À propos de cette routine d’ouverture profonde des hanches
Une fois que tu as acquis une bonne base en mobilité des hanches, il est temps d’aller plus loin. Cette routine utilise des positions qui sollicitent davantage l’articulation de la hanche, en ciblant les rotateurs, les adducteurs et les tissus conjonctifs profonds que les étirements classiques n’atteignent pas.
Tu vas enchaîner des étirements en squat, la posture de la grenouille et des variantes du pigeon qui vont mettre tes hanches au défi sous tous les angles. Ce ne sont pas de simples étirements d’échauffement. Ce sont les postures qui font la différence entre “y être presque” et réussir enfin ton grand écart.
Ce que cible cette routine
- Les rotateurs profonds de la hanche avec le pigeon et le double pigeon
- L’intérieur des cuisses et les adducteurs grâce à la grenouille et l’écart facial
- La capsule articulaire de la hanche sous de multiples angles de rotation
- La bandelette ilio-tibiale et l’extérieur de la hanche grâce aux variantes du 90-90
Ce qui est inclus
Squat profond
Durée : 0:45
Descends en squat profond pour ouvrir tes hanches, tes chevilles et le bas de ton dos en exerçant une légère pression avec tes coudes.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Descends ton bassin en squat profond tout en gardant les talons ancrés dans le sol.
- Place tes coudes à l'intérieur de tes genoux, presse tes paumes l'une contre l'autre et maintiens l'étirement.
Conseils
- Garde la poitrine haute et le dos bien droit.
- Utilise tes coudes pour repousser doucement tes genoux vers l'extérieur.
Ajustements
- Place une serviette pliée sous tes talons s'ils décollent du sol.
- Appuie-toi sur une chaise ou un mur pour t'aider à garder l'équilibre.
Posture de la grenouille
Durée : 1:00
Installe-toi doucement dans la posture de la grenouille pour ouvrir l'intérieur de tes cuisses et offrir à tes hanches un étirement profond et satisfaisant.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis descends sur tes avant-bras.
- Fais glisser tes genoux sur les côtés, les hanches alignées avec les genoux et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Pousse tes hanches vers l'arrière en direction de tes talons pour accentuer l'étirement tout en respirant calmement.
Conseils
- Garde la poitrine légèrement soulevée pour que ta colonne vertébrale reste allongée.
Ajustements
- Rapproche tes genoux ou place des couvertures en dessous pour réduire l'intensité.
Double pigeon
Durée : 1:00
Superpose tes tibias en double pigeon pour étirer en profondeur l'extérieur des hanches et les fessiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi le dos droit avec les jambes tendues, puis plie un genou et amène le tibia parallèle à ton buste.
- Plie l'autre genou et superpose ce tibia par-dessus, de façon à ce que la cheville repose sur le genou inférieur, les pieds fléchis.
- Allonge ta colonne vertébrale et laisse tes mains reposer à côté de tes hanches ou sur le tibia supérieur.
- Reste droit ou penche-toi légèrement en avant si tu veux intensifier la sensation.
Conseils
- Garde les deux pieds fléchis pour protéger tes genoux.
- Tiens-toi bien droit et étire le sommet de ton crâne vers le plafond pour éviter de t'affaisser.
Ajustements
- Tends la jambe inférieure vers l'avant si superposer les deux tibias est trop intense aujourd'hui.
Grand angle assis
Durée : 1:00
Écarte grand les jambes en position assise et penche-toi en avant pour étirer l'intérieur de tes cuisses et tes ischio-jambiers en pleine conscience.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues, puis écarte-les largement en V.
- Place tes mains sur le sol devant toi et allonge ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en abaissant ton buste vers le sol tout en respirant régulièrement.
Conseils
- Garde le dos long et évite de l'arrondir pendant la flexion.
- Fléchis tes pieds et pointe tes orteils vers le haut pour garder les jambes actives.
Ajustements
- Pose tes mains sur des blocs ou une chaise si te pencher en avant est difficile.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever tes hanches et être plus à l'aise.
Position 90/90 inclinée
Durée : 1:00
Penche-toi en arrière dans la position 90/90 pour explorer la rotation des hanches tout en gardant le bassin détendu.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi avec les genoux pliés et les pieds à plat, puis laisse tes deux jambes tomber d'un côté pour former deux angles droits.
- Place tes mains sur le sol derrière toi pour te soutenir et penche-toi en arrière tout en gardant les hanches et les épaules alignées.
- Maintiens la position, respire profondément dans tes hanches, puis reviens au centre et change de côté quand tu es prêt.
Conseils
- Garde la colonne vertébrale allongée au lieu de t'affaisser au niveau de la poitrine.
Ajustements
- Assieds-toi sur un coussin ou une couverture pliée pour rendre la position plus confortable si tes hanches sont raides.
Posture du pigeon
Durée : 1:00
Installe-toi dans la posture du pigeon pour relâcher les tensions dans tes hanches, tes fessiers et le bas de ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- À partir de la position à quatre pattes, avance un genou derrière le poignet du même côté et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière tendue derrière toi tout en alignant tes hanches face au sol.
- Baisse ton buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Conseils
- Garde les hanches à la même hauteur au lieu de t'affaisser d'un côté.
Ajustements
- Place une couverture pliée ou un bloc sous la hanche de la jambe pliée pour te soutenir.
- Reste redressé avec les mains au sol si te pencher en avant est trop intense.
À qui s’adresse cette routine
Aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé qui travaillent leur grand écart depuis au moins quelques semaines. Si tu es à l’aise dans la posture du papillon et que tu maîtrises bien la fente, tu es prêt. Il n’est pas recommandé de faire cette séance si c’est la toute première fois que tu étires tes hanches.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Échauffe-toi avant cette séance. Quelques minutes de rotations des hanches ou une marche légère rendront ces postures beaucoup plus accessibles.
- Dans la posture de la grenouille, laisse tes hanches descendre progressivement. Forcer l’étirement est contre-productif et risque de froisser l’intérieur de la cuisse.
- Le double pigeon peut être intense. Si ton genou du dessus reste très haut par rapport à ta cheville du dessous, contente-toi du pigeon classique pour le moment.
- Passe un peu plus de temps dans la posture où tu te sens le plus raide. C’est là que se cachent tes plus gros progrès.
Aller plus loin
C’est grâce au travail d’ouverture profonde des hanches que tu vas vraiment débloquer ton grand écart. Ces postures ciblent des zones que nos mouvements du quotidien ne sollicitent jamais. Sois patient, sois régulier, et laisse ton corps s’assouplir à son propre rythme.
