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Étirement des hanches 90/90 : guide et erreurs

Apprends l'étirement 90/90 pas à pas : posture de base, transitions, temps de maintien, conseils et corrections pour débloquer tes hanches sans erreur.

L'étirement 90/90 est une posture assise où tes deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés, une jambe devant toi et l'autre sur le côté. La hanche avant s'étire en rotation externe et la hanche arrière en rotation interne. Tiens-toi bien droit, penche-toi vers l'avant au-dessus du tibia avant et maintiens la position 30 à 60 secondes par côté.

La plupart des étirements pour les hanches travaillent dans une seule direction à la fois. L’étirement 90/90, lui, en combine deux. Avec une jambe tournée vers l’extérieur devant toi et l’autre tournée vers l’intérieur derrière toi, tes deux hanches pivotent simultanément dans des directions opposées. C’est exactement pour cela que les coachs et les kinésithérapeutes l’utilisent si souvent, à la fois comme test et comme étirement.

Son nom vient de la position des jambes. Les deux genoux sont pliés à environ 90 degrés, et chaque cuisse forme un angle d’environ 90 degrés avec l’autre. Sur le papier, cela a l’air tout simple. En pratique, beaucoup de personnes découvrent qu’un côté passe tout seul alors que l’autre semble complètement bloqué, ou qu’elles n’arrivent pas à se tenir droites sans basculer en arrière.

Ce guide t’explique ce que cible l’étirement de la hanche en 90/90, comment bien t’installer, les erreurs les plus courantes et comment progresser, d’une version avec appui jusqu’aux transitions actives (hip switches).

90/90
The 90/90 hip stretch: front leg in external rotation, back leg in internal rotation, both knees bent near 90 degrees

Ce que cible l’étirement 90/90

La hanche est une articulation sphéroïde. Elle peut pivoter vers l’extérieur (rotation externe) et vers l’intérieur (rotation interne). La vie quotidienne nous donne très peu d’occasions d’explorer ces deux extrêmes, surtout la rotation interne.

Jambe avant (rotation externe) : La hanche avant tourne vers l’extérieur. Lorsque tu te penches en avant au-dessus du tibia avant, tu étires les fessiers et les rotateurs profonds de la hanche, notamment le piriforme. Cette sensation se rapproche de la posture du pigeon.

Jambe arrière (rotation interne) : La hanche arrière pivote vers l’intérieur. Cela étire les muscles qui permettent la rotation externe, comme le moyen fessier et certaines parties du grand fessier, tout en invitant l’articulation de la hanche dans une amplitude que l’on sollicite très rarement.

Aine et capsule articulaire : Selon ton inclinaison, tu peux aussi ressentir un étirement le long de la face interne de la cuisse avant et sur le devant de la hanche arrière.

Un manque de rotation interne de la hanche est très fréquent et se trouve associé à certains troubles de la hanche. Une étude de dépistage menée auprès de 270 jeunes joueurs de hockey sur glace et de ringuette a révélé que les athlètes masculins souffrant de douleurs à l’aine d’origine coxofémorale présentaient moins de rotation interne, de flexion et d’adduction de la hanche que ceux qui n’avaient pas mal.1 Ce type d’étude met en évidence une corrélation, pas un lien de cause à effet direct, mais cela explique pourquoi le travail de rotation de la hanche figure régulièrement au programme de nombreux sportifs.

Comment réaliser l’étirement 90/90

La mise en place pas à pas

  1. Assieds-toi par terre, les genoux pliés et les pieds à plat, un peu plus larges que la largeur des hanches.
  2. Laisse tes deux genoux tomber vers la droite. Ta jambe droite se retrouve maintenant devant toi, en rotation externe. Ta jambe gauche est sur le côté, en rotation interne.
  3. Ajuste la jambe avant pour que ton tibia soit placé transversalement devant toi, le genou plié à environ 90 degrés.
  4. Ajuste la jambe arrière pour que la cuisse pointe vers le côté et que le genou soit plié à environ 90 degrés, avec le pied derrière toi.
  5. Redresse-toi bien. Essaie de garder les deux ischions près du sol, même si un côté se décolle un peu au début.
  6. Pose le bout des doigts au sol de chaque côté de tes hanches pour te soutenir.

