À propos de cette routine pour les ischio-jambiers
Tes ischio-jambiers sont l’un des plus grands obstacles sur le chemin du grand écart. S’ils sont raides, ta jambe avant ne pourra pas glisser vers l’avant, quelle que soit la souplesse de tes hanches. Cette routine leur accorde toute l’attention ciblée dont ils ont besoin.
Tu commenceras debout avec un travail dynamique en douceur, puis tu passeras au sol pour des étirements plus profonds. Chaque position cible une partie légèrement différente du groupe des ischio-jambiers pour ne rien laisser de côté. La séquence se termine par des étirements assis qui reproduisent la position exacte de ta jambe avant dans le grand écart.
Ce que cible cette routine
- La partie haute et basse des ischio-jambiers sous plusieurs angles
- Les mollets et la chaîne postérieure en tant que muscles de soutien
- Les tensions dans le bas du dos qui accompagnent souvent la raideur des ischio-jambiers
Ce qui est inclus
Good Mornings
Durée : 0:30
Penche-toi en avant à partir des hanches avec les mains derrière la tête pour étirer les ischio-jambiers et réveiller ta chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches et croise les doigts derrière ta tête.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en poussant ton bassin vers l'arrière tout en gardant la colonne vertébrale allongée.
- Redresse-toi en contrôlant le mouvement et répète-le pour ta série.
Conseils
- Garde une colonne vertébrale neutre au lieu d'arrondir le dos.
- Engage ta ceinture abdominale et garde les genoux légèrement fléchis pour protéger tes articulations.
Ajustements
- Ne descends pas trop bas si tes ischio-jambiers sont raides.
- Pose tes mains sur tes cuisses pour te soutenir si tu en as besoin.
Poupée de chiffon
Durée : 0:45
Penche-toi en avant comme une poupée de chiffon pour décompresser ta colonne vertébrale et étirer doucement tes ischio-jambiers.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
- Inspire pour lever les bras au-dessus de la tête et allonger ta colonne vertébrale.
- Expire en basculant à partir des hanches, et laisse ton buste retomber vers l'avant.
- Attrape tes coudes opposés et laisse ta tête et tes bras pendre lourdement.
Conseils
- Répartis ton poids uniformément entre tes talons et l'avant de tes pieds.
- Concentre-toi sur l'allongement de ta colonne vertébrale plutôt que d'essayer de toucher le sol.
Ajustements
- Plie davantage les genoux si ton dos est tendu.
- Pose tes coudes sur une brique ou une chaise pour plus de soutien.
Étirement des ischio-jambiers allongé
Durée : 1:00
Étire tes ischio-jambiers depuis le sol pour assouplir ta chaîne postérieure sans forcer sur ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Tends une jambe vers le plafond pendant que l'autre pied reste au sol.
- Place tes mains derrière la cuisse ou le mollet de la jambe levée et ramène-la doucement vers ta poitrine.
Conseils
- Garde tes hanches et le bas de ton dos bien ancrés dans le sol.
- Garde une légère flexion dans le genou levé pour éviter l'hyperextension.
Ajustements
- Passe une sangle ou une serviette autour de ton pied si tu n'arrives pas à l'attraper confortablement.
Flexion avant
Durée : 0:45
Plonge dans une flexion avant avec les mains croisées pour étirer tes ischio-jambiers et ouvrir tes épaules en un seul mouvement.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et croise les doigts dans ton dos.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en laissant ton buste se relâcher vers le sol.
- Lève tes mains croisées au-dessus de ta tête, en laissant l'étirement se propager dans tes épaules.
Conseils
- Relâche complètement ta tête et ta nuque pour laisser la gravité faire son travail.
- Garde les jambes tendues mais avec une légère souplesse dans les genoux.
Ajustements
- Tiens une sangle ou une serviette entre tes mains si croiser les doigts est inconfortable.
- Plie légèrement les genoux si tes ischio-jambiers ont besoin de plus d'espace.
Chien tête en bas
Durée : 0:45
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Étirement du coureur de haies
Durée : 1:00
Prends la position d'un coureur de haies et penche-toi en avant pour étirer tes ischio-jambiers, tes mollets et tes hanches avec précision.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi le dos droit, les jambes tendues, puis plie une jambe et place la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse opposée.
- Allonge ta colonne vertébrale et penche-toi en avant depuis les hanches, en direction du pied tendu.
- Attrape le pied, la cheville ou le tibia en respirant profondément dans l'étirement, puis change de côté.
Conseils
- Avance avec la poitrine plutôt que d'arrondir le dos.
- Garde la jambe tendue active et le pied flex, sans verrouiller le genou.
Ajustements
- Utilise une sangle ou une serviette autour de ton pied si tes mains ne l'atteignent pas confortablement.
- Fléchis légèrement le genou de la jambe tendue si tu as besoin de moins d'intensité.
Pince assise
Durée : 0:45
Penche-toi en avant depuis une position assise pour étirer tes ischio-jambiers et ton dos avec une flexion apaisante.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues et lève les bras au-dessus de ta tête pour allonger ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches et essaie d'attraper tes orteils, tes tibias ou tes chevilles.
- Maintiens l'étirement en respirant lentement, tout en gardant le dos long.
Conseils
- Concentre-toi sur la flexion à partir des hanches plutôt que d'arrondir le dos.
Ajustements
- Utilise une sangle autour de tes pieds ou garde les mains sur tes tibias si tes orteils te semblent trop loin.
- Garde une légère flexion dans les genoux si tes ischio-jambiers sont raides.
À qui s’adresse cette routine
À tous ceux dont le grand écart est limité par la jambe avant. Si tu as du mal à toucher tes orteils ou si tu ressens un fort tiraillement derrière les genoux lors des flexions avant, cette routine est faite pour toi. Elle est parfaite en tant que séance indépendante ou combinée à un travail sur les hanches.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Penche-toi à partir des hanches, pas du bas du dos. Un dos plat avec moins d’amplitude vaut mieux qu’une colonne arrondie qui descend plus bas.
- Garde une micro-flexion des genoux si l’étirement est trop vif derrière l’articulation. L’objectif est de cibler le corps du muscle.
- Maintiens chaque position pendant toute la durée indiquée. Les ischio-jambiers réagissent mieux à des étirements prolongés et patients.
- Des muscles chauds s’étirent plus facilement. Essaie cette routine après une marche ou une activité légère pour de meilleurs résultats.
Développer la souplesse des ischio-jambiers
La souplesse des ischio-jambiers prend du temps, mais elle réagit bien à la fréquence. Trois à quatre séances par semaine t’apporteront plus de résultats qu’une seule longue session. À mesure que ta flexion avant s’améliorera, ton grand écart suivra.
