À propos de cette routine avancée de souplesse du corps entier
Pour vraiment maîtriser ta mobilité, tu dois effectuer un travail complet sur chaque articulation. Cette routine avancée de souplesse du corps entier est la séance la plus approfondie de notre bibliothèque, ciblant systématiquement tes épaules, ta colonne vertébrale, tes hanches, tes jambes, et même tes poignets et tes pieds. Elle est conçue pour les pratiquants sérieux prêts à repousser leurs limites.
Ce que cible cette routine
Cette séance de niveau expert ne laisse rien de côté. Tu vas travailler la mobilité de tes épaules avec des ouvertures de poitrine et des étirements des triceps, la souplesse de tes hanches avec des fentes et des variantes de la posture du lézard et du pigeon, l’allongement de tes ischio-jambiers par des flexions avant et des étirements au sol, l’ouverture de tes quadriceps dans des positions à genoux et sur le ventre, et la mobilité de ta colonne vertébrale grâce à des torsions et des inversions.
Ce qui est inclus
Cette routine de trente minutes comprend quarante-deux exercices. Son côté exhaustif reflète son approche de niveau expert. Tu passeras d’un échauffement debout à un travail profond au sol, pour terminer par des inversions réparatrices comme la chandelle, la charrue et les jambes au mur. Tous les grands objectifs de souplesse y sont représentés.
À qui s’adresse cette séance
Cette séance s’adresse aux pratiquants expérimentés qui ont bâti de bonnes bases grâce à des routines plus courtes et qui recherchent le travail le plus complet possible. Tu dois être à l’aise avec les inversions de base et les ouvertures profondes des hanches. Elle n’est pas faite pour les débutants, mais pour ceux qui sont prêts à explorer les limites de leur souplesse.
Conseils pour de meilleurs résultats
Bloque-toi un moment sans interruption et aborde cette séance avec patience. Sa durée a une utilité : elle te laisse le temps nécessaire dans chaque position et permet un bon échauffement avant les mouvements avancés. Hydrate-toi bien et garde des accessoires à portée de main si besoin.
Salut vers le haut
Durée : 0:30
Lève les bras vers le ciel en salut vers le haut pour allonger ta colonne vertébrale et réveiller le haut de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Lève les bras sur les côtés puis au-dessus de la tête, en gardant les mains écartées de la largeur des épaules.
- Étire-toi vers le plafond tout en relâchant tes épaules et en regardant légèrement vers le haut.
Conseils
- Ancre bien tes deux pieds dans le sol de manière égale.
- Contracte tes abdos pour éviter de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Place tes mains derrière la tête ou sur les hanches si lever les bras au-dessus de la tête est trop intense.
Poupée de chiffon
Durée : 0:30
Penche-toi en avant comme une poupée de chiffon pour décompresser ta colonne vertébrale et étirer doucement tes ischio-jambiers.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
- Inspire pour lever les bras au-dessus de la tête et allonger ta colonne vertébrale.
- Expire en basculant à partir des hanches, et laisse ton buste retomber vers l'avant.
- Attrape tes coudes opposés et laisse ta tête et tes bras pendre lourdement.
Conseils
- Répartis ton poids uniformément entre tes talons et l'avant de tes pieds.
- Concentre-toi sur l'allongement de ta colonne vertébrale plutôt que d'essayer de toucher le sol.
Ajustements
- Plie davantage les genoux si ton dos est tendu.
- Pose tes coudes sur une brique ou une chaise pour plus de soutien.
Ouverture de poitrine
Durée : 0:30
Ouvre la zone du cœur et étire l'avant de ton corps avec cette ouverture de poitrine simple mais très efficace.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, le dos droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Croise les doigts derrière ta tête et écarte bien les coudes vers l'extérieur.
- Resserre doucement tes omoplates et soulève ta poitrine en inspirant.
Conseils
- Garde les épaules détendues et éloignées de tes oreilles.
- Allonge ta colonne vertébrale au lieu de cambrer le bas du dos.
Ajustements
- Tiens une sangle ou une serviette derrière ta tête si tes mains ne se rejoignent pas confortablement.
Flexion avant
Durée : 0:30
Penche-toi en avant depuis la position debout pour étirer tes ischio-jambiers et le bas de ton dos avec un relâchement apaisant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Penche-toi en avant à partir des hanches en descendant ton buste vers tes jambes.
