Tietoa tästä joogasarjasta
Jooga 2 ottaa 1-tason asennot ja yhdistää ne pidemmäksi, virtaavaksi sarjaksi. Viivyt jokaisessa asennossa hieman pidempään ja mukaan tulee askelkyykkyjä sekä puolispagaatti, joten lonkat ja takareidet saavat syvemmän venytyksen.
Mihin harjoitus vaikuttaa
Lonkkiin, lonkankoukistajiin, takareisiin ja kylkiin – samalla kun jalat tekevät töitä pitääkseen sinut vakaana seisoma-asennoissa.
Mitä harjoitus sisältää
Yksitoista asentoa kymmenessä ja puolessa minuutissa: kissa-lehmä ja alaspäin katsova koira lämmittelyksi, matala askelkyykky, soturi I, soturi II, kääntynyt soturi, kylkivenytys ja kolmio, ja lopuksi puolispagaatti, kobra ja savasana.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, joille Jooga 1:n asennot tuntuvat jo luontevilta ja jotka kaipaavat harjoitukseensa hieman enemmän virtaavuutta ja pituutta.
Vinkkejä parhaaseen tulokseen
Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella askelkyykyissä ja sotureissa. Anna jokaisen hengityksen johdattaa sinut seuraavaan asentoon hätäilemättä.
Kissa-lehmä
Kesto: 1:00
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 1:00
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Matala askelkyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Soturi I
Kesto: 1:00
Seiso vahvana Soturi I -asennossa avataksesi lantiota ja rintakehää samalla, kun rakennat voimaa jalkoihin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäänä, ota toisella jalalla pitkä askel taaksepäin ja käännä takajalkaterää hieman ulospäin.
- Koukista etummainen polvi suoraan nilkan päälle ja pidä takajalka suorana ja vahvana.
- Käännä lantiota suoraan eteenpäin sen verran kuin tuntuu luontevalta.
- Kurota kädet pään yläpuolelle ja nosta rintakehää ylöspäin hengittäen samalla syvään.
Vinkit
- Paina takajalan ulkosyrjää napakasti lattiaan lisätäksesi vakautta.
Muokkaukset
- Lyhennä askelta tai pidä kädet lantiolla, jos tasapaino kaipaa tukea tai hartiat lepoa.
Soturi II
Kesto: 1:00
Astu leveään soturi II -asentoon vahvistaaksesi jalkojasi ja avataksesi lantion aluetta sekä sisäreisiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Astu jalat reilusti erilleen, etujalan varpaat eteenpäin ja takajalka käännettynä maton takareunan suuntaisesti.
- Koukista etupolvi nilkan päälle ja pidä takajalka vahvana ja suorana.
- Nosta kädet hartioiden korkeudelle ja kurota niitä aktiivisesti vastakkaisiin suuntiin.
- Suuntaa katse etukäden sormien yli ja pidä ylävartalo keskellä jalkojen välissä.
Vinkit
- Linjaa etupolvi kohti keskivarvasta, jotta se ei pääse kääntymään sisäänpäin.
Muokkaukset
- Koukista etujalkaa vähemmän tai tuo kädet lantiolle, jos asento tuntuu liian raskaalta.
Käänteinen soturi
Kesto: 1:00
Kaarru Soturi II -asennosta taaksepäin käänteiseen soturiin ja pidennä kylkeäsi jokaisella sisäänhengityksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita Soturi II -asennosta etupolvi koukussa ja kädet sivuille ojennettuina.
- Käännä etummainen kämmen ylöspäin ja kurota käsi ylös ja taakse pään yli.
- Liu'uta takimmaista kättä kevyesti pitkin takajalkaa samalla kun kaarrat ylävartaloa taaksepäin.
- Pidä etupolvi koukussa ja hengitä sisään kylkiluiden väliin.
Vinkit
- Nosta rintakehää ensin ylöspäin ennen kuin nojaat taakse, jotta venytys pysyy pitkänä.
Muokkaukset
- Pidä yläkäsi matalammalla tai katse eteenpäin, jos niska tai olkapää tuntuu jännittyneeltä.
Kylkikulma
Kesto: 1:00
Astu syvään askelkyykkyyn ja kurota pitkälle pään yli avataksesi kehon koko sivulinjan kantapäästä sormenpäihin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa, etummaiset varpaat eteenpäin ja takimmainen jalka hieman sisäänpäin käännettynä.
