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Les meilleurs étirements des fessiers contre les tensions, le mal de dos et pour plus de mobilité

Ton guide complet des étirements des fessiers qui marchent vraiment. Découvre des exercices prouvés pour soulager tes fessiers tendus, tes douleurs sciatiques et améliorer la mobilité de tes hanches.

Avoir les fessiers raides est étonnamment courant, pourtant la plupart des gens ne réalisent pas à quel point ils accumulent des tensions dans cette zone. Les muscles fessiers forment le groupe musculaire le plus grand et le plus puissant du corps, responsable de l’extension de la hanche, de la rotation et de la stabilité du bassin. Lorsqu’ils se raidissent, les conséquences vont bien au-delà de ton postérieur.

Des fessiers raides contribuent aux douleurs lombaires, aux raideurs de la hanche, à une mauvaise posture et même à des symptômes de type sciatique lorsque le piriforme (un muscle fessier profond) comprime le nerf sciatique. La recherche confirme que des étirements ciblés des fessiers améliorent considérablement l’amplitude de mouvement de la hanche et la souplesse de la chaîne postérieure.1

Ce guide t’explique pourquoi tes fessiers se raidissent, quels étirements sont les plus efficaces et comment te créer une routine pour les garder souples et fonctionnels.

Pigeon
Pigeon pose is one of the most effective stretches for the gluteus maximus and piriformis

Pourquoi tes fessiers se raidissent

La position assise prolongée

La position assise est le principal facteur de raideur des fessiers. Quand tu es assis, le grand fessier reste dans une position étirée mais inactive pendant des heures. Une étude de 2021 mesurant l’activité musculaire dans différentes postures assises a révélé que l’activation du grand fessier chute considérablement lorsqu’on est avachi par rapport à une position assise bien droite.2 Au fil du temps, cette inactivité chronique pousse les muscles à se raidir et à perdre leur capacité à se contracter efficacement.

L’ironie, c’est que la position assise ne se contente pas de raccourcir les fléchisseurs de la hanche (le groupe musculaire opposé aux fessiers). Elle laisse aussi les fessiers dans un état étiré mais endormi, créant un schéma où ils deviennent à la fois raides et faibles.

L’amnésie fessière

L’“amnésie fessière” est le terme courant pour désigner ce que les chercheurs appellent l’altération des schémas d’activation des fessiers. Après des périodes prolongées d’inactivité, le système nerveux réduit en quelque sorte la priorité des muscles fessiers dans le mouvement. D’autres muscles, en particulier les ischio-jambiers et le bas du dos, viennent alors compenser.

Des recherches sur les dysfonctionnements de l’articulation sacro-iliaque ont montré que 66 % des patients souffrant de problèmes à cette articulation présentaient une faiblesse fessière mesurable, et que ces mêmes personnes avaient des ischio-jambiers nettement plus courts.3 Le corps raidit les muscles environnants pour compenser des fessiers qui ne font plus leur travail.

Le sport sans récupération adéquate

Les athlètes et les habitués des salles de sport développent souvent des raideurs aux fessiers à cause d’entraînements intenses sans étirements appropriés par la suite. Les squats lourds, les soulevés de terre, la course à pied et le vélo exigent tous un effort important des fessiers. Sans étirements de récupération, les muscles restent dans un état de tension élevée.

De mauvais schémas de mouvement

Marcher, courir ou faire du sport avec des schémas de compensation (comme trop solliciter le bas du dos lors de l’extension de la hanche) impose des contraintes anormales aux fessiers. Un côté peut travailler plus que l’autre, créant une raideur asymétrique qui peut finir par provoquer des douleurs.

Les signes que tes fessiers sont trop raides

Des fessiers raides ne se manifestent pas toujours par une simple “raideur dans les fesses”. Les symptômes peuvent être étonnamment variés :

Les meilleurs étirements pour les fessiers

Ces étirements ciblent les trois muscles fessiers (grand, moyen et petit fessier) ainsi que le piriforme et d’autres rotateurs profonds de la hanche. Une étude de 2024 utilisant l’échographie a confirmé que des positions spécifiques produisent un étirement nettement plus important sur le piriforme, l’adduction de la hanche étant un facteur clé dans l’intensité de l’étirement.5

La posture du pigeon

La posture du pigeon est sans doute l’étirement le plus efficace pour les fessiers. Elle cible simultanément le grand fessier et le piriforme tout en laissant la gravité accentuer l’étirement.