- Relâche la tête, la nuque et les bras, en essayant de poser les paumes de tes mains sur le sol.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale pendant que tu te penches.
- Garde les jambes tendues mais évite de verrouiller tes genoux.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias ou tes cuisses si le sol te semble trop loin.
Étirement des triceps
Durée : 0:30
Lève et plie ton bras au-dessus de la tête pour étirer tes triceps et ouvrir le côté de ton buste.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi droit, debout ou assis, et lève un bras au-dessus de la tête.
- Plie le coude en amenant ta main vers l'omoplate opposée.
- Utilise l'autre main pour guider doucement le coude vers le centre de ton dos tout en respirant profondément.
Conseils
- Garde le buste droit et contracte tes abdos pour protéger le bas de ton dos.
- Relâche l'épaule levée pour l'éloigner de ton oreille.
Ajustements
- Tiens une sangle entre tes mains si tu as du mal à atteindre ton coude.
Flexion avant
Durée : 0:30
Plonge dans une flexion avant avec les mains croisées pour étirer tes ischio-jambiers et ouvrir tes épaules en un seul mouvement.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et croise les doigts dans ton dos.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en laissant ton buste se relâcher vers le sol.
- Lève tes mains croisées au-dessus de ta tête, en laissant l'étirement se propager dans tes épaules.
Conseils
- Relâche complètement ta tête et ta nuque pour laisser la gravité faire son travail.
- Garde les jambes tendues mais avec une légère souplesse dans les genoux.
Ajustements
- Tiens une sangle ou une serviette entre tes mains si croiser les doigts est inconfortable.
- Plie légèrement les genoux si tes ischio-jambiers ont besoin de plus d'espace.
Étirement croisé de l'épaule
Durée : 0:30
Croise un bras sur ta poitrine pour un étirement agréable de l'épaule et du grand dorsal.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi droit et tends un bras en travers de ton corps vers l'épaule opposée.
- Utilise l'autre bras pour attraper le coude ou l'avant-bras et le tirer plus près de ta poitrine.
- Maintiens la position pendant quelques respirations, puis change de côté.
Conseils
- Garde le buste bien droit au lieu de te pencher.
- Relâche le bras tendu pour permettre à l'épaule de s'étirer.
Ajustements
- Baisse le bras tendu vers ton ventre pour un étirement plus léger si nécessaire.
Flexion avant jambes écartées
Durée : 0:30
Penche-toi en avant avec les jambes écartées pour étirer tes ischio-jambiers, tes hanches et le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds bien écartés et les orteils pointés vers l'avant.
- Penche-toi en avant à partir des hanches en descendant ton buste vers tes jambes.
- Relâche ta tête, ta nuque et tes bras, en essayant de poser tes paumes sur le sol.
Conseils
- Allonge ta colonne vertébrale pendant que tu te penches.
- Garde les jambes tendues mais évite de verrouiller tes genoux.
- Attrape tes chevilles et rapproche ta tête de tes jambes si tu veux un étirement plus profond.
Ajustements
- Pose tes mains sur tes tibias ou sur des blocs si le sol te semble trop loin.
Fente latérale
Durée : 1:00
Descends en fente latérale pour étirer l'aine et les ischio-jambiers tout en renforçant tes muscles.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout avec les pieds bien écartés.
- Transfère ton poids d'un côté en pliant ce genou et en gardant la jambe opposée tendue.
- Pose les mains au sol pour l'équilibre et descends le bassin jusqu'à sentir un étirement à l'intérieur de la cuisse, en tournant le pied de la jambe tendue pour ancrer le talon et pointer les orteils vers le haut.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos bien droit.
Ajustements
- Reste un peu plus haut si l'étirement est trop intense.
- Tiens-toi à une chaise ou un mur pour t'aider à garder l'équilibre.
Squat profond
Durée : 0:30
Descends en squat profond pour ouvrir tes hanches, tes chevilles et le bas de ton dos en exerçant une légère pression avec tes coudes.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Descends ton bassin en squat profond tout en gardant les talons ancrés dans le sol.
- Place tes coudes à l'intérieur de tes genoux, presse tes paumes l'une contre l'autre et maintiens l'étirement.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos bien droit.
