À propos de cette routine avancée de mobilité du centre du corps
Quand ton centre du corps a dépassé le stade des étirements de base, il te faut un travail plus en profondeur. La recherche montre que les exercices de stabilité du tronc améliorent la fonction et réduisent la douleur plus efficacement que les exercices généraux pour les personnes souffrant de problèmes de dos.1 Cette routine avancée de mobilité du centre du corps te fait passer par des positions de plus en plus exigeantes qui travaillent l’extension de la colonne vertébrale, les torsions profondes et la connexion entre ton tronc, tes hanches et le haut de ton dos. C’est un travail complet pour les pratiquants sérieux.
Ce que cible cette routine
Cette immersion sollicite l’ensemble de ton tronc à travers de multiples plans de mouvement. Tu vas travailler l’extension avec des flexions arrière comme la posture du chameau et de l’arc, la rotation avec le sphinx en torsion et des torsions assises profondes, la flexion avec des flexions avant, et l’ouverture des chaînes latérales avec des flexions latérales. La séquence cible également le psoas et les fléchisseurs de la hanche qui influencent directement la position de la colonne vertébrale.
Ce qui est inclus
Cette routine de quinze minutes comprend vingt-deux exercices. Cette durée permet un bon échauffement avant d’aborder les positions plus intenses, et laisse à ton corps le temps de s’installer dans chaque étirement. Tu vas progresser des étirements debout aux flexions arrière à genoux, pour aller vers des torsions au sol et terminer par des inversions comme la posture de la charrue.
À qui s’adresse cette routine
Cette immersion s’adresse aux pratiquants expérimentés qui sont à l’aise avec les flexions arrière et les torsions profondes. Tu devrais être capable de tenir la posture du chameau et avoir une certaine habitude de la posture de l’arc avant de te lancer dans cette séquence. Les yogis assidus et les passionnés de souplesse trouveront dans cette routine un défi à leur mesure.
Conseils pour de meilleurs résultats
Prévois un moment sans interruption et échauffe ton corps avant de commencer. La partie sur les flexions arrière nécessite une colonne vertébrale bien préparée, alors respecte l’ordre de la séquence. Utilise des accessoires si besoin pour pouvoir tenir les positions confortablement. Le travail en profondeur du centre du corps demande de la patience, pas de la force.
Salut vers le haut
Durée : 0:30
Lève les bras vers le ciel en salut vers le haut pour allonger ta colonne vertébrale et réveiller le haut de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Lève les bras sur les côtés puis au-dessus de la tête, en gardant les mains écartées de la largeur des épaules.
- Étire-toi vers le plafond tout en relâchant tes épaules et en regardant légèrement vers le haut.
Conseils
- Ancre bien tes deux pieds dans le sol de manière égale.
- Contracte tes abdos pour éviter de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Place tes mains derrière la tête ou sur les hanches si lever les bras au-dessus de la tête est trop intense.
Flexion avant
Durée : 0:30
Penche-toi en avant depuis la position debout pour étirer tes ischio-jambiers et le bas de ton dos avec un relâchement apaisant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Penche-toi en avant à partir des hanches en descendant ton buste vers tes jambes.
- Relâche la tête, la nuque et les bras, en essayant de poser les paumes de tes mains sur le sol.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale pendant que tu te penches.
- Garde les jambes tendues mais évite de verrouiller tes genoux.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias ou tes cuisses si le sol te semble trop loin.
Flexion latérale
Durée : 1:00
Lève le bras et penche-toi sur le côté pour étirer tes obliques et tes dorsaux tout en contrôle.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit, les bras relâchés sur les côtés.
- Lève un bras au-dessus de la tête pendant que la main opposée repose sur ta hanche.
- Penche-toi doucement sur le côté en t'étirant avec le bras levé, tout en gardant le buste de face.
Conseils
- Détends tes épaules et évite de t'arrondir en te penchant.
- Garde les fesses bien ancrées pour que l'étirement reste sur le flanc.
Ajustements
- Place ta main sur le côté de la tête au lieu de tendre le bras si tes épaules sont raides.
Poupée de chiffon
Durée : 0:30
Penche-toi en avant comme une poupée de chiffon pour décompresser ta colonne vertébrale et étirer doucement tes ischio-jambiers.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
- Inspire pour lever les bras au-dessus de la tête et allonger ta colonne vertébrale.
