Aamun kipinä -flow

Tietoa tästä aamun liikkuvuusrutiinista

Ensimmäiset minuutit heräämisen jälkeen määrittävät suunnan koko päivällesi. Sen sijaan, että tarttuisit heti puhelimeesi, kurota kohti kattoa. Tämä aamun liikkuvuusrutiini lämmittää kehoa vähitellen herätellen selkärankaa, lantiota ja takareisiä, jotta tunnet olosi virkeäksi ja valmiiksi jo ennen aamukahvia.

Rutiinin kohdealueet

Yöunien jälkeen keho on luonnostaan kankea ja verenkierto hidasta. Tämä rutiini keskittyy alueisiin, joissa sen huomaa selkeimmin: selkärankaan ylöskurotusten ja koira-asentojen avulla, lonkankoukistajiin askelkyykkyjen kautta ja takareisiin eteentaivutuksilla. Liikesarja etenee sujuvasti ja saa lämmön nousemaan.

Mitä rutiini sisältää

Tämä viiden minuutin rutiini sisältää kahdeksan liikettä, jotka muodostavat energisoivan flow’n. Siirryt ylöskurotuksista eteentaivutuksiin, askelkyykkyihin ja joogahenkisiin asentoihin, ja jokainen siirtymä lisää lämpöä kehossa. Rutiini päättyy samaan pisteeseen mistä se alkoikin, vieden herättävän kierroksen päätökseen.

Kenelle tämä sopii

Kuka tahansa, joka haluaa aloittaa päivänsä liikkeellä, hyötyy tästä rutiinista. Se on erityisen arvokas, jos heräät kankeana, kaipaat energiaa ennen aamutreeniä tai haluat luoda terveellisen tavan, joka antaa positiivisen vireen tuleville tunneille.

Vinkit parhaisiin tuloksiin

Liiku asennosta toiseen jatkuvasti sen sijaan, että jäisit pitämään niitä pitkäksi aikaa. Tavoitteena on luoda sujuva flow ja lämmittää kehoa, ei tehdä syviä venytyksiä. Yhdistä hengitys liikkeisiin saadaksesi aikaan vieläkin energisoivamman vaikutuksen.

Ylöspäin kurotus

Kesto: 0:30

Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Selkäranka Yläselkä Kyljet Olkapäät Rinta Latsit Vatsa

Ohjeet

• Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
• Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
• Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.

Vinkit

• Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
• Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.

Muokkaukset

• Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.

Eteentaivutus seisten

Kesto: 0:30

Taivuta seisten eteenpäin venyttääksesi takareisiä ja alaselkää rauhoittavalla tavalla.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Pohkeet Takareidet Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet rentoina sivuilla.
• Taivuta lantiosta eteenpäin laskien ylävartaloa kohti jalkoja.
• Rentouta pää, niska ja kädet, ja pyri laskemaan kämmenet lattiaan.

Vinkit

• Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
• Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.

Muokkaukset

• Lepuuta käsiä säärien tai reisien päällä, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.

Matala askelkyykky

Kesto: 1:00

Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Lonkankoukistajat Lonkat Etureidet Alaselkä Vatsa

Ohjeet

• Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
• Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
• Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.

Vinkit

• Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
• Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
• Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.

Muokkaukset

• Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
• Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
• Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.

Ylöspäin katsova koira

Kesto: 0:30

Nouse ylöspäin katsovaan koiraan avataksesi rintakehää ja venyttääksesi vartalon etupuolta voimakkaasti.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Lonkankoukistajat Selkäranka Rinta Vatsa

Ohjeet

• Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
• Paina kämmeniä lattiaan, suorista käsivarret ja nosta rintakehä sekä reidet irti lattiasta.
• Rentouta hartiat pois korvista ja suuntaa katse hieman ylöspäin.

Vinkit

• Vain kämmentesi ja jalkapöytiesi tulisi koskettaa lattiaa.
• Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäitä.

Muokkaukset

• Jos kaipaat kevyempää versiota, pidä reidet lattiassa.

Lapsen lepoasento

Kesto: 0:30

Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Jalkaterät Sääret Olkapäät Lonkat Alaselkä Nilkat

Ohjeet

• Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
• Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
• Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.

Vinkit

• Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
• Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.

Muokkaukset

• Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
• Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.

Alaspäin katsova koira

Kesto: 0:30

Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Pohkeet Olkapäät Takareidet Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
• Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
• Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.

Vinkit

• Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
• Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
• Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.

Muokkaukset

• Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
• Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.

Leveä eteentaivutus

Kesto: 0:30

Taivuta eteenpäin leveässä haara-asennossa venyttääksesi takareisiä, lonkkia ja alaselkää.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Nivuset Pohkeet Lonkat Takareidet Alaselkä

Ohjeet

• Seiso leveässä haara-asennossa varpaat osoittaen suoraan eteenpäin.
• Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti jalkoja.
• Rentouta pää, niska ja käsivarret, ja pyri laskemaan kämmenet lattialle.

Vinkit

• Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
• Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
• Ota kiinni nilkoista ja vedä päätäsi lähemmäs jalkoja, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.

Muokkaukset

• Laske kädet säärien tai joogatiilien päälle, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.

Ylöspäin kurotus

Kesto: 0:30

Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Selkäranka Yläselkä Kyljet Olkapäät Rinta Latsit Vatsa

Ohjeet

• Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
• Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
• Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.

Vinkit

• Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
• Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.

Muokkaukset

• Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.

Aloita päiväsi oikein

Vedä syvään henkeä, tarkista ryhtisi nopeasti ja siirry suoraan päivän seuraaviin askareisiin. Aamuinen liike luo hyvän nosteen, joka kantaa läpi koko päivän.

Tee tästä rutiinista osa aamun rituaaliasi. Muutama minuutti keskittynyttä liikettä ennen päivän vaatimuksia voi muuttaa täysin sen, miltä sinusta tuntuu ja miten toimit tulevien tuntien aikana.