Comment faire :

  1. Mets-toi à quatre pattes
  2. Amène ton genou droit vers l’avant et place-le derrière ton poignet droit
  3. Fais glisser ta jambe gauche vers l’arrière, en gardant les hanches bien dans l’axe
  4. Avance tes mains et abaisse ton buste vers le sol
  5. Maintiens la position pendant 60 à 90 secondes, puis change de côté

Ajustements : Si l’étirement te semble trop intense, place un coussin ou une couverture pliée sous la hanche de ta jambe pliée. Pour un étirement plus profond, amène ton tibia avant plus parallèle au bord avant de ton tapis.

Lying Figure Four
The lying figure four provides a controlled glute stretch with back support

L’étirement en 4 allongé

C’est une alternative plus douce à la posture du pigeon qui te donne plus de contrôle sur l’intensité de l’étirement. Elle cible les mêmes muscles avec l’avantage supplémentaire de garder le bas de ton dos bien soutenu.

Comment faire :

  1. Allonge-toi sur le dos, les deux genoux pliés
  2. Croise ta cheville droite sur ton genou gauche
  3. Passe tes mains derrière ta cuisse gauche
  4. Tire ta cuisse gauche vers ta poitrine
  5. Pousse doucement ton genou droit pour l’éloigner de ton corps
  6. Maintiens la position pendant 60 secondes de chaque côté

Conseil : Fléchis le pied de la jambe croisée pour protéger l’articulation du genou. Plus tu tires la jambe de soutien vers ta poitrine, plus l’étirement est profond.

L’étirement en 4 assis

Une option très pratique pour t’étirer à ton bureau ou partout où tu as une chaise.

Comment faire :

  1. Assieds-toi bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol
  2. Croise ta cheville droite sur ton genou gauche
  3. Appuie doucement sur le genou droit vers le bas
  4. Penche-toi en avant à partir des hanches (pas de la taille) tout en gardant le dos droit
  5. Maintiens la position pendant 45 à 60 secondes de chaque côté

Le double pigeon (Posture de la bûche)

Cet étirement intense cible les rotateurs externes profonds de la hanche et s’avère excellent pour le moyen fessier et le piriforme.

Comment faire :

  1. Assieds-toi par terre avec ton tibia gauche parallèle à l’avant de ton tapis
  2. Empile ton tibia droit directement sur le gauche, la cheville sur le genou
  3. Fléchis les deux pieds pour protéger tes genoux
  4. Reste bien droit ou penche-toi en avant pour un étirement plus profond
  5. Maintiens la position pendant 60 à 90 secondes de chaque côté
Double Pigeon
Double pigeon stacks the shins for an intense deep gluteal stretch

Ajustements : Si empiler les tibias est trop intense, garde simplement la jambe du dessous en tailleur.

La posture du bébé heureux

Cet étirement cible le grand fessier et les muscles internes de la hanche tout en décompressant doucement le bas du dos.

Comment faire :

  1. Allonge-toi sur le dos
  2. Amène tes deux genoux vers tes aisselles
  3. Attrape les bords externes de tes pieds
  4. Tire doucement tes genoux vers le sol, de chaque côté de ton buste
  5. Balance-toi doucement de gauche à droite
  6. Maintiens la position pendant 60 secondes

Genou vers l’épaule opposée

Cet étirement cible spécifiquement le piriforme et fait partie des exercices les plus couramment prescrits pour le syndrome du piriforme.

Comment faire :

  1. Allonge-toi sur le dos, les deux jambes tendues
  2. Plie ton genou droit et pose ton pied à plat sur le sol
  3. Utilise ta main gauche pour tirer ton genou droit vers ton épaule gauche
  4. Maintiens la position pendant 30 à 45 secondes de chaque côté

L’étirement en 4 debout

Quand tu ne peux pas t’étirer au sol, cette variante debout fonctionne très bien.

Comment faire :

  1. Tiens-toi près d’un mur ou d’une chaise pour garder l’équilibre
  2. Croise ta cheville droite sur ton genou gauche
  3. Descends comme pour faire un squat sur une jambe
  4. Garde la poitrine haute et le dos droit
  5. Maintiens la position pendant 30 à 45 secondes de chaque côté

La torsion vertébrale

Spinal Twist
The lying spinal twist stretches the glutes while mobilizing the spine

Bien qu’il s’agisse principalement d’un étirement de la colonne vertébrale, la position en torsion crée un étirement efficace sur l’extérieur des fessiers et la zone de la bandelette ilio-tibiale.

