Tietoa tästä someniska-rutiinista
Someniska on nykyajan epidemia, jossa pää työntyy eteenpäin puhelimen ja tietokoneen ruudun tuijottamisen seurauksena. Tutkimukset osoittavat, että niskakivuista kärsivillä aikuisilla pää on työntynyt enemmän eteenpäin verrattuna oireettomiin aikuisiin.1 Kun pääsi siirtyy hartialinjan etupuolelle, niskan takaosan lihakset joutuvat ylitöihin, kun taas etuosan lihakset kiristyvät ja lyhenevät. Tämä rutiini puuttuu suoraan niihin ryhtivirheisiin, joita ruutuaika aiheuttaa.
Mihin tämä rutiini keskittyy
Someniskassa on kyse muustakin kuin vain niskasta. Rintalihaksesi kiristyvät, yläselkäsi pyöristyy ja hartiasi kääntyvät eteenpäin osana samaa ketjua. Tämä rutiini käy läpi nämä kaikki alueet. Leuan sisäänvedot palauttavat pään oikean asennon, rintakehän avaukset oikaisevat kumaraa ryhtiä ja hartioiden venytykset laukaisevat kertynyttä jännitystä. Systemaattisessa katsauksessa havaittiin, että terapeuttinen harjoittelu voi parantaa pään asentoa merkittävästi ja vähentää niskakipua kohtalaisesti.2
Mitä rutiini sisältää
Tämä viiden minuutin rutiini sisältää kymmenen liikettä, ja leuan sisäänvetoja tehdään useita kertoja sen aikana. Toistot vahvistavat pään oikeaa asentoa, jota someniska heikentää. Seinää ja ovenkarmia hyödyntävät venytykset avaavat rintakehää tehokkaasti, ja hartioiden vapautukset huoltavat niskaa ja yläselkää yhdistäviä lihaksia.
Kenelle tämä sopii
Jos vietät päivittäin yli pari tuntia ruutuja tuijottaen, tämä rutiini on sinua varten. Se on erityisen hyödyllinen etätyöntekijöille, pelaajille ja kaikille, jotka huomaavat päänsä työntyvän eteenpäin päivän mittaan.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Kun teet leuan sisäänvetoja, kuvittele tekeväsi kaksoisleuan vetämällä päätäsi suoraan taaksepäin – älä kallista sitä. Pidä katse suoraan eteenpäin ja hartiat rentoina. Nämä pienet yksityiskohdat ratkaisevat, teetkö tehokkaan palautuksen vai suoritatko liikkeet vain mekaanisesti.
Leuan vedot taakse
Kesto: 0:15
Vedä päätäsi suoraan taaksepäin ikään kuin tekisit kaksoisleuan vahvistaaksesi niskan syviä koukistajalihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Vedä leukaa kevyesti suoraan taaksepäin, aivan kuin liu'uttaisit päätäsi seinää pitkin, pitäen katseen suoraan eteenpäin.
- Käytä sormenpäätä leualla ohjaamaan liikettä ja pidä asento yhden rauhallisen hengityksen ajan.
- Vapauta asento ja toista liike hallitusti.
Vinkit
- Vältä leuan kallistamista ylös tai alas; suuntaa liike vain taaksepäin.
- Rentouta hartiat, jotta niskan lihakset saavat tehdä työn.
Muokkaukset
- Käy selinmakuulle ja tee sama liike, jos tarvitset apua oikean liikeradan löytämisessä.
Rintalihasvenytys seinää vasten
Kesto: 1:00
Käytä seinää tai oviaukkoa rintalihasten ja hartioiden venyttämiseen hallitulla nojauksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa tai seinän kulmassa ja aseta kämmen sekä kyynärvarsi pintaa vasten hartioiden korkeudelle, kyynärpää 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa venytykseen, kunnes tunnet rintakehän avautuvan.
Vinkit
- Vedä lapaluuta alas ja taakse välttääksesi hartioiden jännittämistä korviin.
- Pidä ylävartalo suorassa ilman kiertoa.
Muokkaukset
- Nojaa vähemmän eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen.
Ylöspäin kurotus
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
- Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
- Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.
Vinkit
- Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.
Muokkaukset
- Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.
Leuan vedot taakse
Kesto: 0:15
Vedä päätäsi suoraan taaksepäin ikään kuin tekisit kaksoisleuan vahvistaaksesi niskan syviä koukistajalihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Vedä leukaa kevyesti suoraan taaksepäin, aivan kuin liu'uttaisit päätäsi seinää pitkin, pitäen katseen suoraan eteenpäin.
- Käytä sormenpäätä leualla ohjaamaan liikettä ja pidä asento yhden rauhallisen hengityksen ajan.
- Vapauta asento ja toista liike hallitusti.
Vinkit
- Vältä leuan kallistamista ylös tai alas; suuntaa liike vain taaksepäin.
- Rentouta hartiat, jotta niskan lihakset saavat tehdä työn.
Muokkaukset
- Käy selinmakuulle ja tee sama liike, jos tarvitset apua oikean liikeradan löytämisessä.
