Les hanches raides touchent presque tous ceux qui travaillent assis, conduisent régulièrement ou ont tout simplement un mode de vie moderne. L’inconfort va d’une légère raideur en se levant à des douleurs chroniques dans le bas du dos, en passant par une baisse des performances sportives et des difficultés à faire des mouvements basiques comme faire un squat ou monter des escaliers.
La bonne nouvelle, c’est que la souplesse des hanches réagit très bien à des étirements réguliers et ciblés. La recherche confirme que même quelques semaines de pratique assidue peuvent produire des améliorations mesurables de ton amplitude de mouvement. La clé est de comprendre quelles structures ont besoin d’attention et comment les cibler efficacement.
Ce guide couvre tout ce que tu dois savoir sur la souplesse des hanches : l’anatomie, pourquoi les hanches se raidissent, les étirements les plus efficaces et comment construire une routine progressive qui donne des résultats durables. Chaque recommandation s’appuie sur des études scientifiques validées par des pairs, pour que tu sois sûr que ton temps passé sur le tapis est bien investi.
Pourquoi la souplesse des hanches est importante
L’articulation de la hanche est la plus grande articulation porteuse du corps humain. Elle relie ton buste à tes jambes et influence presque tous tes mouvements, que ce soit marcher, courir, te pencher, pivoter ou sauter. Quand la mobilité de tes hanches est limitée, les effets se répercutent sur toute ta chaîne cinétique.
Des recherches publiées dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ont mis en évidence des liens clairs entre un manque de souplesse des hanches et :
- Les douleurs lombaires : Une extension de hanche limitée force la colonne lombaire à compenser pendant la marche et la station debout, ce qui augmente la pression sur les structures vertébrales.
- Les problèmes de genoux : Une rotation de la hanche restreinte peut modifier tes schémas de mouvement et imposer un stress supplémentaire à l’articulation du genou.
- Une baisse des performances sportives : Des hanches raides limitent la longueur de ta foulée, ta capacité de saut et ta puissance de rotation.
- Une mauvaise posture : Des fléchisseurs de la hanche raccourcis tirent le bassin en antéversion, ce qui accentue la cambrure lombaire.
Une étude de 2020 publiée dans Musculoskeletal Science and Practice a révélé que “la position assise prolongée et l’inactivité physique sont associées à une extension de hanche limitée.”1 Les chercheurs ont noté que les Américains passent en moyenne 9,5 heures par jour assis, et ce mode de vie sédentaire contribue à réduire l’amplitude de mouvement des fléchisseurs de la hanche.
L’implication pratique est claire : si tu travailles assis, tes hanches ont besoin d’une attention particulière.
Comprendre l’anatomie de la hanche
La hanche est une articulation sphérique (énarthrose), ce qui lui permet de bouger dans plusieurs plans. La tête fémorale (la “boule” au sommet de l’os de ta cuisse) se loge dans l’acétabulum (la “cavité” de ton bassin). Cette structure permet la flexion, l’extension, l’abduction, l’adduction, ainsi que la rotation interne et externe.
Plusieurs groupes musculaires traversent l’articulation de la hanche, chacun influençant des mouvements différents :
Les fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche soulèvent ta cuisse vers ton buste. Les principaux muscles sont :
L’ilio-psoas : Il s’agit en fait de deux muscles (le muscle iliaque et le grand psoas) qui fusionnent avant de s’attacher au fémur. Le psoas prend naissance sur la colonne lombaire, c’est pourquoi des fléchisseurs de hanche raides peuvent contribuer aux problèmes de bas du dos. Ce muscle est particulièrement affecté par la position assise prolongée car il reste en position raccourcie pendant des heures.
Le droit fémoral (ou droit antérieur) : Faisant partie du groupe des quadriceps, ce muscle traverse à la fois les articulations de la hanche et du genou. Il fléchit la hanche et étend le genou. En raison de cette double fonction, une raideur du droit fémoral peut affecter à la fois l’extension de la hanche et la flexion du genou.
Le tenseur du fascia lata (TFL) : Situé sur l’extérieur de la hanche, le TFL participe à la flexion, l’abduction et la rotation interne de la hanche. Il est relié à la bandelette ilio-tibiale (ou tractus ilio-tibial), qui descend sur la face externe de la cuisse.
