À propos de cette routine de souplesse active
Les étirements passifs t’aident à descendre en grand écart. La souplesse active t’aide à y rester. Cette routine développe la force dont tu as besoin pour contrôler ta nouvelle amplitude de mouvement, afin de vraiment conserver tes acquis entre les séances.
Tu vas enchaîner des fentes dynamiques, des maintiens en isométrie et des exercices sur une jambe qui sollicitent tes muscles en fin d’amplitude. Au lieu de te relâcher dans les postures, tu engages activement tes muscles pendant l’étirement. C’est comme ça que tu construis une souplesse qui se transfère aux mouvements réels.
Ce que cible cette routine
- Les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps grâce à des variantes de fentes actives
- Les fessiers et les ischio-jambiers avec des maintiens en pont et en soulevé de terre
- La stabilité de la sangle abdominale pour maintenir l’alignement du bassin pendant le grand écart
- La force globale du bas du corps en fin d’amplitude
Ce qui est inclus
Fente latérale
Durée : 0:30
Fais une fente latérale pour renforcer tes jambes et étirer l'intérieur de tes cuisses en un seul mouvement.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds bien écartés et les mains jointes devant la poitrine.
- Plie un genou et descends tes hanches de ce côté pendant que l'autre jambe reste tendue.
- Pousse sur la jambe pliée pour revenir au centre et alterne les côtés.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos droit.
- Bouge avec fluidité pour garder l'équilibre.
Ajustements
- Ne descends qu'à moitié si la fente complète te semble trop intense.
- Aide-toi d'une chaise ou d'un mur pour garder l'équilibre si besoin.
Fente avec torsion
Durée : 1:00
Combine une fente avec une belle torsion pour étirer tes hanches, ta poitrine et ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches, et avance un pied pour te mettre en fente.
- Pose la main opposée sur le sol, à l'intérieur du pied avant.
- Tourne ton buste et tends ton bras libre vers le plafond tout en tendant la jambe arrière pour décoller le genou du sol.
Conseils
- Garde le dos long et le genou avant aligné au-dessus de la cheville.
Ajustements
- Garde le genou arrière au sol si tu préfères moins d'intensité.
- Place un bloc sous ta main d'appui pour te surélever un peu.
Fente croisée statique
Durée : 1:00
Descends en fente croisée statique pour faire travailler tes fessiers et l'intérieur de tes cuisses tout en améliorant ton équilibre.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés.
- Recule un pied en diagonale derrière l'autre, en croisant au niveau des cuisses.
- Plie les deux genoux pour abaisser tes hanches jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol et que le genou arrière frôle le sol.
- Amène tes mains devant ta poitrine et maintiens la position en respirant régulièrement.
Conseils
- Garde la poitrine haute et la colonne vertébrale bien droite.
- Pousse sur le talon avant et contracte les fessiers pour rester stable.
Ajustements
- Ne descends qu'à moitié si tu développes encore ta force.
- Touche légèrement un mur ou une chaise pour t'aider à garder l'équilibre.
Squat sumo maintenu
Durée : 0:30
Descends en squat avec les jambes écartées et maintiens la position pour renforcer tes jambes tout en ouvrant tes hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'extérieur.
- Descends tes hanches vers l'arrière et vers le bas, en gardant le poids dans tes talons.
- Garde la poitrine haute et le dos droit, puis maintiens ce squat large en respirant régulièrement.
Conseils
- Essaie d'amener tes cuisses parallèles au sol si possible.
- Aligne bien tes genoux avec tes orteils pour plus de stabilité.
Ajustements
- Reste un peu plus haut dans ton squat si tu as besoin de moins d'intensité.
Pont sur une jambe
Durée : 1:00
Maintiens un pont sur une jambe pour activer tes fessiers, tes ischio-jambiers et ta sangle abdominale tout en travaillant la stabilité de tes hanches.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Pousse sur tes talons pour soulever les hanches, en créant une ligne droite des genoux jusqu'aux épaules.
- En gardant les hanches au même niveau, tends une jambe droit devant toi pour que les cuisses restent parallèles.
- Maintiens la position en respirant régulièrement, puis change de jambe à la moitié de la série.
Conseils
- Enfonce le talon au sol pour garder les hanches bien hautes.
- Imagine que tu tiens un verre d'eau en équilibre sur ton bassin pour éviter de laisser tomber le côté levé.
Ajustements
- Ne lève le pied qui travaille que de quelques centimètres ou garde la jambe levée légèrement pliée si nécessaire.
Fente statique
Durée : 1:00
Maintiens une fente statique pour renforcer tes jambes et ta stabilité tout en étirant tes fléchisseurs de hanche.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Recule un pied et descends ton genou arrière vers le sol sans le toucher.
- Garde les deux genoux pliés à quatre-vingt-dix degrés et maintiens la fente en respirant calmement.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos bien droit.
- Aligne ton genou avant juste au-dessus de ta cheville.
Ajustements
- Reste un peu plus haut si tu as besoin de moins d'intensité.
- Appuie-toi sur une chaise ou un mur pour t'aider à garder l'équilibre.
Soulevé de terre sur une jambe
Durée : 1:00
Tiens-toi en équilibre sur une jambe et penche-toi en avant pour renforcer tes ischio-jambiers et tes fessiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis transfère ton poids sur un pied.
- Penche-toi en avant à partir des hanches en abaissant ton buste pendant que la jambe libre se tend vers l'arrière.
- Garde une légère flexion dans le genou d'appui et laisse tes bras pendre naturellement pendant le mouvement.
Conseils
- Essaie de former une ligne droite parallèle au sol avec ton buste et ta jambe arrière.
- Garde la colonne vertébrale bien allongée pour que ton corps reste aligné.
Ajustements
- Pose les orteils de ton pied arrière au sol entre chaque répétition si tu as besoin d'aide pour garder l'équilibre.
À qui s’adresse cette routine
Toute personne qui effectue confortablement les étirements de base du grand écart et qui souhaite rendre sa souplesse plus fonctionnelle. Idéal pour les sportifs qui ont besoin d’une mobilité concrètement applicable. C’est également très utile si tu as l’impression de vite perdre ta souplesse entre deux séances d’étirements.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Concentre-toi sur le contrôle, pas sur la profondeur. Une plus petite amplitude de mouvement avec un engagement musculaire total sera toujours plus efficace que de s’enfoncer passivement dans un étirement.
- Garde ta sangle abdominale gainée à chaque mouvement. La souplesse active part du centre du corps.
- Secoue tes jambes entre les exercices si tu ressens de la fatigue. Cette routine est plus exigeante que des étirements passifs.
- Fais cette routine 1 à 2 fois par semaine, en complément de ton programme d’étirements habituel.
Quand la force rencontre la souplesse
Ceux qui ont les grands écarts les plus solides sont ceux qui peuvent contrôler activement leur amplitude. Quand tu entraînes ta souplesse active, tu arrêtes de régresser entre les séances et tu consolides tes progrès à chaque entraînement.
