Tietoa tästä keskitason olkapääharjoituksesta
Kun olet luonut hyvän perustan olkapäiden liikkuvuudelle, voit viedä harjoittelun syvemmälle. Tämä olkapäiden liikkuvuutta kehittävä harjoitus tuo mukaan pidempiä pitoja ja haastavampia asentoja, kuten kotkakädet ja cow face -venytyksen. Se sisältää myös niskan jännityksiä vapauttavia liikkeitä, jotka huomioivat olkapäiden ja yläselän välisen yhteyden.
Mihin tämä harjoitus kohdistuu
Olkapääsi ja niskasi ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa. Jännitys toisella alueella johtaa usein kompensointiin toisella. Tämä harjoitus hoitaa molempia rintakehän avauksilla, seinää vasten tehtävillä venytyksillä, jotka luovat tasaisen paineen, sekä niskaliikkeillä, jotka rentouttavat olkapäistä kallonpohjaan kulkevia lihaksia.
Mitä harjoitus sisältää
Tämä yhdeksän minuutin harjoitus sisältää 17 liikettä. Teet seinää vasten harjoitteita, jotka avaavat rintakehääsi syvemmin kuin seisten tehtävät venytykset, sekä käsivarsien asentoja, jotka kiertävät olkaniveltä haastavissa kulmissa. Lopuksi tehdään liikkeitä, joiden ansiosta koko ylävartalosi tuntuu rennolta ja ryhdikkäältä.
Kenelle tämä sopii
Tämä harjoitus on ihanteellinen, jos perusvenytykset olkapäille eivät enää tarjoa haastetta tai jos haluat puuttua ylävartalon sitkeisiin jumeihin perusteellisemmin. Se on hyödyllinen myös urheilijoille, kiipeilijöille ja kaikille, joiden lajit vaativat hyvää liikkuvuutta pään yläpuolella.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Kun teet venytyksiä seinää vasten, estä kylkiluiden karkaaminen eteen jännittämällä keskivartaloa kevyesti. Tämä varmistaa, että venytys kohdistuu olkapäihin eikä alaselkään. Liiku hitaasti asentoihin, kuten kotkakäsiin ja cow face -venytykseen, ja käytä tarvittaessa apuna venytysremmiä.
Rintakehän avaus
Kesto: 0:30
Avaa rintakehääsi ja venytä kehon etuosaa tällä yksinkertaisella, mutta tehokkaalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa.
- Risti sormet takaraivon taakse ja vie kyynärpäät leveälle sivuille.
- Purista lapaluita kevyesti yhteen ja nosta rintakehää samalla kun hengität sisään.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista.
- Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
Muokkaukset
- Pitele hihnaa tai pyyhettä pään takana, jos kätesi eivät ylety mukavasti yhteen.
Olkapään venytys rinnan yli
Kesto: 0:30
Tuo toinen käsivarsi rinnan yli saadaksesi ihanan venytyksen olkapäähän ja selkään.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa ja kurota toinen käsivarsi suorana vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä.
- Koukkaa toisella kädellä kyynärpäästä tai kyynärvarresta ja vedä sitä lähemmäs rintaa.
- Pidä asento muutaman hengenvendon ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä keskivartalo suorana nojaamisen sijaan.
- Rentouta suorana oleva käsivarsi, jotta olkapää pääsee venymään.
Muokkaukset
- Laske suoraa käsivartta alemmas kohti vatsaa, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Hartiavenytys selän takana
Kesto: 0:30
Risti sormet selän takana venyttääksesi hartioiden etuosaa ja rintakehää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantion levyisessä haarassa ja risti sormet selän takana niin, että peukalot osoittavat alaspäin.
- Suorista käsivarret ja nosta käsiä kevyesti poispäin selästä.
- Vedä hartioita taakse ja alas, nosta rintakehää ja vedä leuka kevyesti sisään venytyksen aikana.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
- Vältä selän yliojentamista, kun nostat käsiä.
Muokkaukset
- Nosta käsiä vain hieman, jos venytys tuntuu tänään voimakkaalta.
Ojentajavenytys
Kesto: 0:30
Nosta ja koukista käsivarsi pään taakse venyttääksesi ojentajaa ja avataksesi kylkeä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso tai istu suorassa ja nosta toinen käsivarsi ylös.
- Koukista kyynärpää ja tuo käsi kohti vastakkaista lapaluuta.
- Ohjaa toisella kädellä kyynärpäätä kevyesti kohti selän keskilinjaa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorana ja keskivartalo tiukkana, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
- Rentouta ylhäällä oleva hartia pois korvan luota.
Muokkaukset
- Pidä vyötä tai nauhaa käsien välissä, jos kyynärpäähän ylettyminen tuntuu haastavalta.
Rintakehän avaus seinää vasten
Kesto: 1:00
Kierrä vartaloa poispäin seinää vasten olevasta kädestä avataksesi rintakehää ja hartiaa hallitusti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa niin, että hartiasi sivu koskettaa seinää.