L’étirement sur la jambe avant

  1. Tourne ton buste pour faire face à ton tibia avant.
  2. Garde la colonne vertébrale bien longue et bascule le buste vers l’avant à partir des hanches, comme si tu voulais rapprocher ton nombril de ton tibia.
  3. Arrête-toi dès que tu ressens un étirement net sur l’extérieur de la hanche et le fessier de la jambe avant.
  4. Maintiens la posture de 30 à 60 secondes en respirant lentement.

L’étirement sur la jambe arrière

  1. Reviens le buste droit.
  2. Tourne ta poitrine vers le genou arrière.
  3. Incline-toi doucement vers la cuisse arrière, ou presse légèrement ton genou et ton pied arrière contre le sol.
  4. Tu devrais sentir l’étirement sur l’extérieur et l’avant de la hanche de la jambe arrière. Maintiens la position de 30 à 60 secondes.

Remonte ensuite les genoux au centre et répète l’enchaînement complet de l’autre côté.

Respiration et repères

Combien de temps maintenir la posture

Maintiens chaque position pendant 30 à 60 secondes. Si tu veux gagner en amplitude, deux passages par côté représentent un excellent point de départ. Une revue d’études sur les étirements à long terme a montré que la pratique d’étirements statiques au moins 5 jours par semaine, pour un total d’au moins 5 minutes hebdomadaires par groupe musculaire, était associée à de meilleurs gains d’amplitude articulaire.2 Le 90/90 est facile à intégrer régulièrement, car un simple coin de sol suffit.

Les erreurs fréquentes

Partir vers l’arrière

Si tu as du mal à te tenir droit, ton poids va glisser vers l’arrière et ton bas du dos va s’arrondir. L’étirement au niveau des hanches perd alors presque toute son efficacité.

La solution : Assieds-toi sur une couverture pliée ou une brique de yoga pour surélever tes hanches par rapport à tes genoux. Tu peux aussi adopter la variante inclinée décrite plus bas.

Décoller la hanche arrière

L’ischion de la jambe arrière a souvent tendance à remonter très haut. Un léger décollement est tout à fait normal, surtout au début. En revanche, s’il se soulève franchement, tu passes à côté de la rotation interne.

La solution : Rapproche le pied arrière de ton corps pour fermer un peu l’angle du genou au-delà des 90 degrés. Cela facilite la rotation interne et aide la hanche à se poser.

Arrondir le dos pour descendre plus bas

S’écraser sur le tibia avant donne l’impression d’aller plus loin, mais reporte en réalité le travail sur le haut de ton dos.

La solution : Garde le buste ouvert et le dos bien droit. Une inclinaison plus modeste avec le dos long étire la hanche bien plus efficacement.

Forcer les genoux à 90 degrés à tout prix

Les angles à 90 degrés sont un repère, pas une règle absolue. Forcer cette position peut créer des torsions inconfortables dans le genou, qui ne pivote pas comme une hanche.

La solution : Laisse les genoux se plier davantage si nécessaire. Si tu ressens la moindre douleur à l’intérieur du genou, réduis l’angle et garde les pieds bien relâchés.

Bloquer sa respiration

On a souvent le réflexe de retenir son souffle quand l’étirement devient intense. Résultat : les muscles restent crispés.

La solution : Respire lentement en allongeant l’expiration. Si tu ne parviens pas à respirer calmement, diminue l’intensité.

Variantes plus accessibles

Le 90/90 incliné vers l’arrière

Place tes mains au sol derrière toi et incline-toi en arrière. Garde la poitrine haute et les épaules au-dessus des mains. Cela déleste une grande partie du poids sur les hanches et te permet de te concentrer sur la rotation sans devoir lutter pour rester assis bien droit.

Leaning 90/90
The leaning 90/90 uses your hands for support and is a good place to start

Les hanches surélevées

Installe-toi sur un coussin, une couverture pliée ou une brique de yoga. Surélever les hanches réduit l’amplitude de rotation exigée et rend la posture droite beaucoup plus accessible.

La posture du chiffre 4 assis sur chaise

Si tes genoux supportent mal la posture du 90/90, assieds-toi sur une chaise et pose une cheville sur la cuisse opposée. Penche-toi vers l’avant en gardant le dos bien long. Cela cible les mêmes rotateurs externes que la jambe avant du 90/90, sans contraindre la hanche arrière ni appuyer les genoux au sol.

