Tietoa tästä iltajoogarutiinista
Illan päätteeksi on täydellinen hetki rauhoittua. Tämä iltajoogarutiini pysyttelee lähellä lattiaa ja etenee rauhalliseen tahtiin. Se antaa selällesi ja lantiosi seudulle pitkän, lempeän rentoutuksen, jotta kehosi voi vihdoin päästää irti kierroksista.
Mihin rutiini vaikuttaa
Eniten huomiota saavat ranka, alaselkä, takareidet ja lantio. Jokaista asentoa pidetään kokonainen minuutti, jotta lihaksillasi on aikaa pehmentyä ja rentoutua.
Mitä harjoitus sisältää
Seitsemän rauhoittavaa asentoa seitsemässä minuutissa: kissa-lehmä rangan vetreyttämiseen, sfinksi lempeänä taaksetaivutuksena, lapsen lepoasento, puolispagaatti takareisille, selinmakuulla tehtävä rangan kierto, jalkojen lepuutus tuolin päällä ja lopuksi savasana.
Kenelle tämä sopii
Kenelle tahansa, joka kaipaa helppoa iltarutiinia rauhoittumiseen – erityisesti pitkän istuma- tai seisomispäivän jälkeen. Tarvitset vain jumppamaton sekä tuolin tai sohvan jalkojen nostamista varten.
Vinkkejä parhaaseen lopputulokseen
Hämärrä valaistusta ja laita puhelin äänettömälle, jos mahdollista. Hengitä hitaasti nenän kautta ja anna jokaisen uloshengityksen olla hieman sisäänhengitystä pidempi. Tässä harjoituksessa ei tarvitse suorittaa tai puskea yhtään mitään.
Kissa-lehmä
Kesto: 1:00
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Sfinksi
Kesto: 1:00
Lepää kyynärvarsien varassa sfinksiasennossa avaamassa rintakehää ja hoitamassa alaselkää lempeällä taaksetaivutuksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy vatsallesi jalat suorina ja jalkapöydät lattiaa vasten.
- Aseta kyynärpäät suoraan olkapäiden alle niin, että kyynärvarret ovat yhdensuuntaisesti lattialla.
- Paina kyynärvarsia alustaan nostaaksesi rintakehää ja vedä samalla olkapäitä kauemmas korvista.
- Anna vatsan pehmentyä ja hengitä rauhallisesti asennossa pysyen.
Vinkit
- Hae lempeästi pituutta rintakehää eteenpäin ohjaamalla sen sijaan, että lyyhistyisit alaselkää vasten.
Muokkaukset
- Liu'uta kyynärpäitä hieman edemmäs, jos haluat tehdä taaksetaivutuksesta loivemman.
Lapsen lepoasento
Kesto: 1:00
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Puolispagaati
Kesto: 1:00
Laskeudu rauhallisesti puolispagaatiin pidentääksesi takareisiä ja pohkeita tasaisen hengityksen tahdissa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita matalasta askelkyykystä niin, että takapolvi on lattiassa ja kädet etummaisen jalan molemmin puolin.
- Työnnä lantiota taaksepäin suoraan takapolven päälle ja ojenna etummainen jalka suoraksi.
- Koukista etummaisen jalan nilkkaa niin, että varpaat osoittavat ylös, ja taivu lonkista eteenpäin pitkällä selällä.
- Hengitä rauhallisesti ja anna takareisien pehmentyä jokaisella uloshengityksellä.
Vinkit
- Pidä lantio linjassa suoraan takapolven päällä äläkä päästä sitä liukumaan eteen.
Muokkaukset
- Aseta joogablokit käsien alle tai jätä etumaiseen polveen pieni koukku, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Selkärangan kierto polvet yhdessä
Kesto: 1:00
Anna molempien polvien laskeutua sivulle rauhoittavassa kierrossa, joka vapauttaa alaselän ja lantion kireyksiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selällesi polvet koukussa ja jalkapohjat maassa.
- Levitä kätesi sivuille hartioiden korkeudelle.
- Vedä polvia kohti rintaa ja laske sitten molemmat polvet yhdessä toiselle sivulle.
- Käännä pää vastakkaiseen suuntaan, jos se tuntuu hyvältä, ja rentoudu kiertoon hengitellen.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat tukevasti lattiassa.
Muokkaukset
- Aseta tyyny tai joogablokki polvien alle, jos ne eivät yllä rennosti lattiaan.
Jalat tuolille
Kesto: 1:00
Lepuuta sääriäsi tuolin istuimella ja anna selän rentoutua lattiaa vasten lempeässä, palauttavassa asennossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle lattialle niin, että lantiosi on lähellä tukevan tuolin etureunaa.
- Nosta jalkasi ja lepuuta pohkeitasi tuolin istuimella mukavassa koukkuasennossa.
- Anna käsivarsien levätä rennosti vartalon sivuilla kämmenet kohti kattoa.
- Sulje silmäsi, hengitä rauhallisesti ja anna alaselän upota rennosti lattiaa vasten.
Vinkit
- Anna tuolin kantaa jalkojesi koko paino, jotta voit rentoutua täydellisesti.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu huopa lantion tai pään alle tuomaan lisämukavuutta.
Savasana
Kesto: 1:00
Lepää täysin liikkumatta ja anna koko kehon pehmentyä ottaen vastaan harjoituksen tuomat hyödyt.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat ojennettuina ja anna jalkaterien kääntyä rennosti sivuille.
- Lepää käsiä hieman irti vartalosta kämmenet kohti kattoa.
- Sulje silmäsi ja anna kehosi muuttua raskaaksi alustaa vasten.
- Hengitä luonnollisesti ja vapauta kaikki jännitys kasvoista, hartioista ja vatsasta.
Vinkit
- Luovu hengityksen hallitsemisesta ja vain huomioi sen kulku.
Muokkaukset
- Laita tyyny polvien tai pään alle, tai ota viltti päällesi olosi mukavoittamiseksi.
Nuku hyvin
Voit viipyä savasanassa juuri niin kauan kuin haluat. Säännöllisesti tehtynä tästä lyhyestä harjoituksesta muodostuu kehollesi selkeä merkki siitä, että päivä on ohi ja on aika levätä.
