À propos de cette routine de relâchement des quadriceps
Tout le monde se concentre sur la jambe avant lors d’un grand écart latéral, mais la jambe arrière compte tout autant. Des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche raides empêchent ton genou arrière de glisser, ce qui freine ta progression. Cette routine cible directement ces muscles.
Tu vas enchaîner des positions à genoux et allongées qui ouvrent progressivement l’avant de tes cuisses et le fléchisseur profond de la hanche (psoas). La séquence commence en douceur avec le chat-vache pour échauffer la colonne vertébrale, puis évolue vers des postures tenues plus longtemps qui créent un véritable changement dans la longueur de tes quadriceps et de tes fléchisseurs de la hanche.
Ce que cible cette routine
- Les quadriceps grâce à des positions à genoux et allongées
- Les fléchisseurs profonds de la hanche (psoas et muscle iliaque) avec des étirements en fente
- L’avant du corps et l’extension de la colonne vertébrale pour un relâchement complet
Ce qui est inclus
Chat-vache
Durée : 0:30
Enchaîne le chat et la vache pour mobiliser ta colonne vertébrale et dissiper les raideurs au rythme de ta respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos, soulève ta poitrine et regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut.
- Expire en arrondissant la colonne vertébrale, aspire le nombril vers le plafond et rentre le menton.
- Continue d'alterner entre ces deux postures au rythme de ta respiration.
Conseils
- Bouge suffisamment lentement pour accorder de l'attention à chaque vertèbre.
Ajustements
- Garde la tête dans une position plus neutre si ton cou préfère moins de mouvement.
Étirement du Psoas à Genoux
Durée : 1:00
Allonge tes fléchisseurs de hanche et tes obliques avec cet étirement du psoas à genoux qui fait un bien fou après être resté longtemps assis.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à genoux, écartés de la largeur des hanches, puis avance un pied pour que tes deux genoux soient pliés à 90 degrés.
- Lève le bras opposé à ta jambe avant au-dessus de ta tête, tandis que l'autre main repose sur ta hanche.
- Pousse tes hanches vers l'avant et étire le bras levé vers le haut et légèrement sur le côté pour ouvrir l'avant de la hanche et le flanc.
- Maintiens la position pendant quelques respirations, puis change de côté.
Conseils
- Aligne ton genou avant au-dessus de ta cheville pour plus de stabilité.
- Garde les abdos engagés pour que l'étirement reste actif et que tu ne t'affaisses pas.
Ajustements
- Place un tapis plié ou un coussin sous ton genou arrière s'il est sensible.
Étirement des quadriceps allongé
Durée : 1:00
Étire tes quadriceps en t'allongeant sur le côté pour te détendre et laisser le muscle s'allonger.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur un côté, les jambes tendues et les pieds l'un sur l'autre.
- Plie le genou du dessus, ramène le talon vers ton fessier et attrape ta cheville avec ta main.
- Garde les cuisses alignées tout en tirant doucement le talon vers toi et respire pendant l'étirement.
Conseils
- Pousse légèrement tes hanches vers l'avant pour intensifier l'étirement.
- Plie un peu la jambe du dessous pour plus de stabilité.
Ajustements
- Passe une sangle ou une serviette autour de ton pied si tu as du mal à l'attraper avec la main.
Demi-arc
Durée : 1:00
Soulève-toi en demi-arc pour étirer ta poitrine, tes quadriceps et les fléchisseurs de tes hanches tout en renforçant ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Allonge-toi sur le ventre, les jambes tendues et les avant-bras posés sur le sol.
- Plie un genou en ramenant le talon vers le fessier, et tends le bras du même côté vers l'arrière pour attraper ta cheville.
- Pousse ton pied dans ta main tout en décollant ta poitrine et ta cuisse du tapis.
- Maintiens la position pendant une ou deux respirations profondes, puis change de côté.
Conseils
- Garde la jambe tendue active en la pressant contre le sol.
- Garde les jambes parallèles pour protéger le bas de ton dos.
Ajustements
- Garde la poitrine plus près du sol si le soulèvement te semble trop intense.
Posture du chameau
Durée : 0:45
Ouvre tout l'avant de ton corps avec cette posture du chameau qui étire les quadriceps, les hanches et la zone du cœur.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Mets-toi à genoux, écartés de la largeur des hanches, et place tes mains sur le bas de ton dos, les doigts pointant vers le bas.
- Engage tes abdos et tes cuisses, soulève ta poitrine et commence à te pencher en arrière en cambrant le haut du dos.
- Si tu te sens à l'aise, attrape tes talons une main après l'autre tout en gardant tes hanches alignées au-dessus de tes genoux.
- Ouvre les épaules, détends ta gorge et laisse ta tête basculer doucement en arrière pendant que tu respires.
Conseils
- Pousse tes hanches vers l'avant pour qu'elles restent bien au-dessus de tes genoux.
- Garde les fessiers contractés pour protéger le bas de ton dos.
Ajustements
- Garde les mains sur le bas du dos si aller chercher les talons est trop intense.
- Place une couverture pliée ou un coussin sous tes genoux pour plus de confort.
Étirement des Quadriceps à Genoux
Durée : 1:00
Ouvre tes quadriceps et tes fléchisseurs de hanche avec cet étirement à genoux qui cible les bonnes zones après une longue course.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à genoux, écartés de la largeur des hanches, puis avance un pied pour te mettre en position de fente.
- Tends le bras du même côté que ta jambe arrière pour attraper ta cheville, et ramène le talon vers ton fessier.
- Pose la main opposée sur ton genou avant et pousse doucement tes hanches vers l'avant tout en bombant le torse.
Conseils
- Garde le buste bien droit au lieu de te pencher vers l'avant ou vers l'arrière.
Ajustements
- Passe une sangle ou une serviette autour de ton pied arrière si tu as du mal à l'attraper avec la main.
- Garde le pied arrière au sol si l'étirement du quadriceps est trop intense.
À qui s’adresse cette routine
Aux coureurs, aux cyclistes et aux employés de bureau dont les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche se sont raccourcis avec le temps. Si ta jambe arrière te semble bloquée quand tu essaies de glisser en grand écart, c’est la routine qu’il te faut pour la déverrouiller. Elle convient particulièrement aux pratiquants de niveau intermédiaire qui peuvent tenir confortablement une fente à genoux.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Rentre légèrement le coccyx dans les positions à genoux pour intensifier l’étirement des fléchisseurs de la hanche. Un petit ajustement fait une grande différence.
- Continue de respirer. Les étirements des quadriceps peuvent être intenses et il est tentant de bloquer sa respiration. Accroche-toi.
- Utilise un coussin ou une serviette pliée sous ton genou arrière pour plus de confort dans les positions à genoux.
- Associe-la à la routine Focus Ischio-jambiers pour une progression équilibrée de ton grand écart latéral.
Libère ta jambe arrière
Quand tes quadriceps et tes fléchisseurs de la hanche se relâchent, tout ton grand écart change. La jambe arrière arrête de résister et commence à glisser. Fais cette routine de manière régulière et tu sentiras la différence en moins d’une semaine.