- Expire en basculant à partir des hanches, et laisse ton buste retomber vers l'avant.
- Attrape tes coudes opposés et laisse ta tête et tes bras pendre lourdement.
Conseils
- Répartis ton poids uniformément entre tes talons et l'avant de tes pieds.
- Concentre-toi sur l'allongement de ta colonne vertébrale plutôt que d'essayer de toucher le sol.
Ajustements
- Plie davantage les genoux si ton dos est tendu.
- Pose tes coudes sur une brique ou une chaise pour plus de soutien.
Étirement du Psoas à Genoux
Durée : 1:00
Allonge tes fléchisseurs de hanche et tes obliques avec cet étirement du psoas à genoux qui fait un bien fou après être resté longtemps assis.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à genoux, écartés de la largeur des hanches, puis avance un pied pour que tes deux genoux soient pliés à 90 degrés.
- Lève le bras opposé à ta jambe avant au-dessus de ta tête, tandis que l'autre main repose sur ta hanche.
- Pousse tes hanches vers l'avant et étire le bras levé vers le haut et légèrement sur le côté pour ouvrir l'avant de la hanche et le flanc.
- Maintiens la position pendant quelques respirations, puis change de côté.
Conseils
- Aligne ton genou avant au-dessus de ta cheville pour plus de stabilité.
- Garde les abdos engagés pour que l'étirement reste actif et que tu ne t'affaisses pas.
Ajustements
- Place un tapis plié ou un coussin sous ton genou arrière s'il est sensible.
Chien tête en haut
Durée : 0:30
Pousse dans la posture du chien tête en haut pour ouvrir ta poitrine et étirer l'avant de ton corps avec force.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et les mains sous les épaules.
- Pousse sur tes paumes, tends les bras et décolle ta poitrine et tes cuisses du sol.
- Éloigne tes épaules de tes oreilles et regarde légèrement vers le haut.
Conseils
- Seules tes paumes et le dessus de tes pieds doivent toucher le sol.
- Garde les bras tendus sans verrouiller tes coudes.
Ajustements
- Garde les cuisses au sol pour une version plus douce si nécessaire.
Posture de l'enfant
Durée : 0:30
Relâche-toi dans la posture de l'enfant pour apaiser ta respiration et détendre ton dos avec cet étirement calmant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis écarte les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.
- Recule tes hanches vers tes talons et allonge tes bras vers l'avant.
- Descends ta poitrine entre tes cuisses et pose ton front sur le sol ou sur un support.
Conseils
- Fais glisser tes doigts vers l'avant pour accentuer l'étirement sur les flancs.
- Laisse ta poitrine fondre vers le sol à chaque expiration.
Ajustements
- Rapproche tes genoux si c'est plus confortable pour tes hanches.
- Pose ton front sur une brique, un coussin ou une couverture pliée s'il ne touche pas le sol.
Chien tête en bas
Durée : 0:30
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Chat-vache
Durée : 0:30
Enchaîne le chat et la vache pour mobiliser ta colonne vertébrale et dissiper les raideurs au rythme de ta respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos, soulève ta poitrine et regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut.
- Expire en arrondissant la colonne vertébrale, aspire le nombril vers le plafond et rentre le menton.
- Continue d'alterner entre ces deux postures au rythme de ta respiration.
Conseils
- Bouge suffisamment lentement pour accorder de l'attention à chaque vertèbre.
Ajustements
- Garde la tête dans une position plus neutre si ton cou préfère moins de mouvement.
Posture de l'aiguille
Durée : 0:30
Enchaîne les mouvements de la posture de l'aiguille pour étirer tes épaules, ta poitrine et le haut de ton dos avec une torsion.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Lève un bras vers le plafond pour ouvrir ta poitrine.
- Glisse ce bras sous le bras opposé, paume vers le haut, en descendant ton épaule et ta tête vers le sol.
- Reviens à quatre pattes et répète le mouvement avant de changer de côté.
Conseils
- Repousse fermement le sol avec la main d'appui pour rester stable.
- Garde tes hanches bien alignées au-dessus de tes genoux pendant la torsion.
Posture du chameau
Durée : 0:30
Ouvre tout l'avant de ton corps avec cette posture du chameau qui étire les quadriceps, les hanches et la zone du cœur.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Mets-toi à genoux, écartés de la largeur des hanches, et place tes mains sur le bas de ton dos, les doigts pointant vers le bas.
