kyynärpäät tiukasti kyljissä koko liikkeen ajan.
Muokkaukset
- Jos sinulla ei ole kuminauhaa, käytä pyyhettä tai vyötä ja vedä kevyesti ulospäin isometrisenä pitoina.
- Valitse kevyempi kuminauha tai tee pienempi liikerata, jos hartioissasi tuntuu kireyttä.
Soutu kuminauhalla istuen
Kesto: 1:00
Souda kuminauhaa kohti kylkiluita tuolilla istuen vahvistaaksesi yläselkää ja parantaaksesi ryhtiäsi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalat maassa ja ojenna sääret eteen kantapäät lattiassa.
- Kiedo vastuskuminauha jalkapohjiesi ympärille ja ota sen päistä kiinni kummallakin kädellä.
- Vedä kuminauhaa kohti kylkiäsi viemällä kyynärpäitä taakse ja puristamalla lapaluita yhteen.
- Ojenna kädet hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista liike.
Vinkit
- Pidä rintakehä auki äläkä nojaa taaksepäin vedon aikana.
Muokkaukset
- Jos sinulla ei ole kuminauhaa, kierrä pyyhe tai vyö jalkojen ympäri ja vedä sitä staattisesti vasten.
- Koukista polvia tai valitse kevyempi kuminauha, jos vastus tuntuu liian raskaalta.
Kylkivenytys kuminauhalla
Kesto: 1:00
Pitele kuminauhaa pään yläpuolella ja taivu sivulle venyttääksesi leveitä selkälihaksia ja kylkiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso jalat lantion leveydellä ja pitele vastuskuminauhaa pään yläpuolella kädet leveällä.
- Vedä kuminauhaa kevyesti ulospäin pitääksesi jännityksen ja nosta rintakehääsi.
- Taivu hitaasti toiselle puolelle kurottaen ylös ja yli, kun tunnet venytyksen kyljessäsi.
- Palaa keskelle ja toista toiselle puolelle.
Vinkit
- Pidä molemmat lonkat samalla tasolla ja taivu suoraan sivulle ilman kiertoa.
Muokkaukset
- Jos sinulla ei ole kuminauhaa, käytä pyyhettä tai vyötä ja pidä se kireällä pään yläpuolella.
- Pidä kädet leveämmällä tai taivu vain vähän, jos hartiasi tuntuvat kireiltä.
Seinäenkelit
Kesto: 1:00
Liu'uta käsiäsi seinää pitkin ylös ja alas parantaaksesi ryhtiä ja avataksesi hartioita.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso selkä seinää vasten, jalat noin 10–15 cm irti seinästä ja polvet pehmeinä.
- Paina alaselkä, yläselkä ja pää kevyesti kiinni seinään.
- Nosta kädet tolppa-asentoon (90 asteen kulmaan) niin, että kyynärvarret ja kämmenselät koskettavat seinää.
- Liu'uta käsiä hitaasti seinää pitkin pään yli ja takaisin alas säilyttäen kosketus seinään.
Vinkit
- Pidä kylkiluut alhaalla, jotta alaselkä pysyy lähellä seinää.
Muokkaukset
- Liu'uta käsiä vain osan matkaa ylöspäin tai siirrä jalkoja kauemmas seinästä, jos kosketuksen ylläpitäminen tuntuu hankalalta.
Jatka samaan malliin
Tee tämä treeni kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Kun liikkeet alkavat sujua helpommin, siirry pykälää vahvempaan nauhaan tai hidasta toistojen tahtia.
