Tietoa tästä seisomatyöpisteen rutiinista
Seisomapöydät ratkaisevat joitakin ongelmia, mutta luovat toisia. Vaikka ne vähentävät istumisesta johtuvaa lonkankoukistajien kiristymistä, ne saavat alaselän, pohkeet ja jalkaterät väsymään. Tämä seisomatyöpisteen venyttelyrutiini puuttuu juuri niihin jännitystiloihin, joita seisten työskentely aiheuttaa.
Mihin tämä rutiini kohdistuu
Pitkäaikainen seisominen kiristää pohkeita ja alaselkää, ja samalla näyttöpäätetyö vetää hartioita edelleen eteenpäin. Tämä rutiini venyttää rintaa ja hartioita vastapainona ruutuasennolle, avaa lantiota ja etureisiä ehkäisten jäykkyyttä sekä rentouttaa pohkeita, jotka tekevät ylitöitä seistessäsi.
Mitä rutiini sisältää
Tämä kuuden minuutin rutiini sisältää yhdeksän venytystä, jotka voit tehdä suoraan seisomatyöpisteelläsi. Sarja etenee kohti kattoa tehtävistä kurotuksista rinnan avauksiin ja siirtyy sitten alavartaloon etureisi- ja pohjevenytysten avulla. Lopuksi teet rennon eteentaivutuksen, joka vapauttaa koko selkäsi jännityksestä.
Kenelle tämä sopii
Kuka tahansa seisomapöytää käyttävä hyötyy tästä rutiinista. Se on erityisen hyödyllinen, jos huomaat alaselän väsymistä, pohkeiden kiristymistä tai hartioiden jännitystä työpäivän mittaan.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Pidä lyhyitä venyttelytaukoja tunnin tai kahden välein sen sijaan, että odottaisit paikkojen puutumista. Nämä venytykset on suunniteltu nopeiksi ja työpisteelle sopiviksi, joten niiden väliin jättämiselle ei ole tekosyitä.
Ylöspäin kurotus
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
- Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
- Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.
Vinkit
- Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.
Muokkaukset
- Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.
Eteentaivutus seisten
Kesto: 0:30
Taivuta seisten eteenpäin venyttääksesi takareisiä ja alaselkää rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet rentoina sivuilla.
- Taivuta lantiosta eteenpäin laskien ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja kädet, ja pyri laskemaan kämmenet lattiaan.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
Muokkaukset
- Lepuuta käsiä säärien tai reisien päällä, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Rintakehän avaus
Kesto: 0:30
Avaa rintakehääsi ja venytä kehon etuosaa tällä yksinkertaisella, mutta tehokkaalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa.
- Risti sormet takaraivon taakse ja vie kyynärpäät leveälle sivuille.
- Purista lapaluita kevyesti yhteen ja nosta rintakehää samalla kun hengität sisään.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista.
- Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
Muokkaukset
- Pitele hihnaa tai pyyhettä pään takana, jos kätesi eivät ylety mukavasti yhteen.
Olkapään venytys rinnan yli
Kesto: 0:30
Tuo toinen käsivarsi rinnan yli saadaksesi ihanan venytyksen olkapäähän ja selkään.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa ja kurota toinen käsivarsi suorana vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä.
- Koukkaa toisella kädellä kyynärpäästä tai kyynärvarresta ja vedä sitä lähemmäs rintaa.
- Pidä asento muutaman hengenvendon ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä keskivartalo suorana nojaamisen sijaan.
- Rentouta suorana oleva käsivarsi, jotta olkapää pääsee venymään.
Muokkaukset
- Laske suoraa käsivartta alemmas kohti vatsaa, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Ojentajavenytys
Kesto: 0:30
Nosta ja koukista käsivarsi pään taakse venyttääksesi ojentajaa ja avataksesi kylkeä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso tai istu suorassa ja nosta toinen käsivarsi ylös.
- Koukista kyynärpää ja tuo käsi kohti vastakkaista lapaluuta.
- Ohjaa toisella kädellä kyynärpäätä kevyesti kohti selän keskilinjaa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorana ja keskivartalo tiukkana, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
- Rentouta ylhäällä oleva hartia pois korvan luota.