Variantes plus avancées

Le hip switch en 90/90

Cet exercice transforme l’étirement en travail de mobilité active.

  1. Assieds-toi, pieds au sol un peu plus larges que les hanches, les mains posées par terre derrière toi.
  2. Laisse tes deux genoux descendre d’un côté pour arriver en position de 90/90.
  3. Remonte les genoux par le centre et bascule-les de l’autre côté.
  4. Contrôle le mouvement en prenant 2 à 3 secondes pour chaque transition. Fais 8 à 10 passages par côté.
90/90 Hip Switch
The 90/90 hip switch moves both hips through internal and external rotation

Le hip switch sans les mains

Réalise le même mouvement de transition, mais avec les bras tendus ou croisés devant la poitrine. Privés de l’appui des mains, ta sangle abdominale et les muscles de tes hanches doivent contrôler tout le trajet. Si ton buste part en arrière, garde l’appui des mains pendant encore quelques semaines.

L’élévation de hanche en 90/90 (hip lift)

Depuis la position 90/90, prends appui sur le tibia avant et contracte le fessier de la jambe arrière pour décoller les hanches du sol. Marque une courte pause en haut, redescends avec contrôle, puis change de côté. Cet exercice développe la force en fin d’amplitude articulaire, ce qui aide à pérenniser la souplesse acquise.

Le décollement du pied avant (lift-off)

Tiens-toi bien droit en 90/90, sans les mains. Essaie de décoller le pied avant de 2 ou 3 cm du sol tout en gardant le genou plaqué par terre. Tente ensuite la même chose avec le pied arrière. Ce sont des micromouvements particulièrement exigeants. Ils renforcent activement les muscles responsables de la rotation de hanche.

Comment intégrer le 90/90 dans ta routine

En échauffement

Utilise les hip switches dynamiques pendant 1 à 2 minutes avant des squats, du soulevé de terre, une sortie running ou un sport de terrain. Une revue systématique sur les étirements pré-effort a montré que les étirements dynamiques apportaient des gains de performance faibles à modérés lorsqu’ils étaient réalisés juste avant l’activité, alors que les longs étirements statiques pouvaient légèrement réduire les performances.3 Garde les longues postures passives de 90/90 pour l’après-séance.

En retour au calme ou séance de mobilité dédiée

Après l’entraînement, maintiens chaque côté pendant 45 à 60 secondes et prends le temps d’étirer la jambe arrière. Associe-le à la posture du pigeon, un étirement des adducteurs et un étirement des fléchisseurs de la hanche pour une routine complète. La séance Hip Opening 90/90 Flow suit précisément ce format.

Pour les personnes assises toute la journée

Passer de longues heures sur une chaise fige les hanches dans une seule et même position. Une courte session au sol le soir avec des transitions en 90/90 redonne à tes hanches une liberté de mouvement qu’elles n’ont pas eue de la journée. Tu peux combiner cela avec les conseils de notre guide stretching for desk workers.

Exemple de séquence en 6 minutes

  1. Hip switches en 90/90 avec les mains : 10 passages
  2. Étirement 90/90 jambe avant : 45 secondes par côté
  3. Étirement 90/90 jambe arrière : 45 secondes par côté
  4. Hip switches sans les mains : 8 passages
  5. Élévations de hanches en 90/90 : 5 par côté

Si tu souhaites insister sur les rotateurs profonds, la routine Hip Opening Rotators y intègre des variantes en chiffre 4 et en pigeon. Pour mettre l’accent sur la force, le programme Hip Stability Starter aide à consolider le contrôle autour de l’articulation.

Le 90/90 et les douleurs de dos

On associe très souvent mobilité de la hanche et soulagement du mal de dos. Les données scientifiques confirment ce lien, bien qu’il reste modéré. Une méta-analyse regroupant 40 essais cliniques sur des programmes d’exercices ciblés sur le tronc pour les lombalgies chroniques non spécifiques a montré que des gains d’amplitude plus importants au niveau du tronc ou de la hanche étaient associés à de plus fortes réductions de la douleur et de l’incapacité.4 Cela ne prouve pas que le 90/90 soigne le dos à lui seul, mais travailler la rotation des hanches s’intègre parfaitement dans une approche globale. Notre guide sur lower back pain stretching guide aborde ce sujet plus en détail.