- Koukista etujalan polvi nilkan päälle ja pidä takajalka suorana.
- Tuo etummainen kyynärvarsi reidelle tai laske käsi lattialle tai blokille etujalan sisäpuolelle.
- Kurota ylempi käsi korvan yli eteenpäin niin, että keho muodostaa pitkän linjan takakantapäästä sormenpäihin.
Vinkit
- Paina takimmaisen jalan ulkosyrjää napakasti alustaan ja avaa ylempää hartiaa taaksepäin.
Muokkaukset
- Pidä kyynärvarsi reidellä lattiaan kurottamisen sijaan, jos lantio tai nivuset tuntuvat kireiltä.
Kolmio
Kesto: 1:00
Kurota pitkälle kolmioasennossa venyttääksesi takareisiä, lantiota ja kylkeä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu leveään haara-asentoon: käännä etummaiset varpaat suoraan eteen ja takimmaista jalkaterää hieman sisäänpäin.
- Ojenna molemmat jalat suoriksi ja levitä kädet sivuille hartioiden korkeudelle.
- Kurota eteenpäin etummaisen jalan suuntaan ja laske sitten etummainen käsi säärelle, nilkalle tai joogatiilelle.
- Ojenna ylempi käsi kohti kattoa ja avaa rintakehää sivulle.
Vinkit
- Pidennä vartalon molempia kylkiä tasaisesti sen sijaan, että lysähtäisit alas kohti lattiaa.
Muokkaukset
- Aseta alakäsi ylemmäs säärelle tai joogatiilen päälle, ja pidä etummaisessa polvessa pieni jousto.
Puolispagaati
Kesto: 1:00
Laskeudu rauhallisesti puolispagaatiin pidentääksesi takareisiä ja pohkeita tasaisen hengityksen tahdissa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita matalasta askelkyykystä niin, että takapolvi on lattiassa ja kädet etummaisen jalan molemmin puolin.
- Työnnä lantiota taaksepäin suoraan takapolven päälle ja ojenna etummainen jalka suoraksi.
- Koukista etummaisen jalan nilkkaa niin, että varpaat osoittavat ylös, ja taivu lonkista eteenpäin pitkällä selällä.
- Hengitä rauhallisesti ja anna takareisien pehmentyä jokaisella uloshengityksellä.
Vinkit
- Pidä lantio linjassa suoraan takapolven päällä äläkä päästä sitä liukumaan eteen.
Muokkaukset
- Aseta joogablokit käsien alle tai jätä etumaiseen polveen pieni koukku, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Kobra
Kesto: 0:30
Nouse kobraan avaamaan rintakehää ja tuomaan selkärangalle lempeää, tuettua ojennusta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy vatsallesi jalat suorina ja jalkapöydät alustaa vasten.
- Aseta kätesi olkapäiden alle ja vedä kyynärpäät lähelle kylkiäsi.
- Paina kevyesti kämmeniä alustaan ja nosta rintakehää pitäen lantio ja jalat maassa.
- Vedä hartioita taakse ja alas ja hengitä tasaisesti samalla kun pidät asennon.
Vinkit
- Aloita nosto selkälihaksilla ja käytä käsiä vain kevyenä tukena.
- Pidä kyynärpäät pehmeästi koukussa äläkä lukitse niitä suoriksi.
Muokkaukset
- Kokeile pikkukobraa nostamalla rintakehää vain muutama sentti ilman, että varaat juurikaan painoa käsille.
Savasana
Kesto: 1:00
Lepää täysin liikkumatta ja anna koko kehon pehmentyä ottaen vastaan harjoituksen tuomat hyödyt.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat ojennettuina ja anna jalkaterien kääntyä rennosti sivuille.
- Lepää käsiä hieman irti vartalosta kämmenet kohti kattoa.
- Sulje silmäsi ja anna kehosi muuttua raskaaksi alustaa vasten.
- Hengitä luonnollisesti ja vapauta kaikki jännitys kasvoista, hartioista ja vatsasta.
Vinkit
- Luovu hengityksen hallitsemisesta ja vain huomioi sen kulku.
Muokkaukset
- Laita tyyny polvien tai pään alle, tai ota viltti päällesi olosi mukavoittamiseksi.
Seuraava askeleesi
Kun tämä sarja tuntuu vakaalta, kokeile Jooga 3:a syvempiin lonkanavauksiin ja taaksetaivutuksiin.
