Rotation de hanches 90/90 avec extension

Difficulté

Intermédiaire

Position

Au sol

Type

Mobilité

Côtés

Position unique

Temps de maintien

30 s par série dans nos routines

Comment faire : Rotation de hanches 90/90 avec extension

1. Assieds-toi le dos droit, les genoux pliés un peu plus larges que les hanches et les deux talons ancrés au sol pour plus de stabilité.
2. Garde les mains devant ta poitrine, puis laisse tomber tes deux genoux d'un côté pour que chaque jambe forme un angle d'environ 90 degrés.
3. Pousse sur ton tibia avant et ton fessier pour soulever tes hanches du sol, en gardant tes côtes alignées au-dessus de ton bassin.
4. Redescends avec contrôle, ramène les genoux au centre et répète l'élévation des hanches de l'autre côté.

Conseils

• Garde tes abdos contractés pour que le mouvement vienne des hanches et non de l'élan.
• Étire le sommet de ton crâne vers le plafond pour rester bien droit pendant la rotation.
• Garde un rythme fluide et conscient, en prenant le temps de bien sentir l'activation des fessiers à chaque répétition.

Ajustements

• Limite la hauteur de tes hanches si tu manques de souplesse et explore d'abord une amplitude confortable.
• Pose le bout des doigts au sol derrière toi si tu as besoin d'un peu de soutien pour garder l'équilibre.
• Assieds-toi sur un coussin ou un tapis plié pour surélever tes hanches et soulager tes genoux pendant la rotation.

Tous les exercices