Tietoa tästä olkapäiden syvävenyttelyrutiinista
Kun olkapääsi tuntuvat olevan aivan jumissa, nopeat venytykset eivät usein riitä. Tämä olkapäiden syvävenyttelyrutiini hyödyntää pitkiä pitoja, jotka saavat aikaan todellista muutosta olkapäiden liikkuvuudessa. Se avaa kireää rintakehää, kireää kiertäjäkalvosinta ja jännittynyttä yläselkää, jotka kaikki rajoittavat olkapäiden liikettä.
Mihin tämä rutiini kohdistuu
Tämä rutiini avaa olkapäitäsi useista eri kulmista: pään yläpuolista liikkuvuutta kurotuksilla ja ojentajavenytyksillä, sisäkiertoa vartalon yli vietävillä asennoilla sekä rinta- ja yläselän lihaksia, jotka rajoittavat olkapäiden liikettä. Pidemmät pidot mahdollistavat kudosten syvemmän avautumisen kuin lyhyet, nopeat venytykset.
Mitä rutiini sisältää
Tämä kahdentoista minuutin rutiini sisältää yhdeksän venytystä, joista jokaista pidetään yhdestä kahteen minuuttia. Teet seisten tehtäviä kurotuksia, seinää tukena hyödyntäviä asentoja sekä lattialla tehtäviä venytyksiä, joissa voit rentoutua täysin jokaiseen asentoon.
Kenelle tämä sopii
Tästä rutiinista on hyötyä kaikille, joilla on jatkuvasti kireät olkapäät, rajoittunut liikkuvuus pään yläpuolella tai jännitystä, joka säteilee olkapäistä niskaan ja yläselkään. Se on erityisen hyödyllinen istumatyöläisille, urheilijoille ja kaikille, joiden arki jumittaa olkapäitä.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Anna itsesi rentoutua täysin jokaiseen asentoon. Olkapäiden syvä avautuminen tapahtuu vasta, kun hermostosi lakkaa pitämästä lihaksia suojajännityksessä. Hengitä syvään ja anna jokaiselle venytykselle aikaa vaikuttaa ennen seuraavaan siirtymistä.
Ylöspäin kurotus
Kesto: 1:00
Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
- Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
- Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.
Vinkit
- Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.
Muokkaukset
- Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.
Rintakehän avaus
Kesto: 1:00
Avaa rintakehääsi ja venytä kehon etuosaa tällä yksinkertaisella, mutta tehokkaalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa.
- Risti sormet takaraivon taakse ja vie kyynärpäät leveälle sivuille.
- Purista lapaluita kevyesti yhteen ja nosta rintakehää samalla kun hengität sisään.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista.
- Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
Muokkaukset
- Pitele hihnaa tai pyyhettä pään takana, jos kätesi eivät ylety mukavasti yhteen.
Ojentajavenytys
Kesto: 1:00
Nosta ja koukista käsivarsi pään taakse venyttääksesi ojentajaa ja avataksesi kylkeä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso tai istu suorassa ja nosta toinen käsivarsi ylös.
- Koukista kyynärpää ja tuo käsi kohti vastakkaista lapaluuta.
- Ohjaa toisella kädellä kyynärpäätä kevyesti kohti selän keskilinjaa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorana ja keskivartalo tiukkana, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
- Rentouta ylhäällä oleva hartia pois korvan luota.
Muokkaukset
- Pidä vyötä tai nauhaa käsien välissä, jos kyynärpäähän ylettyminen tuntuu haastavalta.
Olkapään venytys rinnan yli
Kesto: 1:00
Tuo toinen käsivarsi rinnan yli saadaksesi ihanan venytyksen olkapäähän ja selkään.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa ja kurota toinen käsivarsi suorana vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä.
- Koukkaa toisella kädellä kyynärpäästä tai kyynärvarresta ja vedä sitä lähemmäs rintaa.
- Pidä asento muutaman hengenvendon ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä keskivartalo suorana nojaamisen sijaan.
- Rentouta suorana oleva käsivarsi, jotta olkapää pääsee venymään.
Muokkaukset
- Laske suoraa käsivartta alemmas kohti vatsaa, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Alaspäin katsova koira seinää vasten
Kesto: 1:00
Käytä seinää apuna alaspäin katsovan koiran tekemisessä ja venytä hartioita, takareisiä sekä selkärankaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päässä ja aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle.
- Astu jaloilla taaksepäin ja pidä kädet sekä jalat suorina, kun lasket ylävartaloa kohti lattiaa.
- Anna pään roikkua rennosti käsivarsien välissä ja hengitä syvään venytykseen.
Vinkit
- Rentouta niska ja pidä selkäranka pitkänä.
Muokkaukset
- Koukista polvia tai astu lähemmäs seinää, jos haluat kevyemmän venytyksen.
Eteentaivutus
Kesto: 1:00
Sukella eteentaivutukseen kädet ristittynä venyttääksesi takareisiä ja avataksesi rintakehää yhdellä kertaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja risti sormet selkäsi takana.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja anna ylävartalon roikkua rentona kohti lattiaa.
- Nosta ristiin laitetut kädet pään yli, jotta venytys tuntuu myös hartioissa.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska täysin, jotta painovoima voi auttaa venytyksessä.
- Pidä jalat suorina, mutta polvet hieman pehmeinä.
Muokkaukset
- Pidä kiinni hihnasta tai pyyhkeestä, jos sormien ristiin laittaminen tuntuu epämukavalta.
- Koukista polvia hieman, jos takareitesi kaipaavat lisää tilaa.
Olkapään venytys ristiin
Kesto: 2:00
Venytä olkapään etuosaa viemällä toinen käsi vartalon alle ja rullaamalla lempeään kiertoon.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu kylkimakuulle jalat suorina ja ojenna alempi käsi eteesi lattialle.
- Rullaa päinmakuulle pitäen alempi käsi ojennettuna rintakehäsi poikki.
- Kurota ylempi käsi pään yläpuolelle ja aseta kämmen lattialle tueksi. Tunne, kuinka olkapään etuosa avautuu.
Vinkit
- Anna alemman käden levätä rentona lattiaa vasten, jotta venytys kohdistuu olkapäähän.
Muokkaukset
- Rajoita sitä, kuinka pitkälle rullaat vatsallesi, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Olkapäiden avaus
Kesto: 2:00
Rullaa vatsaltasi ristiin venytykseen avataksesi kireitä olkapäitä ja rintalihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa vatsallasi kädet ojennettuina sivuille.
- Rullaa toiselle kyljelle, tuo vastakkainen jalka yli ja aseta jalkaterä lattiaan taaksesi.
- Pidä alimmainen käsi suorana, kun päällimmäisen jalan paino avaa rintaasi ja olkapäätäsi.
- Paina päällimmäinen käsi lattiaan hallitaksesi venytystä.
Vinkit
- Liiku hitaasti, jotta olkapäällä on aikaa rentoutua.
Muokkaukset
- Älä rullaa liian pitkälle, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Lapsen lepoasento
Kesto: 1:00
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Olkapäiden liikkuvuuden palauttaminen
Tule rauhallisesti pois venytyksestä, vedä syvään henkeä ja tunnustele uutta, avointa tilaa rintakehässäsi. Syvävenyttely saa aikaan pysyvämpiä tuloksia, joihin nopeat venytykset eivät pysty.
Tee tämä rutiini viikoittain tai aina, kun olkapääsi tuntuvat erityisen jumisilta. Säännöllinen syvävenyttely palauttaa vähitellen sen täyden liikeradan, joka olkapäillesi on luonnollista.