- Utilise tes coudes pour repousser doucement tes genoux vers l'extérieur.
Ajustements
- Place une serviette pliée sous tes talons s'ils décollent du sol.
- Appuie-toi sur une chaise ou un mur pour t'aider à garder l'équilibre.
Fente
Durée : 1:00
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Fente arrière
Durée : 1:00
À partir d'une position à genoux, tends une jambe vers l'avant pour étirer l'arrière de la cuisse tout en gardant un bon équilibre.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches et le dessus des pieds sur le sol.
- Tends une jambe vers l'avant, en pressant le talon dans le sol et en gardant la jambe tendue.
- Penche-toi en avant à partir des hanches pour abaisser ton buste vers le sol, en posant les mains pour garder l'équilibre.
- Maintiens l'étirement un instant, puis change de jambe.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos allongé, même en te penchant vers l'avant.
Ajustements
- Place une couverture pliée sous ton genou au sol pour plus de confort.
Étirement des Quadriceps à Genoux
Durée : 1:00
Ouvre tes quadriceps et tes fléchisseurs de hanche avec cet étirement à genoux qui cible les bonnes zones après une longue course.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à genoux, écartés de la largeur des hanches, puis avance un pied pour te mettre en position de fente.
- Tends le bras du même côté que ta jambe arrière pour attraper ta cheville, et ramène le talon vers ton fessier.
- Pose la main opposée sur ton genou avant et pousse doucement tes hanches vers l'avant tout en bombant le torse.
Conseils
- Garde le buste bien droit au lieu de te pencher vers l'avant ou vers l'arrière.
Ajustements
- Passe une sangle ou une serviette autour de ton pied arrière si tu as du mal à l'attraper avec la main.
- Garde le pied arrière au sol si l'étirement du quadriceps est trop intense.
Chien tête en haut
Durée : 0:30
Pousse dans la posture du chien tête en haut pour ouvrir ta poitrine et étirer l'avant de ton corps avec force.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et les mains sous les épaules.
- Pousse sur tes paumes, tends les bras et décolle ta poitrine et tes cuisses du sol.
- Éloigne tes épaules de tes oreilles et regarde légèrement vers le haut.
Conseils
- Seules tes paumes et le dessus de tes pieds doivent toucher le sol.
- Garde les bras tendus sans verrouiller tes coudes.
Ajustements
- Garde les cuisses au sol pour une version plus douce si nécessaire.
Posture de l'enfant
Durée : 0:30
Relâche-toi dans la posture de l'enfant pour apaiser ta respiration et détendre ton dos avec cet étirement calmant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis écarte les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.
- Recule tes hanches vers tes talons et allonge tes bras vers l'avant.
- Descends ta poitrine entre tes cuisses et pose ton front sur le sol ou sur un support.
Conseils
- Fais glisser tes doigts vers l'avant pour accentuer l'étirement sur les flancs.
- Laisse ta poitrine fondre vers le sol à chaque expiration.
Ajustements
- Rapproche tes genoux si c'est plus confortable pour tes hanches.
- Pose ton front sur une brique, un coussin ou une couverture pliée s'il ne touche pas le sol.
Chien tête en bas
Durée : 0:30
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Posture de la foudre
Durée : 0:30
Assieds-toi sur tes talons dans la posture de la foudre pour étirer tes tibias et tes chevilles tout en favorisant une posture apaisante.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à genoux, les genoux serrés et le dessus des pieds à plat sur le sol.
- Assieds-toi sur tes talons avec les gros orteils qui se touchent et les talons légèrement écartés.
- Pose tes mains sur tes cuisses, paumes vers le bas, et redresse-toi en relâchant tes épaules.
Conseils
- Contracte tes abdos pour soutenir le bas de ton dos.
Ajustements
- Place un coussin entre tes talons et tes fesses si la position assise est trop intense.
- Glisse une couverture pliée sous tes genoux pour plus de confort.
Posture de la selle
Durée : 0:30
Allonge-toi entre tes talons dans la posture de la selle pour étirer les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et l'avant de ton corps avec un relâchement profond.
Difficulté : Avancé
Instructions
- Mets-toi à genoux, les genoux et les pieds écartés de la largeur des hanches, puis assieds-toi entre tes talons.