- Engage tes abdos et tes cuisses, soulève ta poitrine et commence à te pencher en arrière en cambrant le haut du dos.
- Si tu te sens à l'aise, attrape tes talons une main après l'autre tout en gardant tes hanches alignées au-dessus de tes genoux.
- Ouvre les épaules, détends ta gorge et laisse ta tête basculer doucement en arrière pendant que tu respires.
Conseils
- Pousse tes hanches vers l'avant pour qu'elles restent bien au-dessus de tes genoux.
- Garde les fessiers contractés pour protéger le bas de ton dos.
Ajustements
- Garde les mains sur le bas du dos si aller chercher les talons est trop intense.
- Place une couverture pliée ou un coussin sous tes genoux pour plus de confort.
Torsion assise modifiée
Durée : 1:00
Effectue une torsion avec intention pour relâcher ta colonne vertébrale et tes fessiers tout en étant confortablement assis.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues, puis croise une jambe sur l'autre pour que le pied se pose à l'extérieur de la cuisse opposée.
- Plie le genou du bas en ramenant ce pied vers la hanche opposée si c'est confortable pour toi.
- Allonge ta colonne vertébrale, place le coude opposé à l'extérieur du genou supérieur et pose l'autre main derrière toi pour te soutenir.
- Tourne ton buste et regarde par-dessus ton épaule arrière tout en respirant régulièrement.
Conseils
- Grandis-toi en allongeant ta colonne avant d'accentuer la torsion.
Ajustements
- Garde la jambe du bas tendue si la plier est inconfortable.
- Enlace ton genou supérieur avec le bras opposé au lieu d'utiliser le coude pour une option plus douce.
Flexion avant en papillon
Durée : 0:30
Penche-toi en avant sur tes jambes en papillon pour étirer le bas du dos et l'intérieur des cuisses avec un relâchement apaisant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi les jambes tendues, puis ramène la plante de tes pieds l'une contre l'autre et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Place tes mains sur le sol devant toi et penche-toi en avant à partir des hanches.
- Laisse ta tête et ta nuque se relâcher vers tes pieds tout en respirant dans l'étirement.
Conseils
- Laisse le poids de ta tête approfondir l'étirement en douceur.
Ajustements
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour donner plus d'espace à tes hanches si elles sont raides.
- Reste un peu plus droit si la flexion avant te semble trop intense aujourd'hui.
Sphinx en torsion
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du sphinx en torsion pour étirer tes hanches et le bas de ton dos tout en relâchant tes épaules.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, tends une jambe vers l'arrière et glisse l'autre jambe sous ton corps pour que le pied pointe vers le côté opposé.
- Descends tes hanches vers le sol et pose tes avant-bras par terre.
- Reste dans cette torsion en respirant profondément dans l'étirement avant de changer de côté.
Conseils
- Relâche ta nuque et tes épaules en gardant le regard vers le bas.
Ajustements
- Place un coussin ou une couverture sous tes hanches si elles ont besoin de plus de soutien.
Posture de l'arc
Durée : 0:30
Attrape tes chevilles et cambre ton corps en forme d'arc pour étirer toute la chaîne antérieure tout en stimulant ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie les deux genoux en ramenant les talons vers les fessiers, et tends les bras vers l'arrière pour attraper tes chevilles.
- Pousse tes pieds dans tes mains pendant que tu décolles la poitrine, la tête et les cuisses du tapis.
- Maintiens l'arc en respirant régulièrement, puis redescends avec contrôle.
Conseils
- Garde le regard vers l'avant ou légèrement vers le haut pour conserver la longueur de la nuque.
- Serre l'intérieur des cuisses l'un vers l'autre pour que les jambes restent écartées de la largeur des hanches.
Ajustements
- Reste plus près du sol ou attrape une cheville à la fois si l'étirement complet te semble trop intense.
Genou poitrine à une jambe
Durée : 1:00
Ramène un genou à la fois vers ta poitrine pour soulager les tensions dans le bas du dos et les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie un genou et ramène-le vers ta poitrine en attrapant ton tibia avec les deux mains.
- Tire doucement le genou vers toi tout en gardant la jambe opposée allongée et détendue.
Conseils
- Relâche ta tête et ta nuque sur le sol.
- Garde le bassin droit et le bas du dos bien ancré au sol.
