À propos de cette séance d’étirement complet
C’est la totale. Au lieu de te concentrer sur une seule zone, cette séance fait travailler chaque groupe musculaire qui contribue à ton grand écart latéral en un seul enchaînement fluide. Tu vas étirer tes ischio-jambiers, ouvrir tes fléchisseurs de hanche, relâcher tes hanches et terminer par un maintien en grand écart complet.
L’enchaînement est conçu pour t’échauffer progressivement, en passant de positions debout à un travail au sol plus profond. Au moment où tu atteindras le grand écart à la fin, ton corps sera aussi préparé que possible. C’est la séance à faire quand tu veux tester ton amplitude actuelle et aller un peu plus loin.
Ce que cible cette séance
- Les ischio-jambiers et les mollets avec des flexions avant et des étirements en position allongée
- Les fléchisseurs de hanche et les quadriceps avec un travail en fente et sur le psoas
- Les rotateurs profonds de la hanche grâce à la posture du pigeon et à l’écart facial
- Le maintien du grand écart complet pour tout mettre en pratique
Ce qui est inclus
Chien tête en bas
Durée : 0:45
Pousse vers l'arrière en chien tête en bas pour allonger ta colonne vertébrale, ouvrir tes épaules et étirer toute la chaîne postérieure.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à quatre pattes, crochète tes orteils et pousse sur tes mains pour lever les hanches vers le haut et l'arrière.
- Tends les jambes autant que possible tout en gardant une légère flexion dans les genoux.
- Rapproche ta poitrine de tes cuisses et allonge ta colonne vertébrale pendant que tes talons se dirigent vers le sol.
Conseils
- Laisse ta tête pendre entre tes bras pour relâcher ton cou.
- Répartis ton poids uniformément entre tes mains et tes pieds.
- Garde les genoux légèrement pliés si tes ischio-jambiers sont raides.
Ajustements
- Plie davantage les genoux ou surélève tes mains sur une chaise pour une option plus douce.
- Passe sur tes avant-bras ou place un bloc sous tes mains si tes poignets ont besoin d'être soulagés.
Fente
Durée : 1:30
Descends en fente posée sur le genou pour étirer les fléchisseurs de la hanche et allonger l'avant de ton corps.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Commence à genoux et avance un pied pour le poser à plat devant toi.
- Pousse tes hanches vers l'avant tout en lever les deux bras au-dessus de la tête.
- Ouvre la poitrine et étire-toi vers le plafond en respirant profondément.
Conseils
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
- Presse le dessus de ton pied arrière dans le sol pour engager la jambe.
- Garde le buste bien droit pour éviter de creuser le bas du dos.
Ajustements
- Pose tes mains sur ta cuisse avant si lever les bras est trop intense.
- Place une serviette ou un coussin sous ton genou arrière pour plus de confort.
- Appuie-toi contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre si besoin.
Étirement du Psoas à Genoux
Durée : 1:00
Allonge tes fléchisseurs de hanche et tes obliques avec cet étirement du psoas à genoux qui fait un bien fou après être resté longtemps assis.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Mets-toi à genoux, écartés de la largeur des hanches, puis avance un pied pour que tes deux genoux soient pliés à 90 degrés.
- Lève le bras opposé à ta jambe avant au-dessus de ta tête, tandis que l'autre main repose sur ta hanche.
- Pousse tes hanches vers l'avant et étire le bras levé vers le haut et légèrement sur le côté pour ouvrir l'avant de la hanche et le flanc.
- Maintiens la position pendant quelques respirations, puis change de côté.
Conseils
- Aligne ton genou avant au-dessus de ta cheville pour plus de stabilité.
- Garde les abdos engagés pour que l'étirement reste actif et que tu ne t'affaisses pas.
Ajustements
- Place un tapis plié ou un coussin sous ton genou arrière s'il est sensible.
Posture du lézard
Durée : 1:30
Installe-toi dans la posture du lézard pour étirer en profondeur tes hanches, ton aine et tes ischio-jambiers.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Commence à quatre pattes, puis avance un pied à l'extérieur de la main du même côté.
- Descends tes hanches vers le sol et allonge la jambe arrière derrière toi, le genou et le dessus du pied posés sur le tapis.
- Garde la poitrine haute et respire calmement pendant l'étirement.
Conseils
- Laisse tes hanches se relâcher et descendre vers le sol.
- Décolle le genou arrière et pose tes avant-bras au sol pour plus d'intensité quand tu te sens prêt.
Ajustements
- Utilise des briques de yoga sous tes mains si le sol te semble trop loin.