Comment faire :

  1. Allonge-toi sur le dos, les deux genoux pliés
  2. Laisse tomber tes deux genoux vers la droite
  3. Tends ton bras gauche sur le côté
  4. Tourne la tête pour regarder vers la gauche
  5. Maintiens la position pendant 45 à 60 secondes de chaque côté

Créer une routine d’étirement des fessiers

Routine quotidienne rapide (5 minutes)

Pour l’entretien et pour éviter que les raideurs ne s’accumulent :

  1. Étirement en 4 allongé : 60 secondes de chaque côté
  2. Genoux poitrine : 30 secondes
  3. Torsion vertébrale : 45 secondes de chaque côté

Routine complète (12-15 minutes)

Pour traiter des raideurs bien installées ou après un entraînement intense du bas du corps :

  1. Genoux poitrine : 30 secondes (échauffement)
  2. Posture du bébé heureux : 60 secondes
  3. Étirement en 4 allongé : 60 secondes de chaque côté
  4. Posture du pigeon : 90 secondes de chaque côté
  5. Double pigeon : 60 secondes de chaque côté
  6. Torsion vertébrale : 45 secondes de chaque côté

Pour une version guidée, essaie nos routines Fondations de la souplesse des hanches ou Séance de relâchement profond des hanches.

Routine post-entraînement (8 minutes)

Après des squats, des soulevés de terre, de la course à pied ou du vélo :

  1. Étirement en 4 debout : 30 secondes de chaque côté
  2. Posture du pigeon : 60 secondes de chaque côté
  3. Posture du bébé heureux : 60 secondes
  4. Étirement en 4 allongé : 45 secondes de chaque côté
  5. Genoux poitrine : 30 secondes

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Un essai clinique croisé de 2025 a démontré qu’une seule séance d’étirements statiques des fessiers améliorait considérablement l’amplitude de mouvement passive de la hanche et la souplesse de la chaîne postérieure.1 Tu ressentiras donc des améliorations immédiates, bien que temporaires, après chaque séance.

Pour des changements durables, la régularité compte plus que l’intensité. La plupart des gens remarquent une réduction significative de leurs raideurs chroniques après 2 à 4 semaines d’étirements quotidiens. Les recherches sur les programmes d’étirements chroniques montrent généralement des améliorations notables de l’amplitude de mouvement après 4 à 8 semaines de pratique régulière.

S’étirer ne suffit pas toujours

Si la raideur de tes fessiers vient d’une faiblesse et d’un manque d’activité (ce qui est fréquent chez les personnes travaillant à un bureau), les étirements seuls n’offriront qu’un soulagement temporaire. Tu dois aussi renforcer et activer tes fessiers :

Combiner le renforcement avec les étirements permet de traiter à la fois la raideur et la faiblesse sous-jacente qui l’entretient.

Quand consulter un professionnel

Fais-toi évaluer par un kinésithérapeute si tu ressens :

Ces symptômes peuvent indiquer un syndrome du piriforme, un syndrome fessier profond ou d’autres pathologies qui nécessitent l’évaluation d’un professionnel. Un essai clinique sur le syndrome fessier profond a révélé que des exercices d’étirement ciblés amélioraient considérablement le handicap, mais un diagnostic approprié est important pour t’assurer que tu traites le bon problème.6

Ce qu’il faut retenir

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Références

  1. Cotteret C, Almazan-Polo J, Guerineau F, Gonzalez de-la-Flor A. (2025). The effects of gluteal stretching on hip rotation range of motion and posterior chain flexibility in healthy subjects: a cross-over clinical trial. PeerJ, 13, e18523. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Fujitani R, Jiroumaru T, Noguchi S, et al. (2021). Effect of low back pain on the muscles controlling the sitting posture. Journal of Physical Therapy Science, 33(3), 295-298. PubMed ↩︎

  3. Massoud Arab A, Reza Nourbakhsh M, Mohammadifar A. (2011). The relationship between hamstring length and gluteal muscle strength in individuals with sacroiliac joint dysfunction. The Journal of Manual & Manipulative Therapy, 19(1), 5-10. PubMed ↩︎

  4. Kim B, Yim J. (2020). Core stability and hip exercises improve physical function and activity in patients with non-specific low back pain: a randomized controlled trial. The Tohoku Journal of Experimental Medicine, 251(3), 193-206. PubMed ↩︎

  5. Itsuda H, Yagi M, Yanase K, et al. (2024). Effective stretching positions of the piriformis muscle evaluated using shear wave elastography. Journal of Sport Rehabilitation, 33(4), 282-288. PubMed ↩︎

  6. Shamsi M, Mirzaei M, Hopayian K. (2024). A controlled clinical trial investigating the effects of stretching and compression exercises on electromyography of calf muscles in chronic LBP patients with a deep gluteal syndrome. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, 16(1), 12. PubMed ↩︎

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