Les extenseurs de la hanche
Les extenseurs de la hanche génèrent le mouvement dans la direction opposée, en poussant ta jambe vers l’arrière :
Le grand glutéal (grand fessier) : Le plus grand muscle de ton corps, responsable de la puissance de l’extension de la hanche. Des fessiers faibles ou inhibés accompagnent souvent des fléchisseurs de hanche raides, un schéma parfois appelé “syndrome croisé inférieur”.
Les ischio-jambiers : Le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux traversent à la fois la hanche et le genou. Ils étendent la hanche et fléchissent le genou.
Les rotateurs
Des muscles profonds contrôlent la rotation au niveau de la hanche :
Les rotateurs externes : Un groupe de six petits muscles (piriforme, obturateur interne et externe, jumeau supérieur et inférieur, et carré fémoral) font pivoter la cuisse vers l’extérieur. Le piriforme est particulièrement important car le nerf sciatique passe à proximité ou à travers lui chez de nombreuses personnes.
Les rotateurs internes : Le TFL, la partie antérieure du moyen fessier et le petit fessier font pivoter la cuisse vers l’intérieur.
Les adducteurs et abducteurs
Les adducteurs : Cinq muscles situés à l’intérieur de la cuisse (long, court et grand adducteur, plus le gracile et le pectiné) tirent la jambe vers la ligne médiane du corps.
Les abducteurs : Le moyen et le petit fessier, ainsi que le TFL, éloignent la jambe de la ligne médiane.
Pourquoi cette anatomie est importante
Comprendre quels muscles agissent sur le mouvement de la hanche t’aide à cibler tes étirements efficacement. Beaucoup de gens se concentrent exclusivement sur l’étirement des fléchisseurs de la hanche, alors que leurs blocages viennent en réalité des adducteurs, des rotateurs externes ou du droit fémoral. Une routine complète de souplesse des hanches prend en compte toutes ces structures.
Les causes fréquentes des hanches raides
La position assise prolongée
La cause la plus courante de raideur des hanches dans notre mode de vie moderne est la position assise prolongée. Quand tu es assis, tes fléchisseurs de hanche restent dans une position raccourcie. Au fil des heures, des jours et des années, ce raccourcissement continu contribue à réduire ton amplitude de mouvement.
La recherche confirme ce lien. Une étude transversale de 2020 a révélé que “la position assise prolongée et l’inactivité physique sont associées à une extension de hanche limitée.” L’étude a documenté que la position assise implique généralement une flexion de la hanche à environ 90 degrés, “pouvant entraîner un raccourcissement prolongé de la musculature antérieure de la hanche tout au long de la journée.”
L’ilio-psoas est particulièrement touché car il relie la colonne lombaire au fémur. Lorsqu’il est raccourci de façon chronique, il peut tirer le bassin en antéversion et créer une compression dans le bas du dos.
Les déséquilibres liés à l’entraînement
Les athlètes et les sportifs réguliers développent souvent des raideurs aux hanches à cause d’un entraînement déséquilibré. Les activités qui sollicitent beaucoup la flexion de la hanche sans un travail d’extension adéquat (comme le vélo, la course à pied ou les squats lourds sans étirements d’extension de hanche) peuvent contribuer à raccourcir les muscles antérieurs de la hanche.
Les coureurs souffrent souvent de fléchisseurs de hanche raides car la foulée implique une flexion répétée de la hanche avec une amplitude d’extension limitée. La hanche ne s’étend jamais complètement pendant un footing, contrairement à ce qui se passe lors de la marche ou du sprint.
Les schémas de compensation
Quand une zone du corps manque de mobilité, les zones adjacentes compensent souvent. Une dorsiflexion de la cheville limitée peut forcer les hanches à travailler davantage pendant les squats. Une raideur de la colonne thoracique peut transférer les contraintes de rotation vers les hanches et le bas du dos.
De la même manière, une faiblesse des fessiers peut entraîner une sur-sollicitation des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers, ce qui contribue à créer des tensions dans ces muscles.
Les blessures antérieures
Les blessures à la hanche, les problèmes de bas du dos et les soucis aux membres inférieurs peuvent tous entraîner une contraction musculaire de protection qui persiste bien après la guérison de la blessure initiale. Cette tension résiduelle restreint l’amplitude de mouvement et peut donner l’impression d’une raideur structurelle, même si la cause sous-jacente est neuromusculaire.
