À propos de cette routine de mobilité du dos
Ta chaîne postérieure s’étend de tes talons jusqu’à ta tête, tout le long de l’arrière de ton corps. Quand ces muscles sont faibles ou manquent de coordination, ta posture en pâtit et des douleurs dorsales font souvent leur apparition. Cette routine de mobilité du dos utilise des mouvements contrôlés pour réveiller toute ta chaîne postérieure et développer la stabilité nécessaire à une colonne vertébrale en pleine santé.
Ce que cible cette routine
Cette routine se concentre sur les muscles situés à l’arrière de ton corps : les extenseurs du dos, les fessiers et les stabilisateurs qui soutiennent ta colonne vertébrale. Les bird dogs développent la coordination entre le bras et la jambe opposés, tandis que les variantes du superman et de l’avion renforcent tes extenseurs du dos dans des positions qui ne mettent pas de pression sur ta colonne.
Au programme
Cette routine de trois minutes comprend quatre exercices. Sa courte durée est intentionnelle. Ces mouvements demandent une grande concentration, et des séances courtes effectuées régulièrement donnent de meilleurs résultats que des séances longues faites de temps en temps.
À qui s’adresse cette routine
Cette routine est idéale pour tous ceux qui veulent améliorer leur posture, réduire les inconforts au niveau du dos ou construire une base de stabilité solide pour des activités plus exigeantes. Elle est assez douce pour les personnes ayant le dos sensible, tout en offrant une véritable activation musculaire.
Conseils pour de meilleurs résultats
Concentre-toi sur le contrôle plutôt que sur l’amplitude de mouvement. Garde des mouvements fluides et évite les à-coups ou les élans. Engage ta sangle abdominale tout au long de chaque exercice pour protéger ta colonne vertébrale et t’assurer que ce sont les bons muscles qui travaillent.
Bird Dog
Durée : 1:00
Associe l'extension du bras et de la jambe opposés pour te bâtir une sangle abdominale en béton et un équilibre gracieux.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Place-toi à quatre pattes, les épaules alignées au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Contracte tes abdos, puis tends un bras vers l'avant pendant que la jambe opposée s'étire droit derrière.
- Maintiens cette longue ligne parallèle au sol et respire régulièrement avant de revenir à quatre pattes.
- Alterne les côtés avec le même contrôle et le même calme.
Conseils
- Garde tes hanches à niveau en appuyant fermement la main et le genou d'appui dans le sol.
- Pense à t'allonger du bout des doigts jusqu'au talon plutôt qu'à chercher la hauteur.
Ajustements
- Entraîne-toi à lever seulement le bras ou seulement la jambe jusqu'à ce que la variation complète te semble stable.
Superman
Durée : 0:30
Soulève tes bras, ta poitrine et tes jambes du sol pour renforcer toute ta chaîne postérieure comme un super-héros.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes allongées derrière toi.
- Contracte tes abdos et les muscles de ton dos pour décoller tes bras, ta poitrine et tes jambes du sol.
- Maintiens la position avec la tête alignée dans le prolongement de la colonne vertébrale, tout en respirant calmement.
Conseils
- Étire-toi jusqu'au bout des doigts et des orteils pour t'allonger au maximum.
- Garde le regard vers le bas pour que ta nuque reste neutre.
Ajustements
- Ne soulève que tes bras ou que tes jambes si tu préfères une variante plus douce.
Aquaman
Durée : 1:00
Alterne les levées de bras et de jambes opposés pour te forger une chaîne postérieure solide et une posture de super-héros.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre avec les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes allongées.
- Contracte tes abdos, puis soulève un bras et la jambe opposée juste au-dessus du sol en gardant la nuque neutre.
- Maintiens la position le temps d'une respiration calme, redescends avec contrôle et change de côté pour continuer d'alterner.
Conseils
- Étire-toi jusqu'au bout des doigts et des orteils pour créer de la longueur pendant que tu te soulèves.
- Concentre-toi sur le travail des muscles du dos plutôt que de jeter tes membres en l'air.
- Garde les yeux fixés sur le tapis pour que ta nuque reste détendue.
Ajustements
- Ne te soulève que de quelques centimètres si tu développes encore ta force ou si tu ressens une sensibilité.
L'avion
Durée : 0:30
Décolle ta poitrine et tes bras du tapis pour activer toute la chaîne postérieure et rappeler à tes muscles posturaux qui commande.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, les bras tendus à hauteur des épaules comme des ailes et les jambes allongées derrière toi.
- Contracte tes fessiers et le bas de ton dos pour décoller ta poitrine et tes bras du sol.
- Garde le regard légèrement vers l'avant pour ne pas casser la nuque, et maintiens la position en respirant calmement.
Conseils
- Étire le bout de tes doigts vers les côtés et resserre tes omoplates pour bien engager le haut du dos.
- Pense à t'allonger autant qu'à te soulever pour éviter de pincer le bas du dos.
Ajustements
- Ne te soulève que de quelques centimètres si tu débutes, en privilégiant le contrôle plutôt que la hauteur.
Développer la force du dos
Termine par une respiration lente, aligne tes côtes au-dessus de ton bassin et apprécie cette sensation de légèreté dans ton dos. De courtes séances d’activation comme celle-ci développent la stabilité qui permet de prévenir les problèmes de dos.
Fais cette routine tous les jours ou plusieurs fois par semaine. La régularité compte bien plus que la durée quand il s’agit de renforcer les muscles posturaux qui soutiennent ta colonne vertébrale tout au long de la journée.