- Penche-toi d'abord en arrière sur tes avant-bras, puis abaisse ton dos vers le sol si tu te sens à l'aise.
- Repose tes bras au-dessus de ta tête ou le long de ton corps et respire profondément.
Conseils
- Garde tes genoux et tes pieds bien alignés pour protéger tes articulations.
Ajustements
- Place des coussins ou un bolster sous ton dos pour te soutenir si l'étirement est trop intense.
- Reste en appui sur tes coudes au lieu de t'allonger complètement si nécessaire.
Squat sur les orteils
Durée : 0:30
Assieds-toi sur tes orteils retournés pour étirer tes pieds et tes chevilles tout en renforçant le bas de tes jambes.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à genoux avec le dessus des pieds sur le sol.
- Retourne tes orteils et assieds-toi sur tes talons pour mettre du poids sur tes orteils.
- Garde le dos droit, les épaules relâchées et les mains posées sur tes cuisses pendant que tu respires.
Conseils
- Répartis ton poids uniformément sur tous tes orteils.
Ajustements
- Pose tes mains au sol devant toi pour réduire l'intensité.
Extension des poignets
Durée : 0:30
Tourne tes doigts vers tes genoux et penche-toi en arrière pour étirer tes poignets et tes avant-bras.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes avec les paumes à plat sur le sol.
- Tourne tes mains pour que tes doigts pointent vers tes genoux.
- Rapproche tes genoux et penche-toi en arrière, en descendant les hanches vers les talons tout en gardant les paumes au sol.
Conseils
- Répartis ton poids uniformément sur les deux mains.
Ajustements
- Fais cet étirement debout avec les mains sur une table si la position à genoux est inconfortable.
Posture du lézard
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du lézard pour étirer en profondeur tes hanches, ton aine et tes ischio-jambiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis avance un pied à l'extérieur de la main du même côté.
- Descends tes hanches vers le sol et allonge la jambe arrière derrière toi, le genou et le dessus du pied posés sur le tapis.
- Garde la poitrine haute et respire calmement pendant l'étirement.
Conseils
- Laisse tes hanches se relâcher et descendre vers le sol.
- Décolle le genou arrière et pose tes avant-bras au sol pour plus d'intensité quand tu te sens prêt.
Ajustements
- Utilise des briques de yoga sous tes mains si le sol te semble trop loin.
Posture du pigeon
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du pigeon pour relâcher les tensions dans tes hanches, tes fessiers et le bas de ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- À partir de la position à quatre pattes, avance un genou derrière le poignet du même côté et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière tendue derrière toi tout en alignant tes hanches face au sol.
- Baisse ton buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Conseils
- Garde les hanches à la même hauteur au lieu de t'affaisser d'un côté.
Ajustements
- Place une couverture pliée ou un bloc sous la hanche de la jambe pliée pour te soutenir.
- Reste redressé avec les mains au sol si te pencher en avant est trop intense.
Posture de la grenouille
Durée : 0:30
Installe-toi doucement dans la posture de la grenouille pour ouvrir l'intérieur de tes cuisses et offrir à tes hanches un étirement profond et satisfaisant.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis descends sur tes avant-bras.
- Fais glisser tes genoux sur les côtés, les hanches alignées avec les genoux et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Pousse tes hanches vers l'arrière en direction de tes talons pour accentuer l'étirement tout en respirant calmement.
Conseils
- Garde la poitrine légèrement soulevée pour que ta colonne vertébrale reste allongée.
Ajustements
- Rapproche tes genoux ou place des couvertures en dessous pour réduire l'intensité.
Posture du chiot
Durée : 0:30
Étire-toi vers l'avant dans la posture du chiot pour allonger ta colonne vertébrale, tes épaules et ta poitrine avec une ouverture du cœur apaisante.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes et avance tes mains vers l'avant.
- Descends ta poitrine vers le sol tout en gardant tes hanches alignées au-dessus de tes genoux.
- Pose ton front ou ton menton au sol et respire profondément dans l'étirement.
Conseils
- Étire-toi des hanches jusqu'au bout des doigts pour créer de l'espace le long de ta colonne vertébrale.
Ajustements
- Pose ton front sur une brique ou une couverture s'il ne touche pas le sol.