Les variations morphologiques naturelles
Certaines raideurs de la hanche reflètent simplement l’anatomie individuelle. La profondeur de la cavité articulaire de la hanche, l’angle du col du fémur et la structure osseuse varient considérablement d’une personne à l’autre. Ces facteurs fixent des limites naturelles à l’amplitude de mouvement que les étirements ne peuvent pas modifier.
C’est pourquoi se comparer aux autres est moins utile que de suivre tes propres progrès. Quelqu’un avec des cavités articulaires peu profondes pourra atteindre des amplitudes de mouvement qui sont anatomiquement impossibles pour quelqu’un avec des cavités plus profondes, peu importe son assiduité aux étirements.
La science derrière l’amélioration de la souplesse des hanches
Comment la hanche devient-elle réellement plus souple ? La recherche met en évidence plusieurs mécanismes :
L’adaptation nerveuse
Une revue systématique et méta-analyse de 2021 publiée dans Healthcare a révélé que les protocoles d’étirement amélioraient l’amplitude de mouvement de la hanche, “un minimum de cinq semaines d’intervention, à raison de deux séances hebdomadaires” étant suffisant pour produire des changements.2 Une grande partie de cette amélioration provient d’une adaptation nerveuse plutôt que de changements structurels dans la longueur du muscle.
Le système nerveux apprend à tolérer un étirement plus important sans déclencher de réflexes de protection. Cette adaptation, appelée “tolérance à l’étirement”, explique pourquoi la régularité compte plus que l’intensité pour développer sa souplesse.
Les modifications des muscles et des tissus conjonctifs
Sur des périodes plus longues, les étirements peuvent influencer les propriétés mécaniques des muscles et des tissus conjonctifs. La recherche sur l’étirement spécifique des fléchisseurs de la hanche a montré que les étirements statiques peuvent augmenter l’amplitude de mouvement passive, bien que les mécanismes exacts soient encore en cours de clarification.
Un essai clinique randomisé comparant les étirements passifs et actifs des muscles fléchisseurs de la hanche a révélé que les deux approches étaient “tout aussi efficaces pour augmenter l’amplitude de mouvement, probablement en raison d’une souplesse accrue des muscles fléchisseurs de la hanche raides.”
La durée d’étirement optimale
La recherche sur l’étirement des fléchisseurs de la hanche suggère des durées spécifiques pour obtenir les meilleurs résultats. Une revue systématique et méta-analyse de 2021 examinant l’influence de l’étirement des fléchisseurs de la hanche sur les paramètres de performance a révélé des effets de durée intéressants.3
“Un étirement isolé des fléchisseurs de la hanche allant jusqu’à 120 secondes n’a aucun effet négatif, voire un impact positif sur les paramètres liés à la performance.” Cependant, des durées plus longues (270 à 480 secondes) ont montré une “altération significative des performances.”
D’un point de vue pratique, cela suggère que des étirements des fléchisseurs de la hanche de 30 à 120 secondes sont appropriés pour la plupart des gens. Notre routine Hip Flexibility Builder utilise des maintiens de 45 à 60 secondes en se basant sur ces recherches.
L’avantage de la méthode PNF
Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Sport Rehabilitation a comparé la méthode PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive) aux étirements statiques pour augmenter l’amplitude de mouvement en flexion de hanche.4 Les résultats ont montré que “les deux protocoles d’étirement ont réussi à améliorer significativement l’amplitude de mouvement de la hanche”, mais les techniques PNF peuvent offrir des avantages pour certaines personnes.
Intégrer des techniques de contracté-relâché dans tes étirements de hanche peut améliorer leur efficacité, en particulier pour les blocages tenaces.
Les meilleurs étirements pour la souplesse des hanches
En se basant sur l’anatomie et la recherche, ces étirements ciblent efficacement les structures clés qui limitent la mobilité de la hanche :
1. Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux (Fente basse)
Ce qu’il cible : L’ilio-psoas, le droit fémoral
Pourquoi ça marche : La position à genoux place la hanche de la jambe arrière en extension tandis que la jambe avant offre un support stable. Cela allonge directement les principaux fléchisseurs de la hanche.
Points techniques clés :
- Garde ton bassin rentré (rétroversion du bassin) pour éviter l’extension lombaire (de cambrer le dos)
- L’étirement doit être ressenti à l’avant de la hanche de la jambe arrière, pas dans le bas du dos
- Contracte le fessier de la jambe arrière pour approfondir l’étirement grâce à l’inhibition réciproque
Où le trouver : Notre routine Hip Flexibility Foundation inclut cet étirement comme mouvement central avec les bonnes consignes pour le placement du bassin.
