Heräämisjooga

Tietoa tästä aamujoogarutiinista

Keho tuntuu usein kankealta paikoillaan nukutun yön jälkeen. Tämä aamujoogarutiini herättelee ensin selkärangan, venyttää sitten takareidet ja pohkeet ja päättyy ryhdikkäisiin sotureihin sekä puuasentoon. Näin aloitat päiväsi vetreänä ja vakaana.

Mitä rutiini tekee kehollesi

Liikkeet kohdistuvat selkärankaan, takareisiin, pohkeisiin, lonkkiin ja tasapainoa ylläpitäviin lihaksiin. Asennot syvenevät lempeästi, joten erillistä alkulämmittelyä ei tarvita.

Mitä harjoitus sisältää

Seitsemän asentoa noin kuudessa minuutissa: kissa-lehmä, alaspäin katsova koira, vuoriasento käsien nostolla, etutaivutus seisten, soturi I, soturi II ja puuasento.

Kenelle tämä sopii

Kaikille, jotka kaipaavat nopeaa ja virkistävää aloitusta aamuun – aina vasta-alkajista kokeneempiin joogeihin, jotka etsivät napakkaa päivittäistä rutiinia.

Vinkkejä parhaaseen lopputulokseen

Liiku oman hengityksesi tahtiin ja pidä polvet hieman pehmeinä etutaivutuksessa ja alaspäin katsovassa koirassa, jos takareidet tuntuvat heti herätessä kireiltä. Juo lasillinen vettä ennen kuin aloitat.

Kissa-lehmä

Kesto: 1:00

Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Selkäranka Niska Yläselkä Alaselkä Vatsa

Ohjeet

• Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
• Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
• Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
• Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.

Vinkit

• Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.

Muokkaukset

• Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.

Alaspäin katsova koira

Kesto: 0:30

Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Pohkeet Olkapäät Takareidet Alaselkä Pakarat

Ohjeet

• Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
• Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
• Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.

Vinkit

• Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
• Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
• Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.

Muokkaukset

• Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
• Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.

Ylöspäin kurotus

Kesto: 0:30

Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Selkäranka Yläselkä Kyljet Olkapäät Rinta Latsit Vatsa

Ohjeet

• Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
• Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
• Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.

Vinkit

• Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
• Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.

Muokkaukset

• Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.

Eteentaivutus

Kesto: 0:30

Sukella eteentaivutukseen kädet ristittynä venyttääksesi takareisiä ja avataksesi rintakehää yhdellä kertaa.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Pohkeet Yläselkä Olkapäät Lonkat Takareidet Rinta Pakarat

Ohjeet

• Seiso lantionlevyisessä haarassa ja risti sormet selkäsi takana.
• Taivuta lantiosta eteenpäin ja anna ylävartalon roikkua rentona kohti lattiaa.
• Nosta ristiin laitetut kädet pään yli, jotta venytys tuntuu myös hartioissa.

Vinkit

• Rentouta pää ja niska täysin, jotta painovoima voi auttaa venytyksessä.
• Pidä jalat suorina, mutta polvet hieman pehmeinä.

Muokkaukset

• Pidä kiinni hihnasta tai pyyhkeestä, jos sormien ristiin laittaminen tuntuu epämukavalta.
• Koukista polvia hieman, jos takareitesi kaipaavat lisää tilaa.

Soturi I

Kesto: 1:00

Seiso vahvana Soturi I -asennossa avataksesi lantiota ja rintakehää samalla, kun rakennat voimaa jalkoihin.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Etureidet Lonkankoukistajat Lonkat Olkapäät Pohkeet

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäänä, ota toisella jalalla pitkä askel taaksepäin ja käännä takajalkaterää hieman ulospäin.
• Koukista etummainen polvi suoraan nilkan päälle ja pidä takajalka suorana ja vahvana.
• Käännä lantiota suoraan eteenpäin sen verran kuin tuntuu luontevalta.
• Kurota kädet pään yläpuolelle ja nosta rintakehää ylöspäin hengittäen samalla syvään.

Vinkit

• Paina takajalan ulkosyrjää napakasti lattiaan lisätäksesi vakautta.

Muokkaukset

• Lyhennä askelta tai pidä kädet lantiolla, jos tasapaino kaipaa tukea tai hartiat lepoa.

Soturi II

Kesto: 1:00

Astu leveään soturi II -asentoon vahvistaaksesi jalkojasi ja avataksesi lantion aluetta sekä sisäreisiä.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Etureidet Nivuset Lonkat Olkapäät Pakarat

Ohjeet

• Astu jalat reilusti erilleen, etujalan varpaat eteenpäin ja takajalka käännettynä maton takareunan suuntaisesti.
• Koukista etupolvi nilkan päälle ja pidä takajalka vahvana ja suorana.
• Nosta kädet hartioiden korkeudelle ja kurota niitä aktiivisesti vastakkaisiin suuntiin.
• Suuntaa katse etukäden sormien yli ja pidä ylävartalo keskellä jalkojen välissä.

Vinkit

• Linjaa etupolvi kohti keskivarvasta, jotta se ei pääse kääntymään sisäänpäin.

Muokkaukset

• Koukista etujalkaa vähemmän tai tuo kädet lantiolle, jos asento tuntuu liian raskaalta.

Puu

Kesto: 1:00

Juurru tukevasti toisen jalan varaan puuasennossa rakentaaksesi tasapainoa, keskittymistä ja vakaata voimaa.

Vaikeustaso: Aloittelija

Hyödyt: Nilkat Jalkaterät Lonkat Nivuset Keskivartalo

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäänä ja siirrä paino toisen jalan varaan.
• Aseta toisen jalan pohja tukijalan sisänilkkaa, pohjetta tai reittä vasten – älä aseta sitä suoraan polven kohdalle.
• Paina jalkapohjaa ja jalkaa toisiaan vasten ja avaa koukistettu polvi sivulle.
• Tuo kädet rinnan eteen yhteen tai kurota ne kohti kattoa, ja kiinnitä katseesi yhteen pisteeseen.

Vinkit

• Keskity katseellasi kiinteään pisteeseen edessäsi, jotta tasapainon pitäminen helpottuu.

Muokkaukset

• Seiso seinän vieressä ja ota siitä kevyesti tukea toisella kädellä, tai pidä varpaat lattiassa nilkan vieressä.

Aloita päiväsi

Seiso vielä yhden hengenvedon ajan ryhdikkäänä ja huomaa, kuinka paljon heräämöpi olo sinulla on. Kokeile päivän päätteeksi palauttavaa Wind Down Yoga -harjoitusta.