- Avance un peu moins les mains pour une version plus douce.
Sphinx en torsion
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du sphinx en torsion pour étirer tes hanches et le bas de ton dos tout en relâchant tes épaules.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, tends une jambe vers l'arrière et glisse l'autre jambe sous ton corps pour que le pied pointe vers le côté opposé.
- Descends tes hanches vers le sol et pose tes avant-bras par terre.
- Reste dans cette torsion en respirant profondément dans l'étirement avant de changer de côté.
Conseils
- Relâche ta nuque et tes épaules en gardant le regard vers le bas.
Ajustements
- Place un coussin ou une couverture sous tes hanches si elles ont besoin de plus de soutien.
Torsion assise
Durée : 1:00
Fais une torsion en position assise pour relâcher ta colonne vertébrale et ouvrir ta poitrine.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues, puis croise un pied par-dessus la cuisse opposée et pose-le à plat sur le sol.
- Allonge ta colonne vertébrale et place le coude opposé à l'extérieur du genou levé, tandis que l'autre main s'ancre derrière toi.
- Pivote ton buste et tourne ton regard par-dessus l'épaule arrière en respirant profondément.
Conseils
- Grandis-toi par le sommet du crâne avant d'accentuer la torsion.
Ajustements
- Garde la jambe du dessous tendue ou plie-la sous toi selon ton confort.
- Enlace le genou avec ton bras au lieu d'utiliser le coude pour une variante plus douce.
Genoux Poitrine
Durée : 0:30
Ramène tes genoux contre ta poitrine pour relâcher le bas du dos et étirer doucement les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie les deux genoux et ramène-les vers ta poitrine.
- Enlace tes tibias avec tes bras et serre les genoux contre toi en respirant profondément.
Conseils
- Laisse ta tête et ta nuque se relâcher sur le sol.
- Garde le bas du dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Attrape l'arrière de tes cuisses plutôt que tes tibias si c'est plus confortable pour toi.
Bébé heureux
Durée : 0:30
Bascule dans la posture du bébé heureux pour soulager le bas de ton dos et ouvrir tes hanches avec un étirement ludique.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Lève les pieds et ramène tes genoux vers tes aisselles.
- Attrape le bord externe de tes pieds et tire doucement tes genoux vers le sol tout en gardant le bas du dos ancré.
Conseils
- Pousse ton coccyx vers le sol pour protéger le bas de ton dos.
- Détends tes épaules et ta mâchoire pendant que tu respires.
Ajustements
- Attrape tes chevilles ou tes mollets si atteindre tes pieds est trop difficile aujourd'hui.
Figure 4 allongée
Durée : 1:00
Installe-toi dans la figure 4 allongée pour relâcher tes fessiers tendus et soulager le bas de ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Soulève la jambe du dessous, attrape l'arrière de la cuisse avec tes mains et tire doucement tes jambes vers ta poitrine.
Conseils
- Relâche ta tête et tes épaules sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Passe une sangle derrière ta cuisse si tu as du mal à l'attraper.
- Garde le pied du dessous au sol pour un étirement plus doux.
Étirement des ischio-jambiers allongé
Durée : 1:00
Étire tes ischio-jambiers depuis le sol pour assouplir ta chaîne postérieure sans forcer sur ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Tends une jambe vers le plafond pendant que l'autre pied reste au sol.
- Place tes mains derrière la cuisse ou le mollet de la jambe levée et ramène-la doucement vers ta poitrine.
Conseils
- Garde tes hanches et le bas de ton dos bien ancrés dans le sol.
- Garde une légère flexion dans le genou levé pour éviter l'hyperextension.
Ajustements
- Passe une sangle ou une serviette autour de ton pied si tu n'arrives pas à l'attraper confortablement.
Papillon allongé
Durée : 0:30
Allonge-toi sur le dos et laisse tes genoux s'écarter pour ouvrir doucement tes hanches et soulager ta colonne vertébrale.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Ramène les plantes de tes pieds l'une contre l'autre et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pose tes bras le long du corps, paumes vers le haut, et respire dans l'étirement.
Conseils
- Laisse la gravité ouvrir tes hanches sans forcer.
Ajustements
- Place des coussins ou des briques sous tes cuisses pour te soutenir si besoin.