Ajustements
- Attrape l'arrière de ta cuisse ou utilise une serviette autour de ton genou si tu as du mal à atteindre ton tibia.
Rétroversion du bassin
Durée : 0:30
Utilise une légère bascule du bassin pour apprendre au bas de ton dos à se relâcher et à tes abdos à s'engager.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contracte tes abdos pour basculer ton bassin vers le haut et plaque le bas de ton dos contre le tapis.
- Garde les bras relâchés le long du corps et maintiens la position le temps d'une respiration avant de relâcher.
Conseils
- Rentre le nombril vers ta colonne vertébrale pour amorcer le mouvement.
- Garde les fessiers détendus pour que l'effort vienne de tes abdos.
Ajustements
- Fais le même mouvement debout, le dos contre un mur, si tu n'es pas à l'aise au sol.
Figure 4 allongée
Durée : 1:00
Installe-toi dans la figure 4 allongée pour relâcher tes fessiers tendus et soulager le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Soulève la jambe du dessous, attrape l'arrière de la cuisse avec tes mains et tire doucement tes jambes vers ta poitrine.
Conseils
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Passe une sangle derrière ta cuisse si tu as du mal à l'attraper.
- Garde le pied du dessous au sol pour un étirement plus doux.
Torsion de la colonne
Durée : 1:00
Fais une douce torsion sur le dos pour étirer ta colonne vertébrale, ta poitrine et tes fessiers en même temps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie un genou et pose le pied à plat sur le sol.
- Fais basculer le genou plié par-dessus ton corps vers le côté opposé, en laissant ton buste et tes hanches pivoter.
- Place ta main opposée sur l'extérieur du genou plié et tends l'autre bras sur le côté.
Conseils
- Garde les deux épaules bien ancrées dans le sol.
Ajustements
- Soutiens le genou plié avec un coussin ou une brique si nécessaire.
Genoux Poitrine
Durée : 0:30
Ramène tes genoux contre ta poitrine pour relâcher le bas du dos et étirer doucement les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie les deux genoux et ramène-les vers ta poitrine.
- Enlace tes tibias avec tes bras et serre les genoux contre toi en respirant profondément.
Conseils
- Laisse ta tête et ta nuque se relâcher sur le sol.
- Garde le bas du dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Attrape l'arrière de tes cuisses plutôt que tes tibias si c'est plus confortable pour toi.
La charrue
Durée : 0:30
Bascule dans la posture de la charrue pour étirer ta colonne vertébrale et tes ischio-jambiers tout en apaisant ton système nerveux.
Difficulté : Avancé
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Contracte tes abdos pour lever les jambes au-dessus de ta tête, en soutenant le bas de ton dos avec tes mains.
- Descends tes pieds vers le sol derrière ta tête et, s'ils touchent le sol, tends tes bras sur le tapis, paumes vers le bas.
Conseils
- Garde les jambes tendues et pointe les orteils vers le sol.
- Relâche ta nuque et évite de tourner la tête pendant la posture.
Ajustements
- Soutiens tes hanches avec tes mains si tes pieds ne touchent pas le sol.
- Plie légèrement les genoux si l'étirement avec les jambes tendues est trop intense.
Bébé heureux
Durée : 0:30
Bascule dans la posture du bébé heureux pour soulager le bas de ton dos et ouvrir tes hanches avec un étirement ludique.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Lève les pieds et ramène tes genoux vers tes aisselles.
- Attrape le bord externe de tes pieds et tire doucement tes genoux vers le sol tout en gardant le bas du dos ancré.
Conseils
- Pousse ton coccyx vers le sol pour protéger le bas de ton dos.
- Détends tes épaules et ta mâchoire pendant que tu respires.
Ajustements
- Attrape tes chevilles ou tes mollets si atteindre tes pieds est trop difficile aujourd'hui.
Une liberté totale du centre du corps
Repose-toi dans la posture du happy baby et ressens l’ouverture dans tout ton tronc. Ce niveau de travail de mobilité du centre du corps crée de profonds changements dans ta façon de bouger et de te sentir.
Programme cette immersion une fois par semaine si ton objectif est d’obtenir une mobilité avancée du centre du corps. La profondeur du travail exige un temps de récupération, mais une pratique régulière à ce niveau développe une liberté de la colonne vertébrale qui transformera l’ensemble de tes mouvements.