Précautions et contre-indications

Douleurs aux genoux : Le 90/90 impose une torsion sur les articulations des genoux, surtout sur la jambe arrière. Si tu as une lésion du ménisque, une atteinte ligamentaire ou des douleurs articulaires, choisis la version inclinée, assieds-toi sur une brique ou reporte-toi sur la variante du chiffre 4 assis. Notre article sur les stretches for knee pain propose d’autres alternatives douces pour les genoux.

Conflit de hanche ou lésion du labrum : Une rotation poussée peut pincer l’avant de la hanche. Si tu ressens un pincement vif plutôt qu’un étirement musculaire, n’insiste pas. Surélever les hanches suffit souvent à débloquer la situation.

Prothèse de hanche : De nombreux protocoles post-opératoires interdisent la combinaison de flexion et de rotation interne pendant un certain temps. Ne pratique pas le 90/90 sans l’accord préalable de ton chirurgien ou de ton kinésithérapeute.

Grossesse : Le 90/90 est souvent agréable pendant la grossesse, mais les ligaments sont plus lâches sous l’effet des hormones. Reste sur un étirement très doux sans forcer sur les amplitudes.

Quand consulter un professionnel de santé

Prends rendez-vous avec un médecin ou un kinésithérapeute si tu remarques :

L’essentiel à retenir

Foire aux questions

Quels sont les bienfaits de l’étirement 90/90 pour les hanches ?

Le 90/90 mobilise les deux hanches en rotation en même temps. La hanche avant s’ouvre vers l’extérieur pour étirer les fessiers et les rotateurs profonds, tandis que la hanche arrière pivote vers l’intérieur pour travailler la rotation interne. Beaucoup l’utilisent pour améliorer leur mobilité au squat, en course à pied ou en position assise au sol, ainsi que pour identifier d’éventuels déséquilibres entre le côté gauche et le côté droit.

Pourquoi l’étirement 90/90 me paraît-il si difficile ?

Dans la vie de tous les jours, nous exploitons très peu la rotation interne complète de la hanche : la jambe arrière donne donc souvent l’impression d’être coincée. Des fessiers ou des rotateurs raides compliquent aussi le maintien du dos droit. Installe-toi sur une couverture pliée ou une brique, commence par la variante inclinée avec les mains derrière toi, et plie un peu plus les genoux au départ si besoin.

Combien de temps faut-il tenir l’étirement 90/90 ?

Maintiens chaque côté pendant 30 à 60 secondes et réalise deux passages par jambe pour travailler ta souplesse. Avant une séance de sport, remplace les postures tenues par des hip switches dynamiques, à raison de 8 à 10 passages de chaque côté. Réserve les étirements statiques longs pour la fin de séance ou pour un moment calme en soirée.

L’étirement 90/90 est-il dangereux pour les genoux ?

Il ne présente aucun risque pour des genoux sains s’il est réalisé avec modération, mais il induit une légère contrainte de torsion, principalement sur le genou arrière. Si tu ressens une douleur à l’intérieur de l’articulation, ferme un peu l’angle du genou, surélève tes hanches ou choisis la variante du chiffre 4 assis. En cas d’antécédents aux ménisques ou aux ligaments, demande d’abord l’avis de ton kinésithérapeute.

Articles connexes

References

  1. Martin M, Soligon C, Galarneau JM, et al. (2026). Evaluating the Prevalence of Signs and Symptoms Associated With Hip-Related Groin Pain in Youth Ice Hockey and Ringette, Part 1: A Reliability and Cross-Sectional Study. Clinical Journal of Sport Medicine, 36(5), 595-604. PubMed ↩︎

  2. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎

  3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  4. Prat-Luri A, de Los Rios-Calonge J, Moreno-Navarro P, Manresa-Rocamora A, Vera-Garcia FJ, Barbado D. (2023). Effect of Trunk-Focused Exercises on Pain, Disability, Quality of Life, and Trunk Physical Fitness in Low Back Pain and How Potential Effect Modifiers Modulate Their Effects: A Systematic Review With Meta-analyses. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 53(2), 64-93. PubMed ↩︎

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