Figure 4 assis

Croise ta cheville sur ta cuisse en position assise pour ouvrir tes hanches et tes fessiers sans t'allonger.

Débutant Assis Étirement statique
Figure 4 assis
Difficulté
Débutant
Position
Assis
Type
Étirement statique
Côtés
Des deux côtés
Temps de maintien
45 à 60 s par série dans nos routines
Muscles ciblés Bandelette ilio-tibialeHanchesBas du dosFessiers

Comment faire : Figure 4 assis

  1. Assieds-toi le dos droit, les pieds bien ancrés au sol, et croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
  2. Allonge ta colonne vertébrale et penche-toi en avant à partir des hanches pour accentuer l'étirement.
  3. Maintiens la position pendant plusieurs respirations, puis change de côté.

Conseils

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Flexion avant jambes croisées 90/90 Rotation de hanches 90/90

Flow d'ouverture des hanches 90-90

Maîtrise la position 90-90 et ses variantes. Le meilleur exercice d'ouverture des hanches que tu ne fais pas assez, avec des transitions et une profondeur progressive.

5 min 15 sec Débutant
Figure 4 allongée Figure 4 assis Cercles de hanches

Ouverture des hanches : rotateurs

Un travail de rotation externe qui ouvre tes hanches de l'extérieur. Des étirements 90-90, du pigeon et en 4 pour cibler tes rotateurs profonds.

5 min Débutant
Figure 4 assis Étirement des triceps Étirement des avant-bras

Pause détente au bureau

Fais une pause dans ta journée de travail avec des étirements rapides sur chaise pour détendre tes hanches, tes épaules et ta colonne vertébrale.

5 min 30 sec Débutant

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