Papillon allongé

Allonge-toi sur le dos et laisse tes genoux s'écarter pour ouvrir doucement tes hanches et soulager ta colonne vertébrale.

Débutant Au sol Étirement statique, Yoga
Papillon allongé
Difficulté
Débutant
Position
Au sol
Type
Étirement statique, Yoga
Côtés
Position unique
Temps de maintien
30 à 120 s par série dans nos routines
Muscles ciblés AdducteursColonne vertébraleHanches

Comment faire : Papillon allongé

  1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
  2. Ramène les plantes de tes pieds l'une contre l'autre et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
  3. Pose tes bras le long du corps, paumes vers le haut, et respire dans l'étirement.

Conseils

Ajustements

Tous les exercices

Application Stretching Workout

Pratique l'exercice Papillon allongé avec le guidage vocal dans l'application Stretching Workout.

App Store Google Play

Routines avec : Papillon allongé

Retrouve l'exercice Papillon allongé dans 23 routines guidées gratuites. Chacune comprend un chronomètre, des photos et des consignes vocales — sans créer de compte.

Cercles de hanches Genou poitrine à une jambe Papillon allongé

Déblocage des hanches : grand écart avant

Assouplis tes hanches raides avec des variantes du papillon, des cercles de hanches et des exercices doux au sol qui posent les bases pour des grands écarts plus profonds.

5 min 15 sec Débutant
Posture du pigeon Étirement des quadriceps Figure 4 allongée

Développe la souplesse de tes hanches

Des ouvertures de hanches intermédiaires qui ajoutent de la profondeur, des mouvements latéraux et un travail au sol réparateur.

10 min Débutant
Fente Posture de l'enfant Figure 4 allongée

Développer la mobilité du plancher pelvien

Une routine intermédiaire pour ton plancher pelvien qui mêle mobilité des hanches, renforcement en douceur et respiration consciente.

9 min 30 sec Débutant
Bébé heureux Jambes au mur Posture de l'enfant

Dos soulagé : Récupération

Une séance réparatrice qui permet à ton dos de se régénérer. Des postures douces au sol et des étirements passifs qui favorisent la récupération sans effort.

4 min 45 sec Débutant
Figure 4 allongée Genoux Poitrine Chien tête en haut

Éveil en douceur du plancher pelvien

Des étirements doux pour ton plancher pelvien, idéaux pour te détendre et l'activer en toute simplicité.

5 min Débutant
Torsion de la colonne Flexion avant jambes écartées Papillon allongé

Expansion de la souplesse des hanches

Séquence avancée pour les hanches combinant des ouvertures profondes, du travail en 90/90 et des postures au sol équilibrées.

15 min Débutant

Exercices similaires

Papillon

Papillon

Débutant Posture de la grenouille

Posture de la grenouille

Intermédiaire 90/90

90/90

Débutant Flexion avant en papillon

Flexion avant en papillon

Débutant Position 90/90 inclinée

Position 90/90 inclinée

Débutant Torsion en chiffre quatre

Torsion en chiffre quatre

Débutant
Ta routine d'étirement quotidienne, guidée pas à pas. Obtenir