- Kierrä ylävartaloa ja vie kätesi taakse asettaen kämmen seinälle hartioiden korkeudelle.
- Pidä käsi paikallaan seinällä ja käännä lantio sekä rintakehä suoraan eteenpäin, jotta tunnet venytyksen.
Vinkit
- Pidä polvet, lantio ja hartiat samassa linjassa kierron päätteeksi.
Muokkaukset
- Astu hieman kauemmas seinästä, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Eteentaivutus
Kesto: 0:30
Sukella eteentaivutukseen kädet ristittynä venyttääksesi takareisiä ja avataksesi rintakehää yhdellä kertaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja risti sormet selkäsi takana.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja anna ylävartalon roikkua rentona kohti lattiaa.
- Nosta ristiin laitetut kädet pään yli, jotta venytys tuntuu myös hartioissa.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska täysin, jotta painovoima voi auttaa venytyksessä.
- Pidä jalat suorina, mutta polvet hieman pehmeinä.
Muokkaukset
- Pidä kiinni hihnasta tai pyyhkeestä, jos sormien ristiin laittaminen tuntuu epämukavalta.
- Koukista polvia hieman, jos takareitesi kaipaavat lisää tilaa.
Kotkan kädet
Kesto: 0:30
Kiedo kätesi kotka-asentoon venyttääksesi yläselkää ja avataksesi ihanasti tilaa lapaluiden väliin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja ojenna kädet eteen hartioiden korkeudelle.
- Risti toinen käsi toisen yli kyynärpäiden kohdalta ja koukista kyynärpäät niin, että kyynärvarret osoittavat ylöspäin.
- Kiedo kyynärvarret toistensa ympäri ja paina kämmenet yhteen tai niin lähelle toisiaan kuin mahdollista.
Vinkit
- Rentouta hartiat alas ja kauas korvista.
- Nosta kyynärpäitä hieman ja kurota käsiä eteenpäin tunteaksesi venytyksen yläselässä.
Muokkaukset
- Paina kämmenselkiä vastakkain, jos kämmenet eivät ylety yhteen.
Rintalihasvenytys seinää vasten
Kesto: 1:00
Käytä seinää tai oviaukkoa rintalihasten ja hartioiden venyttämiseen hallitulla nojauksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa tai seinän kulmassa ja aseta kämmen sekä kyynärvarsi pintaa vasten hartioiden korkeudelle, kyynärpää 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa venytykseen, kunnes tunnet rintakehän avautuvan.
Vinkit
- Vedä lapaluuta alas ja taakse välttääksesi hartioiden jännittämistä korviin.
- Pidä ylävartalo suorassa ilman kiertoa.
Muokkaukset
- Nojaa vähemmän eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen.
Sukeltaja
Kesto: 0:30
Sukella eteenpäin pyöristetyin hartioin venyttääksesi yläselkää ja antaaksesi selkärangalle lempeän vapautuksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorana kädet sivuilla ja jalkapohjat tukevasti lattiassa.
- Kurota molemmat kädet eteenpäin ja aseta kämmenet päällekkäin.
- Laske pää käsivarsien väliin, pyöristä yläselkää ja kurota eteenpäin kuin veteen liukuva sukeltaja.
Vinkit
- Pidä keskivartalo kevyesti jännitettynä, jotta venytys pysyy hallittuna.
- Anna hartioiden levitä leveiksi tunteaksesi venytyksen yläselässä.
Muokkaukset
- Lepuuta kyynärvarsia reisillä, jos tarvitset lisätukea eteenpäintaivutuksessa.
Alaspäin katsova koira seinää vasten
Kesto: 0:30
Käytä seinää apuna alaspäin katsovan koiran tekemisessä ja venytä hartioita, takareisiä sekä selkärankaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päässä ja aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle.
- Astu jaloilla taaksepäin ja pidä kädet sekä jalat suorina, kun lasket ylävartaloa kohti lattiaa.
- Anna pään roikkua rennosti käsivarsien välissä ja hengitä syvään venytykseen.
Vinkit
- Rentouta niska ja pidä selkäranka pitkänä.
Muokkaukset
- Koukista polvia tai astu lähemmäs seinää, jos haluat kevyemmän venytyksen.
Rintavenytys oviaukossa
Kesto: 0:30
Venytä rintakehää oviaukossa avataksesi eteenpäin kääntyneitä hartioita ja parantaaksesi ryhtiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarret ja kämmenet karmeille hartioiden korkeudelle, kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa vartaloa kevyesti oviaukon läpi, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.
- Pidä asento ja hengitä syvään, antaen hartioiden etuosan rentoutua.
Vinkit
- Vedä lapaluita alas ja taakse, jotta venytys kohdistuu rintaan eikä niskaan.
- Pidä selkä pitkänä ja vältä alaselän notkistamista.
Muokkaukset
- Nojaa vain hieman eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen tai jos hartiat tuntuvat aroilta.
Hartioiden pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä hartioita vapauttaaksesi jännitystä ja tuodaksesi lämpöä yläselkään ja niskaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Nosta hartiat ylös kohti korvia ja pyöritä ne sitten taakse ja alas pyörivällä liikkeellä.
