Tietoa tästä keskitason joogaharjoituksesta
Yoga 3 menee askeleen syvemmälle. Lyhyen seisomasarjan jälkeen sukelletaan tehokkaisiin lonkanavaajiin: matalaan lohikäärmeeseen, liskoon ja kyyhkyyn. Sen jälkeen avataan kehon etulinjaa kamelilla ja kalalla ennen rauhoittavaa loppua.
Mitä harjoitus kehittää
Lonkankoukistajia, pakaroita, takareisiä sekä koko kehon etupuolta etureisistä rintakehään saakka.
Mitä harjoitukseen kuuluu
Kaksitoista asentoa kymmenessä ja puolessa minuutissa: alaspäin katsova koira, soturi I, pyramidi ja puuasento, joita seuraavat matala lohikäärme, lisko, kyyhky, kameli, lapsen lepoasento, kala, selän kierto ja savasana.
Kenelle harjoitus sopii
Kaikille, joille Yoga 1 ja 2 tuntuvat jo luontevilta ja jotka kaipaavat lisää syvyyttä liikkeisiin — erityisesti lonkkien alueelle.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Ota kyyhkyssä tyyny tai joogablokki lantion alle, jos lantio nousee reilusti irti lattiasta. Kameliasennossa työnnä lantiota aktiivisesti eteenpäin ja taivu taaksepäin vain sen verran kuin alaselällesi tuntuu hyvältä.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 1:00
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Soturi I
Kesto: 1:00
Seiso vahvana Soturi I -asennossa avataksesi lantiota ja rintakehää samalla, kun rakennat voimaa jalkoihin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäänä, ota toisella jalalla pitkä askel taaksepäin ja käännä takajalkaterää hieman ulospäin.
- Koukista etummainen polvi suoraan nilkan päälle ja pidä takajalka suorana ja vahvana.
- Käännä lantiota suoraan eteenpäin sen verran kuin tuntuu luontevalta.
- Kurota kädet pään yläpuolelle ja nosta rintakehää ylöspäin hengittäen samalla syvään.
Vinkit
- Paina takajalan ulkosyrjää napakasti lattiaan lisätäksesi vakautta.
Muokkaukset
- Lyhennä askelta tai pidä kädet lantiolla, jos tasapaino kaipaa tukea tai hartiat lepoa.
Pyramidiasento
Kesto: 1:00
Taita ylävartalo etummaisen jalan päälle pyramidiasennossa ja anna takareisien sekä pohkeiden venyä syvältä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäänä, ota toisella jalalla noin metrin askel taakse ja käännä takajalan varpaita hieman ulospäin.
- Käännä lantio suoraan eteenpäin ja aseta kädet lantiolle.
- Pidennä selkärankaa ja taita sitten lantiosta eteenpäin etummaisen jalan päälle.
- Laske kädet säärelle, lattialle tai joogablokkien päälle ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Johda liikettä rintakehällä, jotta selkä pysyy suorana ja pitkänä kumartuessasi.
Muokkaukset
- Lyhennä tarvittaessa askelta, koukista etumaista polvea kevyesti tai tue kädet blokkeihin.
Puu
Kesto: 1:00
Juurru tukevasti toisen jalan varaan puuasennossa rakentaaksesi tasapainoa, keskittymistä ja vakaata voimaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäänä ja siirrä paino toisen jalan varaan.
- Aseta toisen jalan pohja tukijalan sisänilkkaa, pohjetta tai reittä vasten – älä aseta sitä suoraan polven kohdalle.
- Paina jalkapohjaa ja jalkaa toisiaan vasten ja avaa koukistettu polvi sivulle.
- Tuo kädet rinnan eteen yhteen tai kurota ne kohti kattoa, ja kiinnitä katseesi yhteen pisteeseen.
Vinkit
- Keskity katseellasi kiinteään pisteeseen edessäsi, jotta tasapainon pitäminen helpottuu.
Muokkaukset
- Seiso seinän vieressä ja ota siitä kevyesti tukea toisella kädellä, tai pidä varpaat lattiassa nilkan vieressä.
Matala lohikäärme
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan lohikäärmeeseen avataksesi syvältä lonkankoukistajia ja lantion etuosaa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita matalasta askelkyykystä niin, että takapolvi on lattiassa ja kädet etummaisen jalan sisäpuolella.
