À propos de cette routine de yoga sur chaise
Pas besoin de tapis pour faire du yoga. Ce flow de yoga sur chaise revisite des postures bien connues comme le chat-vache, l’aigle ou la porte en version assise. Tu profites ainsi des mêmes étirements rythmés par le souffle, sans avoir à te mettre à genoux ni à t’allonger par terre.
Ce que cette routine fait travailler
Ta colonne bouge dans toutes les directions : dos rond, dos creux, ouverture vers l’arrière, torsions et flexions vers l’avant. En prime, tu étires le haut du dos, les épaules, l’extérieur des hanches et l’intérieur des cuisses.
Au programme
Sept postures sur chaise en six minutes environ. Tu commenceras par te poser avec quelques respirations calmes, tu enchaîneras avec le chat-vache, puis tu ouvriras le buste en douceur vers l’arrière. Ensuite, tu croiseras les bras et les jambes pour l’aigle, tu ouvriras grand les hanches pour la torsion de la déesse, tu étireras le flanc dans la posture de la porte, avant de relâcher le buste vers l’avant pour terminer.
À qui s’adresse cette séance
Aux débutants, aux seniors, aux personnes qui travaillent assises au bureau et à tous ceux pour qui les postures au sol manquent de confort. C’est aussi un excellent moyen de relâcher la pression à la fin d’une longue journée.
Nos conseils pour en profiter au maximum
Laisse ton souffle donner le rythme. Inspire quand tu t’étires ou que tu ouvres le buste, expire quand tu te penches ou que tu pivotes. Garde bien tes deux ischions ancrés dans la chaise pour offrir une base bien stable à ta colonne.
Respiration assise
Durée : 0:30
Installe-toi confortablement sur ta chaise et respire lentement pour apaiser ton corps et terminer ta séance.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, pieds à plat au sol et mains posées sur les cuisses.
- Relâche tes épaules et ferme doucement les yeux, ou adoucis simplement ton regard.
- Inspire lentement par le nez en laissant ton ventre se gonfler.
- Expire doucement et complètement, puis maintiens ce rythme calme pendant quelques minutes.
Conseils
- Laisse ton expiration être un peu plus longue que ton inspiration.
Ajustements
- Adosse-toi au dossier de la chaise si rester assis sans soutien devient fatigant.
Chat-vache sur chaise
Durée : 1:00
Enchaîne les postures du chat et de la vache assis sur ta chaise pour réveiller une colonne vertébrale raide, un souffle après l'autre.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, pieds à plat au sol et mains posées sur les genoux.
- Inspire en cambrant le dos, ouvre la poitrine vers l'avant et ramène doucement tes épaules vers l'arrière.
- Expire en arrondissant la colonne, rentre le menton et aspire le nombril vers le dos.
- Continue d'alterner entre ces deux mouvements au rythme de ta respiration.
Conseils
- Laisse ton souffle guider le mouvement plutôt que de te presser.
Ajustements
- Garde la tête plus neutre si ta nuque a besoin d'une amplitude plus réduite.
Extension douce sur chaise
Durée : 0:30
Ouvre l'avant de ton corps et soulage le haut de ton dos en cambrant doucement depuis ta chaise.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, les pieds à plat sur le sol.
- Place tes mains sur le bas de ton dos ou tiens les côtés du dossier derrière toi.
- Inspire en levant la poitrine vers le plafond et cambre doucement le haut de ton dos.
- Respire calmement pendant quelques cycles, puis reviens doucement en position assise neutre.
Conseils
- Cherche à monter le buste tout en gardant la nuque longue, sans relâcher la tête en arrière.
Ajustements
- Réduis l'amplitude de l'arc et regarde droit devant toi si tu sens un pincement dans les lombaires.
Posture de l'aigle sur chaise
Durée : 1:00
Enroule tes bras et tes jambes dans la posture de l'aigle sur une chaise pour étirer le haut du dos et l'extérieur des hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit sur le bord d'une chaise stable, pieds posés à plat sur le sol.
- Croise une cuisse sur l'autre et, si possible, crochete le pied du dessus derrière le mollet opposé.
- Croise le bras opposé sous l'autre au niveau des coudes et joins tes paumes ou le dos de tes mains.
- Monte les coudes à hauteur d'épaules et respire calmement, puis décroise et change de côté.
Conseils
- Lève légèrement les coudes et éloigne-les de ton visage pour bien ressentir l'étirement du haut du dos.
Ajustements
- Contente-toi de croiser les cuisses et d'enlacer tes épaules si l'enroulement complet est trop intense.
Torsion de la déesse sur chaise
Durée : 1:00
Écarte grand les genoux et abaisse une épaule après l'autre pour étirer l'intérieur des cuisses et faire pivoter la colonne.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, pieds à plat au sol, genoux bien écartés et orteils ouverts vers l'extérieur.
- Place tes mains sur tes genoux et penche la poitrine vers l'avant en gardant le dos bien long.
- Appuie une main contre son genou tout en descendant cette épaule vers le genou opposé, en tournant le buste du côté opposé.
- Maintiens la posture pendant quelques respirations, reviens au centre, puis change de côté.
Conseils
- Aide-toi de tes mains sur tes genoux pour encourager l'ouverture de tes hanches.
Ajustements
- Rapproche un peu tes genoux si l'étirement à l'intérieur de tes cuisses est trop intense.
Posture du portail sur chaise
Durée : 1:00
Tends une jambe sur le côté et penche-toi au-dessus depuis ta chaise pour étirer l'intérieur de la cuisse et le flanc.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, les pieds à plat sur le sol.
- Tends une jambe vers le côté, genou droit, avec le pied à plat ou le talon posé au sol.
- Pose ta main sur la jambe tendue et lève l'autre bras au-dessus de ta tête.
- Penche-toi doucement vers la jambe tendue, maintiens quelques respirations, puis change de côté.
Conseils
- Garde la poitrine orientée vers l'avant et grandis-toi avant de t'incliner.
Ajustements
- Garde une légère flexion dans le genou de la jambe tendue si l'étirement à l'intérieur de la cuisse est trop intense.
Flexion avant sur chaise
Durée : 0:30
Penche-toi doucement sur tes jambes depuis une chaise pour détendre le bas du dos et laisser peser le haut du corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi bien droit vers l'avant d'une chaise stable, pieds à plat au sol et genoux écartés de la largeur des hanches.
- Grandis ta colonne, puis bascule le buste vers l'avant depuis les hanches en glissant tes mains le long de tes tibias.
- Laisse ta poitrine se poser vers tes cuisses, et laisse tes bras et ta tête pendre lourdement vers le sol.
- Respire calmement, puis remonte en déroulant le dos vertèbre par vertèbre, la tête en dernier.
Conseils
- Garde la nuque bien détendue et laisse la gravité faire le travail.
Ajustements
- Pose tes avant-bras sur tes cuisses si descendre complètement est trop exigeant.
À emporter dans ton quotidien
Prends une dernière grande inspiration avant de te relever. Même une seule posture de ce flow, comme le chat-vache assis, est parfaite pour te dérouler le dos dès que tu passes un peu trop de temps assis.