Torsion de la colonne
Durée : 1:00
Fais une douce torsion sur le dos pour étirer ta colonne vertébrale, ta poitrine et tes fessiers en même temps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie un genou et pose le pied à plat sur le sol.
- Fais basculer le genou plié par-dessus ton corps vers le côté opposé, en laissant ton buste et tes hanches pivoter.
- Place ta main opposée sur l'extérieur du genou plié et tends l'autre bras sur le côté.
Conseils
- Garde les deux épaules bien ancrées dans le sol.
Ajustements
- Soutiens le genou plié avec un coussin ou une brique si nécessaire.
Étirement des quadriceps
Durée : 1:00
Étire tes quadriceps en repliant un pied près de toi et en te penchant en arrière pour un relâchement profond et agréable.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi les jambes tendues, puis plie un genou et ramène le talon vers ton fessier.
- Attrape ta cheville et glisse ton pied juste sous ta hanche.
- Penche-toi en arrière sur tes coudes ou aussi loin que possible sans douleur, en respirant dans l'étirement.
Conseils
- Garde tes hanches, tes genoux et tes chevilles sur une même ligne.
- Assure-toi que le pied reste bien sous ton fessier au lieu de partir sur le côté.
Ajustements
- Passe une sangle autour de ton pied si tu as du mal à atteindre ta cheville.
- Allonge-toi sur le côté et tire le pied vers toi pour une variante plus douce si tes genoux sont sensibles.
Papillon
Durée : 0:30
Installe-toi dans la posture du papillon pour ouvrir les hanches et l'aine tout en respirant pour détendre les muscles tendus.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie les genoux et joins la plante de tes pieds.
- Attrape tes pieds ou tes chevilles et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pousse doucement les genoux vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
Conseils
- Utilise tes coudes pour pousser légèrement les cuisses vers le bas uniquement si c'est confortable.
- Ouvre la poitrine et évite d'arrondir le dos.
Ajustements
- Place des coussins sous tes cuisses si tes hanches ont besoin de plus de soutien.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever ton bassin et être plus à l'aise.
Flexion avant en papillon
Durée : 0:30
Penche-toi en avant sur tes jambes en papillon pour étirer le bas du dos et l'intérieur des cuisses avec un relâchement apaisant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi les jambes tendues, puis ramène la plante de tes pieds l'une contre l'autre et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Place tes mains sur le sol devant toi et penche-toi en avant à partir des hanches.
- Laisse ta tête et ta nuque se relâcher vers tes pieds tout en respirant dans l'étirement.
Conseils
- Laisse le poids de ta tête approfondir l'étirement en douceur.
Ajustements
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour donner plus d'espace à tes hanches si elles sont raides.
- Reste un peu plus droit si la flexion avant te semble trop intense aujourd'hui.
Double pigeon
Durée : 1:00
Superpose tes tibias en double pigeon pour étirer en profondeur l'extérieur des hanches et les fessiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie un genou et amène le tibia parallèle à ton buste.
- Plie l'autre genou et superpose ce tibia par-dessus, de façon à ce que la cheville repose sur le genou inférieur, les pieds fléchis.
- Allonge ta colonne vertébrale et laisse tes mains reposer à côté de tes hanches ou sur le tibia supérieur.
- Reste droit ou penche-toi légèrement en avant si tu veux intensifier la sensation.
Conseils
- Garde les deux pieds fléchis pour protéger tes genoux.
- Tiens-toi bien droit et étire le sommet de ton crâne vers le plafond pour éviter de t'affaisser.
Ajustements
- Tends la jambe inférieure vers l'avant si superposer les deux tibias est trop intense aujourd'hui.
Pince assise
Durée : 0:30
Penche-toi en avant depuis une position assise pour étirer tes ischio-jambiers et ton dos avec une flexion apaisante.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues et lève les bras au-dessus de ta tête pour allonger ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches et essaie d'attraper tes orteils, tes tibias ou tes chevilles.
- Maintiens l'étirement en respirant lentement, tout en gardant le dos long.
Conseils
- Concentre-toi sur la flexion à partir des hanches plutôt que d'arrondir le dos.
Ajustements
- Utilise une sangle autour de tes pieds ou garde les mains sur tes tibias si tes orteils te semblent trop loin.