- Käännä etummaista jalkaa hieman ulospäin kohti maton reunaa.
- Anna lantiosi painua eteenpäin ja rennosti kohti lattiaa.
- Pysy kämmenten varassa tai laskeudu kyynärvarsillesi ja hengitä syvään.
Vinkit
- Anna lantion vajota alemmas rauhallisesti jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Laita pehmuste takapolven alle tai tue kädet joogablokeille pysyäksesi korkeammalla.
Liskoasento
Kesto: 1:00
Liu'u liskoasentoon venyttääksesi syvältä lantiota, nivusia ja takareisiä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle.
- Laske lantiota kohti lattiaa ja ojenna takajalka suoraksi taaksesi niin, että polvi ja jalkapöytä lepäävät matolla.
- Pidä rintakehä koholla ja hengitä rauhallisesti venytykseen.
Vinkit
- Anna lantion rentoutua ja painua kohti lattiaa.
- Kun olet valmis, voit syventää venytystä nostamalla takajalan polven ilmaan ja laskeutumalla kyynärvarsien varaan.
Muokkaukset
- Käytä joogatiiliä käsien alla, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Kyyhkynen
Kesto: 1:00
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Kameliasento
Kesto: 0:30
Avaa koko kehon etuosaa näyttävällä kameliasennolla, joka venyttää etureisiä, lantiota ja rintakehää.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Käy polvillesi lantion levyiseen haaraan ja aseta kädet alaselälle sormet alaspäin osoittaen.
- Jännitä keskivartaloa ja reisiä, nosta rintakehää ylöspäin ja ala nojata taaksepäin niin, että yläselkä kaareutuu.
- Jos se tuntuu hyvältä, kurota käsi kerrallaan kohti kantapäitä pitäen lantion suoraan polvien yläpuolella.
- Avaa hartiat, rentouta kurkku ja anna pään nojata rennosti taaksepäin samalla kun hengität.
Vinkit
- Työnnä lantiota eteenpäin, jotta se pysyy suoraan polvien yläpuolella.
- Pidä pakarat aktiivisina tukeaksesi alaselkää.
Muokkaukset
- Pidä kädet alaselällä, jos kantapäihin kurottaminen tuntuu liian voimakkaalta.
- Laita polvien alle taiteltu viltti tai tyyny pehmusteeksi.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:30
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kala
Kesto: 0:30
Avaa rintakehää ja kurkkua kala-asennossa virkistävässä ja sydäntä avaavassa taaksetaivutuksessa.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Käy selällesi jalat ojennettuina ja kädet vartalon vierellä.
- Liu'uta kädet lantion alle kämmenet alaspäin ja vedä kyynärpäitä lähemmäs toisiaan.
- Paina kyynärvarsia lattiaan ja nosta rintakehää ylös taivuttaen yläselkää kaarelle.
- Laske päälaen kärki kevyesti lattiaan vain jos se tuntuu hyvältä, ja pidä suurin osa painosta käsivarsilla.
Vinkit
- Pidä nosto rintakehässä ja käsissä, älä kuormita niskaa.
Muokkaukset
- Pidä pää lattiassa tai nojaa taaksepäin yläselän alle asetetun rullatun pyyhkeen tai blokin päälle.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Savasana
Kesto: 1:00
Lepää täysin liikkumatta ja anna koko kehon pehmentyä ottaen vastaan harjoituksen tuomat hyödyt.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat ojennettuina ja anna jalkaterien kääntyä rennosti sivuille.
- Lepää käsiä hieman irti vartalosta kämmenet kohti kattoa.
- Sulje silmäsi ja anna kehosi muuttua raskaaksi alustaa vasten.
- Hengitä luonnollisesti ja vapauta kaikki jännitys kasvoista, hartioista ja vatsasta.
Vinkit
- Luovu hengityksen hallitsemisesta ja vain huomioi sen kulku.
Muokkaukset
- Laita tyyny polvien tai pään alle, tai ota viltti päällesi olosi mukavoittamiseksi.
Seuraava askeleesi
Kun nämä asennot alkavat sujua vaivatta, ota haaste vastaan ja kokeile sarjan vaativinta tasoa: Yoga 4.