2. La posture du pigeon
Ce qu’il cible : Les rotateurs externes (piriforme, les six muscles profonds), les fessiers, la capsule articulaire de la hanche
Pourquoi ça marche : La position de la jambe avant combine une flexion de la hanche avec une rotation externe, ciblant des muscles que les étirements classiques des fléchisseurs de la hanche ratent.
Points techniques clés :
- Garde les hanches dans l’axe plutôt que de laisser la hanche arrière se soulever ou rouler
- L’angle du tibia avant peut varier selon ton anatomie ; commence avec un angle plus fermé
- Soutiens-toi avec tes mains ou une brique de yoga si besoin pour maintenir une bonne posture
Où le trouver : Notre routine Hip Flexibility Expansion inclut une séquence prolongée autour de la posture du pigeon.
3. L’étirement 90/90
Ce qu’il cible : Les rotateurs externes et internes, la mobilité de la capsule de la hanche
Pourquoi ça marche : Cette position étire simultanément la rotation externe sur la jambe avant et la rotation interne sur la jambe arrière, travaillant ainsi les deux schémas de mouvement.
Points techniques clés :
- Les deux jambes forment des angles d’environ 90 degrés à la hanche et au genou
- Garde la colonne vertébrale neutre au lieu de t’arrondir vers l’avant
- Si tu n’arrives pas à te tenir droit, surélève tes hanches sur un coussin ou une brique
Où le trouver : La routine Hip Immersion Lab inclut des progressions du 90/90 avec des maintiens prolongés.
4. L’étirement de la grenouille
Ce qu’il cible : Les adducteurs, l’amplitude d’abduction de la hanche
Pourquoi ça marche : La position avec les genoux écartés étire les muscles de l’intérieur des cuisses qui restreignent souvent la mobilité des hanches, en particulier dans des mouvements comme le squat.
Points techniques clés :
- Commence avec les genoux assez rapprochés et écarte-les progressivement
- Garde les pieds alignés avec les genoux, sans les tourner excessivement vers l’extérieur
- Balance-toi doucement d’avant en arrière pour explorer différentes amplitudes
5. L’étirement en 4 sur le dos
Ce qu’il cible : Le piriforme, les rotateurs externes
Pourquoi ça marche : La position allongée sur le dos offre un support stable tandis que la position des jambes en forme de “4” fait pivoter la hanche vers l’extérieur et étire les rotateurs profonds.
Points techniques clés :
- Tire la jambe non croisée vers ta poitrine pour accentuer l’étirement
- Garde la cheville croisée fléchie (pied flex) pour protéger le genou
- Relâche la hanche de la jambe croisée en l’éloignant de toi
6. L’étirement des quadriceps debout avec extension de hanche
Ce qu’il cible : Le droit fémoral, les quadriceps
Pourquoi ça marche : En tirant le talon vers le fessier tout en gardant la hanche en légère extension, cet étirement cible spécifiquement le droit fémoral, qui traverse les deux articulations.
Points techniques clés :
- Garde les genoux serrés ; ne laisse pas le genou étiré partir vers l’avant
- Maintiens une légère rétroversion du bassin
- Accroche-toi à quelque chose pour garder l’équilibre si besoin
7. La posture du lézard
Ce qu’il cible : Les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs, la capsule de la hanche
Pourquoi ça marche : Cette variante de fente profonde combine l’extension de la hanche sur la jambe arrière avec la flexion et la rotation externe de la hanche sur la jambe avant.
Points techniques clés :
- Place tes deux mains (ou avant-bras) à l’intérieur du pied avant
- Laisse le genou avant s’aligner au-dessus ou légèrement à l’extérieur du pied
- La jambe arrière peut reposer sur le sol ou rester soulevée pour plus d’intensité
8. L’étirement du papillon (Angle lié)
Ce qu’il cible : Les adducteurs, la rotation externe de la hanche
Pourquoi ça marche : La position assise avec les plantes de pieds l’une contre l’autre étire l’intérieur des cuisses, tandis que les genoux qui tombent vers l’extérieur améliorent la rotation externe.
Points techniques clés :
- Assieds-toi sur un coussin si tes hanches sont très raides
- Penche-toi en avant à partir des hanches plutôt que d’arrondir le dos
- Exerce une légère pression sur tes cuisses avec tes coudes si tu le sens bien
Construire ta routine de souplesse des hanches
Phase débutant (Semaines 1 à 4)
Si tu commences avec des hanches très raides, vas-y doucement. L’objectif est la régularité, pas l’intensité maximale.