- Garde une légère flexion dans les genoux si tes ischio-jambiers sont raides.
Grand angle assis
Durée : 0:30
Écarte grand les jambes en position assise et penche-toi en avant pour étirer l'intérieur de tes cuisses et tes ischio-jambiers en pleine conscience.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues, puis écarte-les largement en V.
- Place tes mains sur le sol devant toi et allonge ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en abaissant ton buste vers le sol tout en respirant régulièrement.
Conseils
- Garde le dos long et évite de l'arrondir pendant la flexion.
- Fléchis tes pieds et pointe tes orteils vers le haut pour garder les jambes actives.
Ajustements
- Pose tes mains sur des blocs ou une chaise si te pencher en avant est difficile.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever tes hanches et être plus à l'aise.
Étirement du coureur de haies
Durée : 1:00
Prends la position d'un coureur de haies et penche-toi en avant pour étirer tes ischio-jambiers, tes mollets et tes hanches avec précision.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit, les jambes tendues, puis plie une jambe et place la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse opposée.
- Allonge ta colonne vertébrale et penche-toi en avant depuis les hanches, en direction du pied tendu.
- Attrape le pied, la cheville ou le tibia en respirant profondément dans l'étirement, puis change de côté.
Conseils
- Avance avec la poitrine plutôt que d'arrondir le dos.
- Garde la jambe tendue active et le pied flex, sans verrouiller le genou.
Ajustements
- Utilise une sangle ou une serviette autour de ton pied si tes mains ne l'atteignent pas confortablement.
- Fléchis légèrement le genou de la jambe tendue si tu as besoin de moins d'intensité.
Chandelle
Durée : 0:30
Monte en chandelle pour renforcer ta sangle abdominale et apaiser ton esprit.
Difficulté : Avancé
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Appuie tes bras sur le sol pour soulever tes jambes et ton bassin vers le plafond.
- Soutiens le bas de ton dos avec tes mains et tends les jambes vers le haut pour former une ligne droite des épaules jusqu'aux pieds.
Conseils
- Garde la nuque détendue et évite de tourner la tête.
- Contracte tes abdos et tes fessiers pour garder l'équilibre.
Ajustements
- Garde les genoux pliés si tendre les jambes est trop intense ou si tu développes encore ta force pour la posture complète.
La charrue
Durée : 0:30
Bascule dans la posture de la charrue pour étirer ta colonne vertébrale et tes ischio-jambiers tout en apaisant ton système nerveux.
Difficulté : Avancé
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Contracte tes abdos pour lever les jambes au-dessus de ta tête, en soutenant le bas de ton dos avec tes mains.
- Descends tes pieds vers le sol derrière ta tête et, s'ils touchent le sol, tends tes bras sur le tapis, paumes vers le bas.
Conseils
- Garde les jambes tendues et pointe les orteils vers le sol.
- Relâche ta nuque et évite de tourner la tête pendant la posture.
Ajustements
- Soutiens tes hanches avec tes mains si tes pieds ne touchent pas le sol.
- Plie légèrement les genoux si l'étirement avec les jambes tendues est trop intense.
Jambes au mur
Durée : 2:00
Monte tes jambes contre le mur pour soulager tes jambes lourdes et apaiser ton système nerveux.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi avec une hanche contre le mur, puis allonge-toi sur le dos en basculant tes jambes vers le haut dans un mouvement fluide.
- Rapproche tes hanches du mur autant que possible et tends tes jambes vers le haut.
- Relâche tes bras le long du corps, paumes vers le ciel, et respire profondément.
Conseils
- Garde tes jambes détendues et tes genoux souples.
Ajustements
- Éloigne un peu tes hanches du mur si l'étirement est trop intense pour tes ischio-jambiers.
- Place un coussin ou une couverture pliée sous tes hanches pour plus de confort.
Maîtriser ta mobilité
Repose-toi avec les jambes au mur et ressens ce renouveau complet dans tout ton corps. Ce niveau de travail approfondi crée des changements que des séances plus courtes ne peuvent tout simplement pas égaler.
Programme cette séance experte chaque semaine ou toutes les deux semaines, selon tes besoins de récupération. Cet investissement en temps et en attention se traduira par des gains de mobilité qui s’accumuleront au fil des mois de pratique assidue.
