À propos de cette routine d’étirements sur chaise
Tu n’as besoin ni de tapis ni de place au sol pour bien t’étirer. Cette routine d’étirements sur chaise mobilise l’ensemble de ton corps depuis une position assise. Elle fonctionne donc parfaitement à ton bureau, à la table de la cuisine, ou n’importe où lorsqu’il n’est pas pratique de te mettre par terre.
Ce que cible cette routine
Passer des heures assis raidit toujours les mêmes zones : le haut du dos s’arrondit, la poitrine se referme, et les hanches ainsi que le bas du dos se verrouillent. Cette routine s’attaque à chacun de ces points dans l’ordre, en commençant par des mouvements doux pour t’échauffer, avant de finir par une flexion vers l’avant tout en contrôle.
Au programme
Huit mouvements assis en six minutes. Tu vas alterner des montées de genoux et des cercles de bras pour activer la circulation, enchaîner avec un cat-cow assis pour ta colonne, ouvrir ta poitrine et l’arrière de tes épaules, faire des torsions du buste, et terminer en relâchant tes hanches et le bas de ton dos.
À qui s’adresse cette routine ?
À tous ceux qui passent beaucoup de temps assis, à ceux qui préfèrent éviter de se mettre au sol, et à ceux qui reprennent le mouvement en douceur. Tout ce qu’il te faut, c’est une chaise stable sans roulettes.
Conseils pour en tirer le meilleur
Assieds-toi vers l’avant de l’assise, les deux pieds bien à plat sur le sol. Bouge lentement et respire profondément à chaque étirement. Si tu ressens un pincement, réduis l’amplitude du mouvement au lieu de forcer.
Marche sur chaise
Durée : 0:30
Marche sur place depuis ta chaise pour échauffer tes hanches et stimuler ta circulation sanguine.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit au bord d'une chaise stable en tenant les côtés de l'assise.
- Monte un genou vers ta poitrine, puis repose délicatement ton pied au sol.
- Lève l'autre genou et continue d'alterner à un rythme régulier et confortable.
Conseils
- Garde le dos bien droit sans te pencher en arrière quand ton genou monte.
Ajustements
- Réduis la hauteur du mouvement, ou soulève simplement les talons, si lever le genou est trop difficile.
Cercles de bras assis
Durée : 0:30
Fais des cercles avec les bras depuis une chaise pour réchauffer et mobiliser tes épaules en toute fluidité.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, les pieds à plat sur le sol.
- Tends tes bras sur les côtés à hauteur d'épaules, les paumes tournées vers le bas.
- Trace de petits cercles vers l'avant, puis agrandis-les progressivement à mesure que tes épaules s'échauffent.
- Après plusieurs répétitions, change de sens.
Conseils
- Garde les épaules détendues et éloignées des oreilles.
Ajustements
- Baisse légèrement les bras ou fais des cercles plus petits si tes épaules sont un peu raides.
Chat-vache sur chaise
Durée : 1:00
Enchaîne les postures du chat et de la vache assis sur ta chaise pour réveiller une colonne vertébrale raide, un souffle après l'autre.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, pieds à plat au sol et mains posées sur les genoux.
- Inspire en cambrant le dos, ouvre la poitrine vers l'avant et ramène doucement tes épaules vers l'arrière.
- Expire en arrondissant la colonne, rentre le menton et aspire le nombril vers le dos.
- Continue d'alterner entre ces deux mouvements au rythme de ta respiration.
Conseils
- Laisse ton souffle guider le mouvement plutôt que de te presser.
Ajustements
- Garde la tête plus neutre si ta nuque a besoin d'une amplitude plus réduite.
Ouverture de poitrine sur chaise
Durée : 0:30
Ramène tes épaules vers l'arrière depuis ta chaise pour ouvrir la poitrine et effacer les tensions de la posture assise.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, les pieds bien à plat sur le sol.
- Passe tes bras derrière toi et croise tes doigts, ou attrape les côtés du dossier.
- Rapproche tes omoplates et monte doucement la poitrine vers l'avant et le haut.
- Maintiens la posture pendant quelques respirations, menton parallèle au sol et nuque relâchée.
Conseils
- Pense à ouvrir la poitrine plutôt qu'à tirer brutalement sur tes bras.
Ajustements
- Tiens une serviette ou une sangle entre tes mains si elles ne se rejoignent pas.
Étirement des épaules bras croisé assis
Durée : 1:00
Ramène un bras en travers de ta poitrine depuis ta chaise pour relâcher les tensions à l'arrière de l'épaule.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, les pieds bien à plat sur le sol.
- Place un bras tendu en travers de ta poitrine, à hauteur d'épaule.
- Avec ton autre main, presse doucement le bras contre ta poitrine juste au-dessus du coude.
- Maintiens la position pendant quelques respirations, puis relâche et change de côté.
Conseils
- Garde l'épaule du bras étiré basse, bien éloignée de ton oreille.
Ajustements
- Place ta main plus bas, vers l'avant-bras, si la pression au-dessus du coude est désagréable.
Rotation du buste assis
Durée : 1:00
Effectue une torsion du buste en position assise pour mobiliser ta colonne vertébrale et tes hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les bras relâchés, puis croise une jambe sur l'autre.
- Pivote ton buste en plaçant la main opposée à l'extérieur du genou supérieur.
- Pose ton autre main sur le dossier de ta chaise et tourne la tête pour regarder derrière toi tout en respirant.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale avant d'accentuer la torsion.
Ajustements
- Garde les deux pieds à plat sur le sol si croiser les jambes est inconfortable.
Genou-poitrine assis
Durée : 1:00
Ramène un genou contre ta poitrine sur ta chaise pour soulager ta hanche et le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit au bord d'une chaise stable, les pieds à plat au sol.
- Lève un genou et enroule tes mains autour de ton tibia ou de l'arrière de ta cuisse.
- Presse doucement le genou vers ta poitrine tout en gardant le dos bien droit.
- Maintiens la posture le temps de quelques respirations, puis repose le pied et change de côté.
Conseils
- Amène ton genou vers ta poitrine plutôt que d'arrondir le dos pour aller le chercher.
Ajustements
- Attrape l'arrière de ta cuisse au lieu du tibia si ton genou est sensible.
Flexion avant sur chaise
Durée : 0:30
Penche-toi doucement sur tes jambes depuis une chaise pour détendre le bas du dos et laisser peser le haut du corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, pieds à plat au sol et genoux écartés de la largeur des hanches.
- Grandis ta colonne, puis bascule le buste vers l'avant depuis les hanches en glissant tes mains le long de tes tibias.
- Laisse ta poitrine se poser vers tes cuisses, et laisse tes bras et ta tête pendre lourdement vers le sol.
- Respire calmement, puis remonte en déroulant le dos vertèbre par vertèbre, la tête en dernier.
Conseils
- Garde la nuque bien détendue et laisse la gravité faire le travail.
Ajustements
- Pose tes avant-bras sur tes cuisses si descendre complètement est trop exigeant.
En faire une habitude
Redresse-toi lentement après la flexion et remarque comme tu te tiens déjà plus droit. Associe cette routine à un geste de ton quotidien, comme ton premier café du matin ou ta pause déjeuner, et elle deviendra vite un réflexe.
