Planche Bird Dog

Difficulté

Intermédiaire

Position

Au sol

Type

Isométrie

Côtés

Des deux côtés

Temps de maintien

30 s par série dans nos routines

Comment faire : Planche Bird Dog

1. Place-toi en planche haute bien solide, les poignets sous les épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Contracte tes abdos, puis lève une main du sol pendant que la jambe opposée s'étire droit derrière toi.
3. Maintiens cette ligne diagonale du bout des doigts jusqu'au talon tout en gardant les hanches parallèles au sol.
4. Redescends avec contrôle, replace-toi en planche et change de côté.

Conseils

• Contracte tes fessiers et aspire le nombril vers ta colonne vertébrale pour stabiliser le bas de ton dos.
• Imagine que tu tiens un verre d'eau en équilibre sur tes hanches pour te rappeler de ne pas vriller.

Ajustements

• Entraîne-toi à lever seulement le bras ou seulement la jambe jusqu'à ce que tu te sentes stable, puis combine les deux.

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