Tietoa tästä aloittelijan joogaharjoituksesta
Jos olet joskus halunnut kokeilla joogaa, mutta et ole tiennyt mistä aloittaa, aloita tästä. Jooga 1 yhdistää seisoma-asennot, joihin törmäät lähes jokaisella tunnilla, ja tuo sinut lopuksi matolle lyhyeen, palauttavaan lepoon. Tämä on ensimmäinen neljästä tasosta.
Mihin harjoitus vaikuttaa
Seisoma-asennot kehittävät jalkojen voimaa ja tasapainoa samalla, kun ne venyttävät lonkkia, takareisiä ja kylkiä. Lopun lattia-asennot avaavat rintakehää ja selkää ennen loppurentoutusta.
Mitä harjoitus sisältää
Kymmenen asentoa yhdeksässä minuutissa. Löydä tasapainosi puuasennossa, rakenna voimaa soturi I- ja soturi II -asennoissa, pidennä kylkiä kääntyneessä soturissa, kolmiossa ja kylkivenytyksessä (extended side angle), taita etujalan päälle pyramidiasennossa ja siirry sitten lattialle alaspäin katsovaan koiraan, kobraan ja savasanaan.
Kenelle tämä sopii
Aloitteleville joogeille ja kaikille, jotka kaipaavat nopeaa kertausta linjauksista. Jokaisesta asennosta on olemassa kevennetty versio, joten voit edetä rauhassa opetellessasi asanoita.
Vinkkejä parhaaseen tulokseen
Pidä polvissa pieni pehmeys aina, kun takareisissä tuntuu kireyttä. Paina seisoma-asennoissa molempia jalkapohjia napakasti alustaan ja pidä hengitys tasaisena. Älä skippaa savasanaa: paikallaanolo on tärkeä osa harjoitusta.
Puu
Kesto: 1:00
Juurru tukevasti toisen jalan varaan puuasennossa rakentaaksesi tasapainoa, keskittymistä ja vakaata voimaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäänä ja siirrä paino toisen jalan varaan.
- Aseta toisen jalan pohja tukijalan sisänilkkaa, pohjetta tai reittä vasten – älä aseta sitä suoraan polven kohdalle.
- Paina jalkapohjaa ja jalkaa toisiaan vasten ja avaa koukistettu polvi sivulle.
- Tuo kädet rinnan eteen yhteen tai kurota ne kohti kattoa, ja kiinnitä katseesi yhteen pisteeseen.
Vinkit
- Keskity katseellasi kiinteään pisteeseen edessäsi, jotta tasapainon pitäminen helpottuu.
Muokkaukset
- Seiso seinän vieressä ja ota siitä kevyesti tukea toisella kädellä, tai pidä varpaat lattiassa nilkan vieressä.
Soturi I
Kesto: 1:00
Seiso vahvana Soturi I -asennossa avataksesi lantiota ja rintakehää samalla, kun rakennat voimaa jalkoihin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäänä, ota toisella jalalla pitkä askel taaksepäin ja käännä takajalkaterää hieman ulospäin.
- Koukista etummainen polvi suoraan nilkan päälle ja pidä takajalka suorana ja vahvana.
- Käännä lantiota suoraan eteenpäin sen verran kuin tuntuu luontevalta.
- Kurota kädet pään yläpuolelle ja nosta rintakehää ylöspäin hengittäen samalla syvään.
Vinkit
- Paina takajalan ulkosyrjää napakasti lattiaan lisätäksesi vakautta.
Muokkaukset
- Lyhennä askelta tai pidä kädet lantiolla, jos tasapaino kaipaa tukea tai hartiat lepoa.
Soturi II
Kesto: 1:00
Astu leveään soturi II -asentoon vahvistaaksesi jalkojasi ja avataksesi lantion aluetta sekä sisäreisiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Astu jalat reilusti erilleen, etujalan varpaat eteenpäin ja takajalka käännettynä maton takareunan suuntaisesti.
- Koukista etupolvi nilkan päälle ja pidä takajalka vahvana ja suorana.
- Nosta kädet hartioiden korkeudelle ja kurota niitä aktiivisesti vastakkaisiin suuntiin.
- Suuntaa katse etukäden sormien yli ja pidä ylävartalo keskellä jalkojen välissä.
Vinkit
- Linjaa etupolvi kohti keskivarvasta, jotta se ei pääse kääntymään sisäänpäin.
Muokkaukset
- Koukista etujalkaa vähemmän tai tuo kädet lantiolle, jos asento tuntuu liian raskaalta.
Käänteinen soturi
Kesto: 1:00
Kaarru Soturi II -asennosta taaksepäin käänteiseen soturiin ja pidennä kylkeäsi jokaisella sisäänhengityksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita Soturi II -asennosta etupolvi koukussa ja kädet sivuille ojennettuina.
- Käännä etummainen kämmen ylöspäin ja kurota käsi ylös ja taakse pään yli.
- Liu'uta takimmaista kättä kevyesti pitkin takajalkaa samalla kun kaarrat ylävartaloa taaksepäin.
