À propos de cette routine d’étirements au bureau
Rester assis à un bureau pendant des heures crée un schéma de tension prévisible. Tes épaules s’enroulent vers l’avant, tes fléchisseurs de hanche se raccourcissent et ta colonne vertébrale s’affaisse. Les recherches montrent que les employés de bureau ayant une posture de la tête vers l’avant peuvent bénéficier d’exercices ciblés pour améliorer leur posture et réduire l’inconfort.1 Cette routine rapide d’étirements au bureau combat tout cela sans que tu aies besoin de quitter ton espace de travail.
Ce que cible cette routine
Quand tu restes assis pendant de longues périodes, certains muscles se raidissent tandis que d’autres s’affaiblissent. Cette routine se concentre sur les zones qui souffrent le plus du travail de bureau : tes hanches, tes pectoraux, tes épaules et tes avant-bras. Les étirements peuvent être réalisés directement à ton bureau ou dans un petit espace à proximité.
Ce qui est inclus
Cette routine prend environ six minutes et comprend sept étirements. Tu vas enchaîner des ouvertures de hanches en position assise, des rotations du tronc pour ta colonne vertébrale, et des étirements du haut du corps qui compensent la posture voûtée liée à l’utilisation du clavier et de la souris. Chaque exercice est conçu pour être discret et adapté à l’environnement de bureau.
À qui s’adresse cette routine
Toute personne qui passe plus de quelques heures par jour à un bureau tirera profit de cette routine. Elle est particulièrement utile si tu remarques que ta posture se dégrade en milieu d’après-midi ou si tu finis souvent ta journée de travail avec les épaules tendues et le dos raide.
Conseils pour de meilleurs résultats
Mets-toi un rappel pour faire cette routine une ou deux fois pendant ta journée de travail. Même une seule séance permet de briser le cycle de la position assise prolongée et t’aide à reprendre le travail avec l’esprit plus vif. Tu n’as pas besoin de te changer ni de trouver un espace privé.
Figure 4 assis
Durée : 1:00
Croise ta cheville sur ta cuisse en position assise pour ouvrir tes hanches et tes fessiers sans t'allonger.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit, les pieds bien ancrés au sol, et croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Allonge ta colonne vertébrale et penche-toi en avant à partir des hanches pour accentuer l'étirement.
- Maintiens la position pendant plusieurs respirations, puis change de côté.
Conseils
- Appuie doucement sur la jambe croisée pour ouvrir davantage la hanche si cela te fait du bien.
Ajustements
- Reste droit au lieu de te pencher en avant pour un étirement plus doux.
Étirement des ischio-jambiers assis
Durée : 1:00
Étire tes ischio-jambiers directement depuis une chaise en allongeant une jambe et en te penchant en avant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit au bord d'une chaise avec une jambe tendue, le talon au sol et les orteils pointés vers le haut.
- Allonge ta colonne vertébrale et penche-toi en avant à partir des hanches vers le pied tendu.
- Tends les mains vers ton pied ou ton tibia tout en gardant le dos droit, puis change de jambe.
Conseils
- Évite d'arrondir le dos ; essaie plutôt de projeter ta poitrine vers l'avant.
- Laisse tes bras t'aider à accentuer l'étirement seulement si c'est confortable.
Ajustements
- Place tes mains sur ton tibia ou utilise une sangle si tes orteils te semblent trop loin.
Rotation du buste assis
Durée : 1:00
Effectue une torsion du buste en position assise pour mobiliser ta colonne vertébrale et tes hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les bras relâchés, puis croise une jambe sur l'autre.
- Pivote ton buste en plaçant la main opposée à l'extérieur du genou supérieur.
- Pose ton autre main sur le dossier de ta chaise et tourne la tête pour regarder derrière toi tout en respirant.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale avant d'accentuer la torsion.
Ajustements
- Garde les deux pieds à plat sur le sol si croiser les jambes est inconfortable.
Ouverture de poitrine
Durée : 0:30
Ouvre la zone du cœur et étire l'avant de ton corps avec cette ouverture de poitrine simple mais très efficace.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, le dos droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Croise les doigts derrière ta tête et écarte bien les coudes vers l'extérieur.
- Resserre doucement tes omoplates et soulève ta poitrine en inspirant.
Conseils
- Garde les épaules détendues et éloignées de tes oreilles.
- Allonge ta colonne vertébrale au lieu de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Tiens une sangle ou une serviette derrière ta tête si tes mains ne se rejoignent pas confortablement.
Étirement croisé de l'épaule
Durée : 0:30
Croise un bras sur ta poitrine pour un étirement agréable de l'épaule et du grand dorsal.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi droit et tends un bras en travers de ton corps vers l'épaule opposée.
- Utilise l'autre bras pour attraper le coude ou l'avant-bras et le tirer plus près de ta poitrine.
- Maintiens la position pendant quelques respirations, puis change de côté.
Conseils
- Garde le buste bien droit au lieu de te pencher.
- Relâche le bras tendu pour permettre à l'épaule de s'étirer.
Ajustements
- Baisse le bras tendu vers ton ventre pour un étirement plus léger si nécessaire.
Étirement des triceps
Durée : 0:30
Lève et plie ton bras au-dessus de la tête pour étirer tes triceps et ouvrir le côté de ton buste.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi droit, debout ou assis, et lève un bras au-dessus de la tête.
- Plie le coude en amenant ta main vers l'omoplate opposée.
- Utilise l'autre main pour guider doucement le coude vers le centre de ton dos tout en respirant profondément.
Conseils
- Garde le buste droit et contracte tes abdos pour protéger le bas de ton dos.
- Relâche l'épaule levée pour l'éloigner de ton oreille.
Ajustements
- Tiens une sangle entre tes mains si tu as du mal à atteindre ton coude.
Étirement des avant-bras
Durée : 1:00
Prends soin de tes poignets et de tes avant-bras en tirant doucement tes doigts vers l'arrière et en respirant dans le relâchement.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi ou tiens-toi debout le dos droit, et tends un bras devant toi avec la paume tournée vers le haut.
- Utilise la main opposée pour tirer doucement les doigts vers ton corps jusqu'à ce que tu sentes un étirement dans l'avant-bras.
- Maintiens la position pendant quelques respirations profondes, puis change de côté.
Conseils
- Garde les épaules détendues et éloignées de tes oreilles.
- Vas-y doucement dans l'étirement pour éviter de trop solliciter le poignet.
Ajustements
- Garde une légère flexion du coude si tendre complètement le bras est inconfortable.
Rester souple tout au long de ta journée de travail
Redresse-toi, roule tes épaules vers l’arrière et retourne à tes tâches avec les idées plus claires et un corps plus détendu. Ces courtes pauses d’étirement font une vraie différence sur le long terme.
Essaie de faire cette routine au moins une fois par jour de travail. Beaucoup de gens trouvent qu’une séance d’étirements en milieu de matinée et une autre en milieu d’après-midi les aident à se sentir mieux, plutôt que d’attendre d’être déjà raides et inconfortables.
Pour des conseils sur la bonne posture assise et l’aménagement ergonomique de ton bureau, lis ce guide sur la bonne façon de s’asseoir à ton poste de travail.