Alaspäin katsova koira seinää vasten
Kesto: 0:30
Käytä seinää apuna alaspäin katsovan koiran tekemisessä ja venytä hartioita, takareisiä sekä selkärankaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päässä ja aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle.
- Astu jaloilla taaksepäin ja pidä kädet sekä jalat suorina, kun lasket ylävartaloa kohti lattiaa.
- Anna pään roikkua rennosti käsivarsien välissä ja hengitä syvään venytykseen.
Vinkit
- Rentouta niska ja pidä selkäranka pitkänä.
Muokkaukset
- Koukista polvia tai astu lähemmäs seinää, jos haluat kevyemmän venytyksen.
Rintavenytys oviaukossa
Kesto: 0:30
Venytä rintakehää oviaukossa avataksesi eteenpäin kääntyneitä hartioita ja parantaaksesi ryhtiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarret ja kämmenet karmeille hartioiden korkeudelle, kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa vartaloa kevyesti oviaukon läpi, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.
- Pidä asento ja hengitä syvään, antaen hartioiden etuosan rentoutua.
Vinkit
- Vedä lapaluita alas ja taakse, jotta venytys kohdistuu rintaan eikä niskaan.
- Pidä selkä pitkänä ja vältä alaselän notkistamista.
Muokkaukset
- Nojaa vain hieman eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen tai jos hartiat tuntuvat aroilta.
Olkapään venytys rinnan yli
Kesto: 0:30
Tuo toinen käsivarsi rinnan yli saadaksesi ihanan venytyksen olkapäähän ja selkään.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa ja kurota toinen käsivarsi suorana vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä.
- Koukkaa toisella kädellä kyynärpäästä tai kyynärvarresta ja vedä sitä lähemmäs rintaa.
- Pidä asento muutaman hengenvendon ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä keskivartalo suorana nojaamisen sijaan.
- Rentouta suorana oleva käsivarsi, jotta olkapää pääsee venymään.
Muokkaukset
- Laske suoraa käsivartta alemmas kohti vatsaa, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Hartiavenytys selän takana
Kesto: 0:30
Risti sormet selän takana venyttääksesi hartioiden etuosaa ja rintakehää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantion levyisessä haarassa ja risti sormet selän takana niin, että peukalot osoittavat alaspäin.
- Suorista käsivarret ja nosta käsiä kevyesti poispäin selästä.
- Vedä hartioita taakse ja alas, nosta rintakehää ja vedä leuka kevyesti sisään venytyksen aikana.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
- Vältä selän yliojentamista, kun nostat käsiä.
Muokkaukset
- Nosta käsiä vain hieman, jos venytys tuntuu tänään voimakkaalta.
Niskan sivutaivutus
Kesto: 0:30
Kallista päätäsi puolelta toiselle vapauttaaksesi jännitystä niskassa ja epäkkäissä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa hartiat rentoina ja lepuuta toista kättä tuolilla tai reidellä tukena.
- Kallista päätä kohti toista hartiaa niin, että korva lähestyy olkapäätä.
- Aseta toinen käsi pään sivulle kevyeksi painoksi ja vaihda puolta puolivälissä.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat rentoina ja kaukana korvista.
Muokkaukset
- Voit jättää käden pois, jos pään oma paino tuo jo riittävän venytyksen.
Leuan vedot taakse
Kesto: 0:15
Vedä päätäsi suoraan taaksepäin ikään kuin tekisit kaksoisleuan vahvistaaksesi niskan syviä koukistajalihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa hartiat rentoina.
- Vedä leukaa kevyesti suoraan taaksepäin, aivan kuin liu'uttaisit päätäsi seinää pitkin, pitäen katseen suoraan eteenpäin.
- Käytä sormenpäätä leualla ohjaamaan liikettä ja pidä asento yhden rauhallisen hengityksen ajan.
- Vapauta asento ja toista liike hallitusti.
Vinkit
- Vältä leuan kallistamista ylös tai alas; suuntaa liike vain taaksepäin.
- Rentouta hartiat, jotta niskan lihakset saavat tehdä työn.
Muokkaukset
- Käy selinmakuulle ja tee sama liike, jos tarvitset apua oikean liikeradan löytämisessä.
Someniska-kierteen katkaiseminen
Seiso rutiinin jälkeen suorassa ja pidä ruudut silmien tasolla aina kun mahdollista. Venyttely auttaa, mutta ennaltaehkäisy on vieläkin tärkeämpää.
Tee tämä rutiini ainakin kerran päivässä, jos teet päätetyötä. Näytön nostaminen ylemmäs, säännölliset tauot ruutuajasta ja puhelimen käyttöasennon tarkkailu tukevat kaikki sitä liikkuvuustyötä, jota teet tässä.
Haluatko ymmärtää someniskan juurisyyt ja oppia liikkeet, joilla se korjataan pysyvästi? Lue tämä kattava opas someniskaan, joka käy läpi biomekaniikan, oireet ja vahvistavat harjoitteet.
Lähteet
Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. PubMed ↩︎
Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(6):530-539. PubMed ↩︎