- Pidä etupolvi koukussa ja hengitä sisään kylkiluiden väliin.
Vinkit
- Nosta rintakehää ensin ylöspäin ennen kuin nojaat taakse, jotta venytys pysyy pitkänä.
Muokkaukset
- Pidä yläkäsi matalammalla tai katse eteenpäin, jos niska tai olkapää tuntuu jännittyneeltä.
Kolmio
Kesto: 1:00
Kurota pitkälle kolmioasennossa venyttääksesi takareisiä, lantiota ja kylkeä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu leveään haara-asentoon: käännä etummaiset varpaat suoraan eteen ja takimmaista jalkaterää hieman sisäänpäin.
- Ojenna molemmat jalat suoriksi ja levitä kädet sivuille hartioiden korkeudelle.
- Kurota eteenpäin etummaisen jalan suuntaan ja laske sitten etummainen käsi säärelle, nilkalle tai joogatiilelle.
- Ojenna ylempi käsi kohti kattoa ja avaa rintakehää sivulle.
Vinkit
- Pidennä vartalon molempia kylkiä tasaisesti sen sijaan, että lysähtäisit alas kohti lattiaa.
Muokkaukset
- Aseta alakäsi ylemmäs säärelle tai joogatiilen päälle, ja pidä etummaisessa polvessa pieni jousto.
Kylkikulma
Kesto: 1:00
Astu syvään askelkyykkyyn ja kurota pitkälle pään yli avataksesi kehon koko sivulinjan kantapäästä sormenpäihin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa, etummaiset varpaat eteenpäin ja takimmainen jalka hieman sisäänpäin käännettynä.
- Koukista etujalan polvi nilkan päälle ja pidä takajalka suorana.
- Tuo etummainen kyynärvarsi reidelle tai laske käsi lattialle tai blokille etujalan sisäpuolelle.
- Kurota ylempi käsi korvan yli eteenpäin niin, että keho muodostaa pitkän linjan takakantapäästä sormenpäihin.
Vinkit
- Paina takimmaisen jalan ulkosyrjää napakasti alustaan ja avaa ylempää hartiaa taaksepäin.
Muokkaukset
- Pidä kyynärvarsi reidellä lattiaan kurottamisen sijaan, jos lantio tai nivuset tuntuvat kireiltä.
Pyramidiasento
Kesto: 1:00
Taita ylävartalo etummaisen jalan päälle pyramidiasennossa ja anna takareisien sekä pohkeiden venyä syvältä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäänä, ota toisella jalalla noin metrin askel taakse ja käännä takajalan varpaita hieman ulospäin.
- Käännä lantio suoraan eteenpäin ja aseta kädet lantiolle.
- Pidennä selkärankaa ja taita sitten lantiosta eteenpäin etummaisen jalan päälle.
- Laske kädet säärelle, lattialle tai joogablokkien päälle ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Johda liikettä rintakehällä, jotta selkä pysyy suorana ja pitkänä kumartuessasi.
Muokkaukset
- Lyhennä tarvittaessa askelta, koukista etumaista polvea kevyesti tai tue kädet blokkeihin.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Kobra
Kesto: 0:30
Nouse kobraan avaamaan rintakehää ja tuomaan selkärangalle lempeää, tuettua ojennusta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy vatsallesi jalat suorina ja jalkapöydät alustaa vasten.
- Aseta kätesi olkapäiden alle ja vedä kyynärpäät lähelle kylkiäsi.
- Paina kevyesti kämmeniä alustaan ja nosta rintakehää pitäen lantio ja jalat maassa.
- Vedä hartioita taakse ja alas ja hengitä tasaisesti samalla kun pidät asennon.
Vinkit
- Aloita nosto selkälihaksilla ja käytä käsiä vain kevyenä tukena.
- Pidä kyynärpäät pehmeästi koukussa äläkä lukitse niitä suoriksi.
Muokkaukset
- Kokeile pikkukobraa nostamalla rintakehää vain muutama sentti ilman, että varaat juurikaan painoa käsille.
Savasana
Kesto: 1:00
Lepää täysin liikkumatta ja anna koko kehon pehmentyä ottaen vastaan harjoituksen tuomat hyödyt.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat ojennettuina ja anna jalkaterien kääntyä rennosti sivuille.
- Lepää käsiä hieman irti vartalosta kämmenet kohti kattoa.
- Sulje silmäsi ja anna kehosi muuttua raskaaksi alustaa vasten.
- Hengitä luonnollisesti ja vapauta kaikki jännitys kasvoista, hartioista ja vatsasta.
Vinkit
- Luovu hengityksen hallitsemisesta ja vain huomioi sen kulku.
Muokkaukset
- Laita tyyny polvien tai pään alle, tai ota viltti päällesi olosi mukavoittamiseksi.
Seuraava askeleesi
Toista tämä sarja muutaman kerran viikossa, kunnes asennot tuntuvat tutuilta. Siirry sen jälkeen ohjelmaan Jooga 2.