Approche recommandée :
- Pratique 5 à 10 minutes par jour ou un jour sur deux
- Concentre-toi sur 3 à 4 étirements maintenus 30 à 45 secondes chacun
- Privilégie l’étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux, l’étirement en 4 sur le dos et le papillon
Notre routine Hip Flexibility Foundation est spécialement conçue pour cette phase. Elle introduit les positions clés avec des progressions adaptées.
Phase intermédiaire (Semaines 5 à 12)
À mesure que ton système nerveux s’adapte aux étirements, augmente la durée et ajoute de la variété.
Approche recommandée :
- Pratique 10 à 15 minutes, 4 à 5 fois par semaine
- Allonge les maintiens à 45-60 secondes
- Ajoute la posture du pigeon, le 90/90 et l’étirement de la grenouille
- Commence à explorer les techniques PNF (contracté-relâché)
La routine Hip Flexibility Builder propose des progressions adaptées pour cette phase.
Phase avancée (Semaine 13 et plus)
Pour les pratiquants assidus qui recherchent de plus grandes amplitudes :
Approche recommandée :
- Pratique 15 à 20 minutes, 4 à 6 fois par semaine
- Utilise des maintiens plus longs (60 à 90 secondes) pour les zones tenaces
- Inclus des exercices de mobilité active en plus des étirements passifs
- Travaille tous les plans de mouvement de la hanche : flexion, extension, abduction, adduction, rotation interne et externe
La routine Hip Immersion Lab propose des maintiens prolongés et une couverture complète pour un travail avancé.
Les erreurs courantes et comment les éviter
Erreur n°1 : Ignorer la position du bassin
Beaucoup de gens cambrent le bas du dos pendant les étirements des fléchisseurs de la hanche, ce qui réduit l’étirement sur les muscles ciblés et peut tirer sur la colonne lombaire. La solution est de maintenir une rétroversion du bassin (rentrer le coccyx) pendant tout étirement ciblant les fléchisseurs de la hanche.
Erreur n°2 : Forcer l’amplitude trop vite
Les structures de la hanche ont besoin de temps pour s’adapter. Forcer des positions plus profondes avant que les tissus ne soient prêts peut causer des déchirures musculaires, des irritations articulaires ou des contractions de protection qui réduisent finalement ta souplesse.
Progresse graduellement sur plusieurs semaines et mois. Si une position provoque une douleur vive, recule.
Erreur n°3 : N’étirer que les fléchisseurs de la hanche
Bien que les fléchisseurs de la hanche aient souvent besoin d’attention, ce ne sont pas les seules structures qui limitent la mobilité de la hanche. Les rotateurs externes, les adducteurs et même les fessiers peuvent tous restreindre ton amplitude de mouvement. Une routine complète prend en compte toutes ces zones.
Erreur n°4 : S’étirer à froid
Commencer des étirements intenses sans échauffement augmente le risque de blessure et peut réduire leur efficacité. Quelques minutes d’activité légère (marche, mouvements doux) augmentent la température des tissus et l’afflux sanguin, préparant le corps à un travail plus profond.
Erreur n°5 : Un manque de régularité
Des étirements sporadiques ne produisent que des effets temporaires. La recherche montre systématiquement qu’une pratique régulière sur plusieurs semaines est nécessaire pour obtenir des améliorations durables. De courtes séances quotidiennes donnent de meilleurs résultats que de longues séances occasionnelles.
Erreur n°6 : Négliger la rotation interne
La rotation interne est souvent la dimension oubliée de la mobilité des hanches. Beaucoup de gens se concentrent sur la rotation externe (pense à la posture du pigeon) tout en ignorant le travail de rotation interne. Une rotation interne limitée peut contribuer à un conflit de hanche et restreindre la qualité de tes mouvements.
Inclus des étirements et des exercices qui ciblent spécifiquement la rotation interne, comme des positions 90/90 modifiées ou des étirements de rotation interne sur le ventre.
Erreur n°7 : Bloquer sa respiration
Bloquer sa respiration pendant les étirements active le système nerveux sympathique et augmente la tension musculaire. Une respiration lente et détendue aide le système nerveux à calmer ses réponses de protection, ce qui améliore l’efficacité des étirements.
Foire aux questions
Combien de temps faut-il pour améliorer la souplesse des hanches ?