Étirement des ischio-jambiers allongé
Durée : 1:00
Étire tes ischio-jambiers depuis le sol pour assouplir ta chaîne postérieure sans forcer sur ton dos.
Difficulté : Débutant
Instructions
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Tends une jambe vers le plafond pendant que l'autre pied reste au sol.
- Place tes mains derrière la cuisse ou le mollet de la jambe levée et ramène-la doucement vers ta poitrine.
Conseils
- Garde tes hanches et le bas de ton dos bien ancrés dans le sol.
- Garde une légère flexion dans le genou levé pour éviter l'hyperextension.
Ajustements
- Passe une sangle ou une serviette autour de ton pied si tu n'arrives pas à l'attraper confortablement.
Posture du pigeon
Durée : 1:30
Installe-toi dans la posture du pigeon pour relâcher les tensions dans tes hanches, tes fessiers et le bas de ton dos.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- À partir de la position à quatre pattes, avance un genou derrière le poignet du même côté et oriente le tibia vers la hanche opposée.
- Fais glisser la jambe arrière tendue derrière toi tout en alignant tes hanches face au sol.
- Baisse ton buste sur la jambe avant et repose-toi sur tes avant-bras ou tes mains en respirant profondément.
Conseils
- Garde les hanches à la même hauteur au lieu de t'affaisser d'un côté.
Ajustements
- Place une couverture pliée ou un bloc sous la hanche de la jambe pliée pour te soutenir.
- Reste redressé avec les mains au sol si te pencher en avant est trop intense.
Grand angle assis
Durée : 1:00
Écarte grand les jambes en position assise et penche-toi en avant pour étirer l'intérieur de tes cuisses et tes ischio-jambiers en pleine conscience.
Difficulté : Intermédiaire
Instructions
- Assieds-toi avec les jambes tendues, puis écarte-les largement en V.
- Place tes mains sur le sol devant toi et allonge ta colonne vertébrale.
- Penche-toi en avant à partir des hanches, en abaissant ton buste vers le sol tout en respirant régulièrement.
Conseils
- Garde le dos long et évite de l'arrondir pendant la flexion.
- Fléchis tes pieds et pointe tes orteils vers le haut pour garder les jambes actives.
Ajustements
- Pose tes mains sur des blocs ou une chaise si te pencher en avant est difficile.
- Assieds-toi sur une couverture pliée pour surélever tes hanches et être plus à l'aise.
Grand écart latéral
Durée : 2:00
Glisse dans un grand écart latéral pour explorer tes limites et allonger l'avant et l'arrière de tes jambes.
Difficulté : Avancé
Instructions
- Commence à genoux et tends une jambe vers l'avant, en posant les mains au sol pour garder l'équilibre.
- Soulève le genou arrière et commence à faire glisser le pied arrière derrière toi pendant que le talon avant s'avance.
- Descends tes hanches vers le sol, en gardant le buste droit et les hanches alignées de face.
- Maintiens la position avec des respirations régulières et ressors de l'étirement lentement quand tu as terminé.
Conseils
- Garde les deux os des hanches pointés vers l'avant pour que l'étirement reste équilibré.
- Contracte tes jambes même pendant l'allongement pour protéger tes articulations.
Ajustements
- Place des briques de yoga sous tes mains pour plus de soutien.
- Garde une légère flexion dans le genou avant ou utilise des supports sous tes cuisses si tu ne touches pas encore le sol.
À qui s’adresse cette séance
Aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé qui veulent une séance complète d’une traite. À utiliser de préférence 1 à 2 fois par semaine comme séance principale pour ton grand écart. Tu dois être à l’aise avec les fentes, la posture du pigeon et le maintien d’un grand écart assisté avant de te lancer dans cette routine.
Conseils pour de meilleurs résultats
- Ne te précipite pas sur les premiers exercices. Ils échauffent précisément les muscles dont tu auras besoin pour le grand écart à la fin.
- Pour le maintien du grand écart, utilise des blocs ou tes mains pour te soutenir. Ne descends que jusqu’à une profondeur où tu peux respirer confortablement.
- Mesure l’amplitude de ton grand écart au fil du temps. Les petits changements d’une semaine à l’autre se transforment en progrès massifs sur un mois.
- Enchaîne cette séance avec la routine de Récupération si tes muscles ont beaucoup travaillé.
La séance complète
Il y a des jours où tu veux un travail rapide et ciblé. Et d’autres où tu veux y aller à fond. Voici ta séance pour tout donner. Accorde-lui toute ton attention et elle t’apportera tes meilleurs résultats.