- Toista useita kertoja ja vaihda sitten suuntaa.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja sujuvana välttääksesi niskan rasittumista.
- Rentouta niska ja katso suoraan eteenpäin liikkeen aikana.
Muokkaukset
- Tee pienempiä ympyröitä tai vain nosta ja laske hartioita, jos se tuntuu paremmalta.
Niskan pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä päätäsi kevyesti puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskasta ja hartioista.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa ja rentouta hartiat.
- Laske leuka kohti rintaa ja pyöritä päätä kohti toista olkapäätä niin, että korva on sen yläpuolella.
- Palaa keskustan kautta ja toista toiselle puolelle jatkaen hitaassa rytmissä.
Vinkit
- Liiku hitaasti välttääksesi rasitusta tai huimausta.
- Vältä täysiä ympyröitä, jotta niska pysyy tyytyväisenä.
Muokkaukset
- Pidä liikerata pienempänä, jos tunnet epämukavuutta.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:30
Sulata niskan kireydet vetämällä korvaa kevyesti kohti hartiaa samalla kun hengität rauhallisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja pidä kädet rentoina.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa ja vie korvaa lähemmäs nostamatta hartiaa.
- Laita vastakkainen käsi selän taakse ja lepuuta toista kättä kevyesti pään päällä tuodaksesi pienen lisävenytyksen.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä leuka neutraalissa asennossa kallistamatta sitä ylös tai alas.
- Anna molempien hartioiden pysyä pehmeinä ja raskaina.
Muokkaukset
- Jätä käden tuoma lisävenytys pois, jos pelkkä painovoima tekee venytyksestä tarpeeksi tuntuvan.
Kaktuskädet
Kesto: 0:30
Avaa rintakehääsi vahvoilla kaktuskäsillä vastapainoksi istumatyölle ja herätelläksesi yläselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa käsivarret rentoina sivuilla.
- Nosta käsivarret hartioiden korkeudelle, koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja käännä kämmenet eteenpäin.
- Pidä kyynärpäät hartioiden tasolla ja purista lapaluita yhteen avataksesi rintakehää.
Vinkit
- Vedä hartioita alaspäin kohti lattiaa, jotta niska pysyy pitkänä.
- Katso suoraan eteenpäin ja hengitä syvään rintakehän venytykseen.
Muokkaukset
- Laske kyynärpäitä hieman alemmas, jos hartioissa tuntuu kireyttä.
- Seiso seinää vasten, jos tarvitset apua oikean asennon löytämisessä.
Karhuhalaus
Kesto: 0:30
Kiedo kädet ympärillesi venyttääksesi yläselkää ja antaaksesi jännittyneille hartioille nopean palautuksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso tai istu suorassa ja ojenna kädet sivuille.
- Tuo kädet ristiin eteen ja aseta kämmenet vastakkaisille lapaluille, aivan kuin halaisit itseäsi.
- Purista halausta, pyöristä yläselkää kevyesti ja paina leuka rintaan samalla kun hengität syvään.
Vinkit
- Anna pitkän uloshengityksen auttaa sinua syventämään venytystä.
- Kuvittele vetäväsi lapaluita kauas toisistaan luodaksesi tilaa yläselkään.
Muokkaukset
- Pidä kädet vain kevyesti ristissä kyynärvarsien kohdalta, jos syvempi asento tuntuu epämukavalta.
Lehmänkasvoasento
Kesto: 0:30
Vie kädet lehmänkasvoasentoon venyttääksesi hartioita ja ojentajia samalla kun avaat rintakehää.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa ja nosta toinen käsi ylös.
- Koukista ylhäällä olevaa kyynärpäätä niin, että kätesi laskeutuu lapaluiden väliin.
- Ojenna toinen käsi sivulle, koukista kyynärpäätä ja liu'uta käsi selkää pitkin ylös kohti ylempää kättä.
- Ota käsistä kiinni, jos ne ylettyvät yhteen, tai vain kurota niitä toisiaan kohti pitäen rintakehän auki.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorassa sen sijaan, että nojaisit eteenpäin.
- Vedä alempaa hartiaa taaksepäin, jotta rintakehä pysyy avoimena.
Muokkaukset
- Pitele käsien välissä hihnaa tai pyyhettä, jos ne eivät ylety toisiinsa.
- Aseta toinen käsi yläselälle ja toinen alaselälle, jos kaipaat kevyempää versiota.
Olkapäiden pitkäaikainen terveys
Huomaa, kuinka ryhtisi paranee ja niskasi tuntuu kevyemmältä. Säännöllinen olkapäiden huoltaminen ehkäisee liikkuvuuden vähittäistä heikkenemistä, jota monet kokevat ikääntyessään.
Tee tämä harjoitus kaksi tai kolme kertaa viikossa. Ajan myötä huomaat, että käsien vienti pään yläpuolelle helpottuu, lapaluiden välinen jännitys vähenee ja ryhtisi pysyy parempana koko päivän ajan.