La plupart des gens remarquent des changements mesurables après 2 à 4 semaines de pratique régulière. La recherche indique que 5 semaines ou plus d’étirements réguliers produisent des améliorations significatives de l’amplitude de mouvement. Cependant, des changements majeurs (comme réussir le grand écart) peuvent prendre des mois, voire des années, selon ton point de départ et tes objectifs.
Dois-je étirer mes hanches tous les jours ?
S’étirer tous les jours est sûr et efficace pour la plupart des gens. La recherche montre que la fréquence aide à construire l’adaptation nerveuse. Toutefois, si tu fais des étirements intenses (maintiens longs, positions agressives), un jour sur deux peut suffire pour permettre aux tissus de récupérer.
Les étirements des hanches peuvent-ils soulager le mal de dos ?
La recherche soutient ce lien. Une étude de 2021 parue dans le Journal of Physical Therapy Science a révélé que “l’étirement statique des fléchisseurs de la hanche peut être utilisé comme un programme d’exercices efficace chez les participants souffrant de lombalgie non spécifique et d’une extension de hanche limitée.”
Cependant, tous les maux de dos ne réagissent pas aux étirements des hanches. Si ta douleur est sévère, persistante ou accompagnée de symptômes neurologiques, consulte un professionnel de santé.
Pourquoi mes hanches sont-elles raides alors que je m’étire ?
Plusieurs possibilités :
- Un manque de régularité (les effets des étirements sont temporaires sans renforcement régulier)
- Tu oublies des structures clés (tu étires peut-être une zone alors que le blocage est ailleurs)
- La raideur est en fait une faiblesse ou une instabilité que les étirements ne régleront pas
- Des facteurs nerveux maintiennent les muscles contractés pour des raisons de protection
- Des facteurs anatomiques limitent ton amplitude, peu importe tes étirements
Le yoga est-il suffisant pour la souplesse des hanches ?
De nombreuses pratiques de yoga incluent des étirements de hanche efficaces. Cependant, les cours de yoga varient énormément, et certains peuvent ne pas offrir une durée ou une spécificité suffisantes pour développer la souplesse des hanches. Compléter le yoga avec des étirements de hanche spécifiques peut accélérer tes progrès.
Dois-je m’échauffer avant d’étirer mes hanches ?
Oui. Une activité légère avant les étirements augmente la température des tissus, l’afflux sanguin et la malléabilité. Cela réduit le risque de blessure et peut améliorer l’efficacité des étirements. Quelques minutes de marche ou de mouvements doux suffisent.
Créer une routine durable
Une souplesse des hanches durable nécessite une pratique régulière sur le long terme. Voici des stratégies pour rendre ta routine durable :
Commence petit : Une routine quotidienne de 5 minutes vaut mieux qu’une routine de 30 minutes que tu abandonnes au bout d’une semaine.
Associe-la à des habitudes existantes : Étire-toi en regardant la télé, après ton café du matin ou avant de te coucher. Lier de nouveaux comportements à des routines bien ancrées augmente la régularité.
Suis tes progrès : Mesure ton amplitude de mouvement périodiquement. Voir tes améliorations renforce la motivation.
Traite les causes sous-jacentes : Si la position assise prolongée contribue à la raideur de tes hanches, envisage des pauses debout, un bureau assis-debout ou de courtes pauses actives tout au long de la journée. Les étirements seuls ne peuvent pas compenser totalement plus de 8 heures passées assis.
Sois patient : Les structures de la hanche s’adaptent lentement. Attends-toi à des progrès graduels sur plusieurs mois plutôt qu’à des changements spectaculaires en quelques semaines.
Ce qu’il faut retenir
- La souplesse des hanches affecte bien plus que tes hanches : Une mobilité limitée contribue aux douleurs lombaires, aux problèmes de genoux et à une baisse des performances
- La position assise prolongée est le principal coupable : Nos modes de vie modernes maintiennent les fléchisseurs de la hanche raccourcis pendant des heures chaque jour
- Plusieurs structures ont besoin d’attention : Les fléchisseurs de la hanche, les rotateurs externes, les adducteurs et les rotateurs internes influencent tous la mobilité
- La régularité bat l’intensité : Des séances courtes et régulières donnent de meilleurs résultats que des séances longues et sporadiques
- Les progrès prennent du temps : Compte au moins 5 semaines pour des changements significatifs, et des mois pour des améliorations majeures
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Références
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