À propos de cette routine de récupération
Les jours d’entraînement intenses nécessitent des jours de récupération en douceur. Cette routine offre une pause à tes muscles tout en préservant ta mobilité. Au lieu de chercher à aller loin dans l’étirement, tu vas enchaîner des postures douces qui relâchent les tensions accumulées et favorisent l’afflux sanguin vers les tissus fatigués.
Chaque posture ici est conçue pour te faire du bien, sans aucune difficulté. Ta colonne vertébrale va être chouchoutée avec le chat-vache, tes hanches vont se relâcher passivement, et tu finiras complètement détendu sur le dos. Vois cela comme un entretien pour tes gains de souplesse.
Ce que cible cette routine
- La mobilité de la colonne vertébrale et les tensions du bas du dos grâce à des mouvements doux
- Le relâchement des hanches et des fessiers sans étirement profond
- La relaxation du système nerveux pour favoriser la récupération
- Les tensions musculaires générales liées à tes séances d’entraînement précédentes
Ce qui est inclus
Chat-vache
Durée : 0:30
Enchaîne le chat et la vache pour mobiliser ta colonne vertébrale et dissiper les raideurs au rythme de ta respiration.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspire en creusant le dos, soulève ta poitrine et regarde droit devant toi ou légèrement vers le haut.
- Expire en arrondissant la colonne vertébrale, aspire le nombril vers le plafond et rentre le menton.
- Continue d'alterner entre ces deux postures au rythme de ta respiration.
Conseils
- Bouge suffisamment lentement pour accorder de l'attention à chaque vertèbre.
Ajustements
- Garde la tête dans une position plus neutre si ton cou préfère moins de mouvement.
Posture de l'enfant
Durée : 0:45
Relâche-toi dans la posture de l'enfant pour apaiser ta respiration et détendre ton dos avec cet étirement calmant.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis écarte les genoux tout en gardant les gros orteils en contact.
- Recule tes hanches vers tes talons et allonge tes bras vers l'avant.
- Descends ta poitrine entre tes cuisses et pose ton front sur le sol ou sur un support.
Conseils
- Fais glisser tes doigts vers l'avant pour accentuer l'étirement sur les flancs.
- Laisse ta poitrine fondre vers le sol à chaque expiration.
Ajustements
- Rapproche tes genoux si c'est plus confortable pour tes hanches.
- Pose ton front sur une brique, un coussin ou une couverture pliée s'il ne touche pas le sol.
Genoux Poitrine
Durée : 0:45
Ramène tes genoux contre ta poitrine pour relâcher le bas du dos et étirer doucement les hanches.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Plie les deux genoux et ramène-les vers ta poitrine.
- Enlace tes tibias avec tes bras et serre les genoux contre toi en respirant profondément.
Conseils
- Laisse ta tête et ta nuque se relâcher sur le sol.
- Garde le bas du dos doucement plaqué contre le tapis.
Ajustements
- Attrape l'arrière de tes cuisses plutôt que tes tibias si c'est plus confortable pour toi.
Torsion en chiffre quatre
Durée : 1:00
Laisse-toi aller dans cette torsion en chiffre quatre pour ouvrir tes hanches et offrir à ta colonne vertébrale une rotation revigorante.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou.
- Laisse tes deux jambes basculer d'un côté jusqu'à ce que ton pied du dessus et ton genou du dessous se posent vers le sol.
- Garde les épaules bien ancrées au sol et respire profondément dans la torsion avant de changer de côté.
Conseils
- Laisse la gravité faire le travail ; inutile de forcer la rotation.
- Garde les deux épaules plaquées contre le tapis pour un relâchement profond de la colonne.
Ajustements
- Glisse un coussin sous ton pied du dessus ou ton genou du dessous si le sol te semble trop loin.
Bébé heureux
Durée : 0:45
Bascule dans la posture du bébé heureux pour soulager le bas de ton dos et ouvrir tes hanches avec un étirement ludique.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Lève les pieds et ramène tes genoux vers tes aisselles.
- Attrape le bord externe de tes pieds et tire doucement tes genoux vers le sol tout en gardant le bas du dos ancré.
Conseils
- Pousse ton coccyx vers le sol pour protéger le bas de ton dos.
- Détends tes épaules et ta mâchoire pendant que tu respires.
Ajustements
- Attrape tes chevilles ou tes mollets si atteindre tes pieds est trop difficile aujourd'hui.
Papillon allongé
Durée : 1:00
Allonge-toi sur le dos et laisse tes genoux s'écarter pour ouvrir doucement tes hanches et soulager ta colonne vertébrale.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Ramène les plantes de tes pieds l'une contre l'autre et laisse tes genoux tomber sur les côtés.
- Pose tes bras le long du corps, paumes vers le haut, et respire dans l'étirement.
Conseils
- Laisse la gravité ouvrir tes hanches sans forcer.
Ajustements
- Place des coussins ou des briques sous tes cuisses pour te soutenir si besoin.
À qui s’adresse cette routine
À tout le monde. Fais-la après une grosse séance de grand écart, pendant tes jours de repos pour rester mobile, ou dès que ton corps te fait comprendre qu’il faut lever le pied. Il n’y a aucun prérequis de souplesse. Si tu peux t’allonger sur le dos, tu peux faire cette routine.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Garde un niveau d’effort d’environ 60 %. Si tu ressens un étirement intense, relâche un peu. Ce n’est pas le jour pour forcer.
- Respire lentement et profondément dans chaque posture. La récupération opère quand ton système nerveux se sent en sécurité.
- Ferme les yeux si tu en as envie. On est plus proche de la méditation que de l’entraînement.
- Utilise cette routine lors de tes jours de repos programmés pour maintenir ta mobilité sans ajouter de stress d’entraînement.
Le repos fait partie de l’entraînement
Tes muscles ne deviennent pas plus souples pendant que tu t’étires. Ils s’adaptent entre les séances, pendant que tu te reposes. Cette routine accompagne ce processus. Faire l’impasse sur la récupération est le moyen le plus rapide de stagner, alors donne à ton corps ce dont il a besoin.