Muokkaukset
- Pidä vyötä tai nauhaa käsien välissä, jos kyynärpäähän ylettyminen tuntuu haastavalta.
Alaspäin katsova koira seinää vasten
Kesto: 0:30
Käytä seinää apuna alaspäin katsovan koiran tekemisessä ja venytä hartioita, takareisiä sekä selkärankaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päässä ja aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle.
- Astu jaloilla taaksepäin ja pidä kädet sekä jalat suorina, kun lasket ylävartaloa kohti lattiaa.
- Anna pään roikkua rennosti käsivarsien välissä ja hengitä syvään venytykseen.
Vinkit
- Rentouta niska ja pidä selkäranka pitkänä.
Muokkaukset
- Koukista polvia tai astu lähemmäs seinää, jos haluat kevyemmän venytyksen.
Etureisivenytys seisten
Kesto: 1:00
Seiso suorassa ja vedä kantapäätä kohti pakaraa venyttääksesi etureittä ja lonkankoukistajia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa.
- Koukista toista polvea tuoden kantapäätä kohti pakaraa ja tartu nilkkaan molemmin käsin.
- Vedä kantapäätä varovasti lähemmäs. Pidä polvet yhdessä ja lantio suorassa.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa tasapainon tueksi.
- Pidä tukijalka hieman koukussa ja vältä selän notkistamista.
Muokkaukset
- Ota tukea seinästä tai tuolista, jos tarvitset apua tasapainoiluun.
- Kiedo hihna tai pyyhe jalkasi ympärille, jos nilkkaan on vaikea ylettyä.
- Ojenna vapaa käsi sivulle saadaksesi lisätukea.
Pohjevenytys seinää vasten
Kesto: 1:00
Nojaa seinään venyttääksesi pohkeita ja nilkkoja tukevassa, urheilullisessa asennossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päässä ja aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle.
- Astu toisella jalalla taaksepäin niin, että varpaat osoittavat eteenpäin ja kantapää on tiukasti lattiassa.
- Koukista etummaista polvea pitäen takajalka suorana ja nojaa seinään tunteaksesi venytyksen pohkeessa.
Vinkit
- Pidä takimmainen kantapää tiukasti lattiassa saadaksesi parhaan venytyksen.
- Pidä selkä pitkänä ja hartiat rentoina nojatessasi.
Muokkaukset
- Tuo takimmaista jalkaa lähemmäs seinää, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Räsänukke
Kesto: 0:30
Taivu eteenpäin kuin räsänukke antaaksesi selkärangan pidentyä ja takareisien venyä lempeästi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa polvet kevyesti koukussa.
- Hengitä sisään, kurota kädet pään yläpuolelle ja pidennä selkärankaa.
- Hengitä ulos ja taivu lantiosta eteenpäin, antaen ylävartalon roikkua vapaasti.
- Tartu vastakkaisiin kyynärpäihin ja anna pään sekä käsien roikkua painavina.
Vinkit
- Jaa paino tasaisesti kantapäiden ja päkiöiden kesken.
- Keskity pidentämään selkärankaa sen sijaan, että yrittäisit koskettaa lattiaa.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän, jos selkäsi tuntuu kireältä.
- Lepuuta kyynärpäitä joogatiilen tai tuolin päällä saadaksesi lisätukea.
Näin teet seisomatyöstä kestävää
Palaa työtehtäviesi pariin ryhdikkäämpänä ja energisempänä. Säännölliset venyttelytauot tekevät seisomatyöstä kestävää pitkällä aikavälillä.
Tee tämä rutiini useita kertoja työpäivän aikana. Seisomatyön ja lyhyiden venyttelytuokioiden yhdistelmä on huomattavasti terveellisempi vaihtoehto kuin koko päivän istuminen tai paikallaan seisominen.
Jos kaipaat ohjeita oikeaoppiseen seisoma-asentoon ja haluat tietää yleisimmät vältettävät virheet, lue tämä opas seisomatyöpisteen ergonomiaan.
